Идеалното следтренировъчно хранене
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да си поговорим за следтренировъчно хранене, кога, как и защо. След тренировка, правилното хранене играе ключова роля за възстановяването на тялото, обновяването на енергията и стимулирането на мускулния растеж. Идеалното следтренировъчно хранене трябва да се фокусира върху доставянето на необходимите хранителни вещества - протеини, въглехидрати и мазнини, които ще подпомогнат бързото възстановяване на тялото ни.
Следтренировъчно Хранене
ПРОТЕИНИ - Протеините са основните строителните блокове за изграждане на мускули. Консумацията на протеин след тренировка е важна, за да се подпомогне процесът на ремонт на мускулите и нарастването им. Идеалната доза протеин зависи от индивидуалните нужди, но около 20-30 грама протеин веднага след тренировка е обикновено препоръчителното количество.
Добри източници на протеин са:
- Суроватъчен протеин (Whey protein)
- Риба
- Пилешко месо
- Яйца
- Млечни продукти
ВЪГЛЕХИДРАТИ - След интензивна тренировка, запасите на гликоген в мускулите се изчерпват. Въглехидратите са основният източник на енергия и зареждането на гликоген след тренировка е от съществено значение за бързото възстановяване. Бързо усвоимите въглехидрати са предпочитани след тренировка, без да изключваме и бавно усвоимите.
Добри източници за въглехидрати са:
- Банани
- Картофи
- Ориз
- Овесени ядки
- Пълнозърнести макарони
МАЗНИНИ - Въпреки че мазнините не са толкова важни непосредствено след тренировка, те играят важна роля в общото здраве и регулиране на възпалението. Мазнините, богати на Омега-3 мастни киселини, могат да имат благоприятен ефект върху възстановителните процеси в организма.
Добри източници на здравословни мазнини са:
- Риба (сьомга, скумрия, сардина)
- Ядки и семена (бадеми, лешници, сусам)
- Авокадо
- Маслиново масло
- Чия семена
Кога да консумирате храна след тренировка
В идеалният случай, е да протеинов шейк с суроватъчен протеин и банан до 30-60 мин след тренировка. До 2 часа след това, хубава порция пилешки гърди или риба, с картофи или ориз, плюс зеленчуци.
Важно е да се знае, че следтренировъчното хранене е част от целият дневен хранителен режим. Дори с идеално следтренировъчно хранене, ако куца останата част рискуваме да не получим необходимото за нов мускулен растеж.
снимка: freepik
