Тренирай с Крис Дикерсън

Крис Дикерсън е сред най-възрастните победители на Мистър Олимпия. Когато през 1982 година стъпва на олимпийският връх Дикерсън е вече на 43 години.

Неговата кариера започва много години по-рано. Бавно и постепенно Дикерсън се придвижва нагоре по стълбицата докато накрая не покорява света на бодибилдинга. Повече за историята на Крис Дикерсън може да прочетете ТУК.

Нека да ви представя една негова програма от 1968 година. По нея Дикерсън се готви за Мистър Америка, като по-късно през същата година печели състезанието.

Тренировъчната програма на Крис Дикерсън

Тренировка 1: Понеделник-Сряда-Петък

Корем и кръст

• Повдигане краката от вис с усукване - 50 повторения за всяка страна
• От лег по гръб на земята усукване на тялото, краката отиват на едната страна, след това на другата - 50 повторения за всяка страна
• От лег по корем на земята усукване на тялото, краката отиват на едната страна, след това на другата - 50 повторения за всяка страна
• Коремни преси от наклон с усукване - 50 повторения за всяка страна
• Повдигане на краката от лег - 100 повторения
• Повдигане на колената до корема от вис - 100 повторения

РАМЕНА; ГРЪБ;ГЪРДИ

• Милитъри преси - 4х6
• Разтваряне от лег за задно рамо -4х6
• Раменни преси с дъмбели - 4х6
• Разтваряне с дъмбели от наклон - 4х6
• Гребане с дъмбел - 4х6
• Набиране с тесен хват - 4х10
• Гребане на долен скрипец - 4х6
• Придърпване на горен скрипец пред гърди - 4х6
• Гребане с щанга от наклон - 4х6
• Повдигане от полу-лег с дъмбели - 4х6
• Повдигане от лег с щанга - 4х6
• Флайс от лег - 4х6

Тренировка 2: Вторник-Четвъртък-Събота

Корем, кръст и ханш

• "Добро утро" с усукване - 100 повторения за всяка страна
• Странични наклони с дъмбел в ръка - 50 повторения за всяка страна
• От колянна опора ритник назад - 100 повторения за всеки крак
• Усукване в кръста с щанга на раменете - 100 повторения за всяка страна
• Повдигане на краката от наклонена лежанка - 100 повторения

РЪЦЕ И КРАКА

• Разгъване над глава с една ръка на скрипец - 4х6
• Кофички за трицепс - 4х6
• Френско разгъване от лег - 4х6
• Разгъване на скрипец - 4х6
• Разгъване на краката от сед на машина - 4х6
• Преден клек - 4х6
• Сгъване от лег на машина за задни бедра - 4х6
• Хекен клек - 4х6
• Сгъване с щанга от стоеж - 4х6
• Сгъване с дъмбели от сед - 4х6
• Сгъване с дъмбели от полу-лег - 4х6
• Концентрирано сгъване - 4х6

Това е типична програма от края на 60-те на миналия век. Висок обем с много упражнения и шест дни тренировка в седмицата. Луда работа, днес едва ли някой от нас може да издържи този "товар", но пък за това победителите в Мистър Олимпия са толкова малко.