Класическа Тренировка от старата школа

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато става въпрос за класическа тренировка от старата школа, обикновенно имаме три варианта. Цяло тяло, горна-долна част или бутащи - дърпащи - крака.

Днес ще ви запозная с последният, издържал проверката на времето и практикуван много години с успех. Както самото име подсказва тялото се разделя на три части. Логиката на този сплит е да се групират в една тренировка всички мускули участващи в един тип движение. По този начин, те имат достатъчно време до следващата подобна тренировка за почивка без да им се налага да участват в другите две.

Това е много ефикасен сплит за хора с по-трудно възстановяване и такива, които не могат да отделят много време.Така подредени мускулните групи взимат дейно участие още от първото упражнение, което намалява нуждата от допълнителни загряващи серии за следващите. Тази схема е използвана с успех от културистите през 50-те и 60-те години и смея да твърдя, че все още е силно актуален и днес. Тук е удобно да се изпълнява метода 5х5 или други подобни методи насочени към покачване на силата.

Ето една примерна тренировка:

Тренировка І: Дърпащ ден

1. Мъртва тяга -5х5
2. Гребане с щанга -5х5
3. Сгъване с щанга от стоеж -5х5

Тренировка ІІ:Бутащ ден

1. Повдигане от лег -5х5
2. Раменни преси с щанга -5х5
3. Бутане от лег с тесен хват -5х5

Тренировка ІІІ:Крака

1. Клек -5х6-10
2. Лег-Преси -5х6-10
3. Изправяне на пръсти от стоеж -5х6-10

Стандартния подход при такъв тип програми е три тренировки в седмицата по три упражнения в тренировка. Показаните серии са общи или първите две са подготвителни, а следващите три тежки.

Например ако клякаме с 100 кг за 6 повторения,правим следното: - първо 1-2 загряващи които не се броят, след това една на 50 кг /или 50%/,втора на 75 кг /или 75%/ , след което идва ред на последните три тежки работни серии. Така се процедира за всички упражнения.

Тъй като в бодибилдинга няма правила издълбани върху камък, разбира се че можете да подменяте упражненията от време на време. Задължително е обаче всичките упражнения да са базови. Например мъртвата тяга може да е "сумо" или такава с прави крака, клека може да е преден клек или клек със силов кръг, повдигането от лег може да е от полу лег, гребането с щанга, може да е такова с Т-образна щанга, бутането от лег с тесен хват може да се замени с кофички и т.н.

Важно е да се използват упражнения, които позволяват вдигане на сериозни тежести. Добре е тази тренировка да се изпълнява в цикъл от по 6 до максимум 12 седмици, след което да се вземе седмица пълна почивка и да се премине към друг тип тренировка, за няколко седмици преди да се повтори.

Хубаво е да си подсигурите добро хранене, с достатъчно протеин и положителен прием на калории. Към доброто хранене трябва да се прибави и добър мултивитаминен и минерален комплект, а ако имате малко повече средства добра идея ще е и да добавите креатин когато сте в цикъл с тази тренировка. Протеина е най-добре да се приема посредством храната, но в случай, че не може да си добавите необходимото количество /ако сте тежки и трябва да приемате по 200 -250 гр, то протеина на прах ще е от полза.

Това е класически пример за тренировка за сила и маса, на тези от вас които решат да опитат пожелавам

Успех!

ВАЖНО!!!: Четири тренировъчни курса от времето на Джон Гримек!