Постоянно напрежение

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Знаете ли кой е вторият по важност тренировъчен принцип?  А, защо втория, а не първия или десетия?

Първия и основен принцип на продуктивната бодибилдинг тренировка е "прогресивното натоварване". До тук добре, месец след месец ставаме по-силни и по-силни, но другия важен момент е как точно вдигаме тия щанги. Местим ли ги, лашкаме ли ги, клатим ли ги.

Принципа за постоянно напрежение е второто нещо, което трябва веднага да научим. Много е важна техниката на изпълнение на упражненията. Забелязвали ли сте как някой надъхан нинджа сгъва с щанга за бицепс?

Сгъване с навеждане напред, следва изтласкване и избутване с кръста, повдигане на пръсти и силно навеждане назад, последвано от рязко отпускане и разгъване на ръцете до изходно ниво.Тежестта е 50 кг, а нинджата около 70 кг. Е, определено това не е признак на сила, не е дори и следване на първия принцип.Това е по-скоро трагикомична случка с риск за сериозна контузия и нулев резултат от към продуктивност.

Ок, нека обясня, всяко едно повторение трябва да се прави супер стриктно. Всяко едно повторение трябва да влиза точно в мускула, който тренираме. Всяка една серия трябва да е съставена от супер стриктни повторения. Скоростта на повторенията трябва да е бавна и контролирана.

Майк Менцер например препоръчва скорост на повторенията 4-2-4, което ще рече 4 секунди позитивна фаза, 2 секунди пикова контракция и 4 секунди отрицателна фаза. Стюарт МакРобърт препоръчва скорост 3-1-3 .

Няма значение каква скорост ще изберете, важно е вие да контролирате тежестта, а не тя вас!Например при повдигане от лег, откачаме щангата от стойката и отпускаме бавно към гръдния кош, спускаме бавно до 1-2 пръста от гърдите. След това обръщаме движението и със същата скорост поемаме на горе - всичко под контрол, а след като стигнем връхната точка стягаме за секунда гърдите и поемаме пак надолу.

Пак повтарям! Бавни контролирани повторение за цялата серия. На това се казва да поддържаме постоянно напрежение в тренирания мускул, без да му позволяваме да почива в горната или долната част да движението.

Повярвайте трудно ще направите повече от две работни серии с една и съща тежест изпълнени по тези начин! Много трудно! За това аз обикновено леко намалявам тежестта във втората серия.

Разбира се понякога се нарушава ритъма и може да се вкара малко читинг или чужда помощ, но само и единствено в последната серия в последните 1 или 2 повторения - но не е задължително.

Намалете тежестта, научете се да контролирате движението, започнете постепенно повишаване на тежестите без да нарушавате стриктното изпълнение и вие ще разберете какво означава  Високо Интензивното Трениране!