тренирай

Как да сглобим тренировка за цялото тяло

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 01 сеп. 22 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В предишната статия видяхме пет основателни причини да тренираме цялото тяло в една тренировка, а сега ще разберем как да го направим ефективно.

Нека първо да видим някои правила, с които ще увеличете шансовете си да сглобите ефективна тренировка за цялото тяло.

Правило №1: Планирайте 2-3 тренировъчни дни в седмицата

В идеалния случай трябва да посещавате фитнес залата 2-3 пъти седмично в непоследователни дни. Понеделник, сряда и петък е класика, но може и неделя, вторник и четвъртък или само вторник и събота. Тренировка два дни подред НЕ се препоръчва, тъй като няма да имате време за възстановяване.

Правило №2: Всяка тренировка започвайте с най-големите упражнения

Тренировките за цялото тяло могат да бъдат изморителни. Възползвайте се максимално от енергията си, като правите най-предизвикателните си упражнения в началото и оставяте по-лесните за края. Това обикновено означава, че тренирате първо краката и накрая ядрото и ръцете.

тренировка

Правило №3: Съсредоточете се върху комбинираните упражнения

Освен ако не искате тренировката ви да продължи два часа или повече, трябва да изградите програмата си около комбинираните многоставни упражнения. Това ще ви спести време и енергия. Сложните упражнения са МНОГО по-ефективни във времето!

Правило №4: Едно упражнение на мускулна група

Вероятно няма да имате време или енергия да ударите всяка мускулна група с множество упражнения. Изберете едно комбинирано упражнение за всяка основна мускулна група, като изберете движения, които носят много ефекти. Единственото истинско изключение от това е долната част на тялото. За вашите крака опитайте да изберете упражнение с преобладаващо натоварване на предната част (напр. клякания) и упражнение натоварващо задната част (напр. румънска мъртва тяга). Така ще натоварите всичките си основни мускули на краката еднакво.

Правило №5: Тренирайте еднакво противоположните мускулни групи

Мускулите са разположени по двойки от противоположните страни на ставите. Например бицепсите и трицепсите, бедра и задни бедра, гърди и гръб. Изградете балансирана физика, като тренирате еднакво противоположните си мускулни групи. Това обикновено означава да правите същия брой бутащи упражнения като този на дърпащите.

Правило №6: Нагласете повторенията, сериите и тежестите, да съответстват на вашата тренировъчна цел

Не правете само стария стандарт от три серии по десет повторения за упражнение. Той е добър, но може да коригирате схемата

Сила / Мощност – 1-5 повторения, 85%+ от максимума ви за едно повторение (1RM)

Хипертрофия – 6-12 повторения, 67-85% от вашия максимум

Издръжливост – 13-20 повторения, 50-67% от вашия максимум

Можете също така да смесвате и съпоставяте вашата схема, докато напредвате в тренировката си. Например, можете да направите три серии от 4-6 повторения за първите три упражнения и само по две серии от 6-12 повторения за следващите.

тренировка

Правило №7: Направете си няколко тренировки и ги редувайте

Правенето на една и съща тренировка за цялото тяло отново и отново скоро може да ви отегчи. Предотвратете скуката и платата, като създадете две или повече тренировки за цялото тяло и ги редувате.

Как да си сглобим тренировка за цялото тяло

Ето един надежден шаблон, с който да проектирате ефективна тренировка за цялото тяло възможно най-лесно. Просто поставете любимите си упражнения в тази таблица, добавете предпочитаната от вас схема за повторения и сте готови!

Изберете едно упражение заПримери
1. БедраКлек, Преден клек, Лег-преса
2. Задни бедра и кръстРумънска мъртва тяга, Сгъване от лег, Хиперекстензии
3. Хоризонтално бутанеБенч-преса, Кофички, Лицеви опори
4. Хоризонтално дърпанеГребане с щанга, Гребане на скрипец, Гребане с дъмбел
5. Вертикално бутанеВоенни преси, Раменни преси с дъмбели
6. Вертикално дърпанеГорен скрипец пред гърди, Набиране широк хват, набиране успореден хват, набиране подхват.
7. Трицепс*Разгъване с щанга от лег, Разгъване на скрипец, Разгъване с дъмбел над глава
8. Бицепс*Сгъване с щанга, Сгъване с дъмбели, Скотово сгъване
9. Корем*Коремни преси, Повдигане краката от вис, Молитва на скрипец
10. ПрасциПовдигане на машина прав, Подигане на машина от сед, Повдигане на един крак с дъмбел

*Тъй като бицепсите, трицепсите и корема се тренират индиректно по време на различните базови упражнения, за това не винаги е необходимо, а и полезно да ги тренирате всеки път. Ако предпочитате, може би е по-добре да правите допълнителни комплекти от по-продуктивните комбинирани упражнения, вместо да тренирате тези по-малки мускули изолирано.

Вече имате цялата необходима информация, за да създадете свои собствена тренировка за цялото тяло. Но преди да започнете, уверете се, че сте подготвили тялото и ума си, като загреете правилно. Правете 5-10 минути леко кардио, последвано от няколко упражнения за мобилност и гъвкавост. Освен това направете няколко леки серии от основните упражнения, за да се подготвите за вдигане на по-големи тежести.

Тренировка
Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Имате ли тренировъчен дневник? Записахте ли си какво правихте в залата днес? А с какво се хранихте? Въпроси, на които знам отговора! От разговора ми... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Често има питания относно размерите, към които да се стреми един трениращ. Всеки, които се захване с промяна на тялото си... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирането на цялото тяло в една тренировка е най-старият начин известен в бодибилдинга. Така са тренирали билдерите през първите 50 години... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.