Как да сглобим тренировка за цялото тяло
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В предишната статия видяхме пет основателни причини да тренираме цялото тяло в една тренировка, а сега ще разберем как да го направим ефективно.
Нека първо да видим някои правила, с които ще увеличете шансовете си да сглобите ефективна тренировка за цялото тяло.
Правило №1: Планирайте 2-3 тренировъчни дни в седмицата
В идеалния случай трябва да посещавате фитнес залата 2-3 пъти седмично в непоследователни дни. Понеделник, сряда и петък е класика, но може и неделя, вторник и четвъртък или само вторник и събота. Тренировка два дни подред НЕ се препоръчва, тъй като няма да имате време за възстановяване.
Правило №2: Всяка тренировка започвайте с най-големите упражнения
Тренировките за цялото тяло могат да бъдат изморителни. Възползвайте се максимално от енергията си, като правите най-предизвикателните си упражнения в началото и оставяте по-лесните за края. Това обикновено означава, че тренирате първо краката и накрая ядрото и ръцете.
Правило №3: Съсредоточете се върху комбинираните упражнения
Освен ако не искате тренировката ви да продължи два часа или повече, трябва да изградите програмата си около комбинираните многоставни упражнения. Това ще ви спести време и енергия. Сложните упражнения са МНОГО по-ефективни във времето!
Правило №4: Едно упражнение на мускулна група
Вероятно няма да имате време или енергия да ударите всяка мускулна група с множество упражнения. Изберете едно комбинирано упражнение за всяка основна мускулна група, като изберете движения, които носят много ефекти. Единственото истинско изключение от това е долната част на тялото. За вашите крака опитайте да изберете упражнение с преобладаващо натоварване на предната част (напр. клякания) и упражнение натоварващо задната част (напр. румънска мъртва тяга). Така ще натоварите всичките си основни мускули на краката еднакво.
Правило №5: Тренирайте еднакво противоположните мускулни групи
Мускулите са разположени по двойки от противоположните страни на ставите. Например бицепсите и трицепсите, бедра и задни бедра, гърди и гръб. Изградете балансирана физика, като тренирате еднакво противоположните си мускулни групи. Това обикновено означава да правите същия брой бутащи упражнения като този на дърпащите.
Правило №6: Нагласете повторенията, сериите и тежестите, да съответстват на вашата тренировъчна цел
Не правете само стария стандарт от три серии по десет повторения за упражнение. Той е добър, но може да коригирате схемата
Сила / Мощност – 1-5 повторения, 85%+ от максимума ви за едно повторение (1RM)
Хипертрофия – 6-12 повторения, 67-85% от вашия максимум
Издръжливост – 13-20 повторения, 50-67% от вашия максимум
Можете също така да смесвате и съпоставяте вашата схема, докато напредвате в тренировката си. Например, можете да направите три серии от 4-6 повторения за първите три упражнения и само по две серии от 6-12 повторения за следващите.
Правило №7: Направете си няколко тренировки и ги редувайте
Правенето на една и съща тренировка за цялото тяло отново и отново скоро може да ви отегчи. Предотвратете скуката и платата, като създадете две или повече тренировки за цялото тяло и ги редувате.
Как да си сглобим тренировка за цялото тяло
Ето един надежден шаблон, с който да проектирате ефективна тренировка за цялото тяло възможно най-лесно. Просто поставете любимите си упражнения в тази таблица, добавете предпочитаната от вас схема за повторения и сте готови!
| Изберете едно упражение за | Примери |
|---|---|
| 1. Бедра | Клек, Преден клек, Лег-преса |
| 2. Задни бедра и кръст | Румънска мъртва тяга, Сгъване от лег, Хиперекстензии |
| 3. Хоризонтално бутане | Бенч-преса, Кофички, Лицеви опори |
| 4. Хоризонтално дърпане | Гребане с щанга, Гребане на скрипец, Гребане с дъмбел |
| 5. Вертикално бутане | Военни преси, Раменни преси с дъмбели |
| 6. Вертикално дърпане | Горен скрипец пред гърди, Набиране широк хват, набиране успореден хват, набиране подхват. |
| 7. Трицепс* | Разгъване с щанга от лег, Разгъване на скрипец, Разгъване с дъмбел над глава |
| 8. Бицепс* | Сгъване с щанга, Сгъване с дъмбели, Скотово сгъване |
| 9. Корем* | Коремни преси, Повдигане краката от вис, Молитва на скрипец |
| 10. Прасци | Повдигане на машина прав, Подигане на машина от сед, Повдигане на един крак с дъмбел |
*Тъй като бицепсите, трицепсите и корема се тренират индиректно по време на различните базови упражнения, за това не винаги е необходимо, а и полезно да ги тренирате всеки път. Ако предпочитате, може би е по-добре да правите допълнителни комплекти от по-продуктивните комбинирани упражнения, вместо да тренирате тези по-малки мускули изолирано.
Вече имате цялата необходима информация, за да създадете свои собствена тренировка за цялото тяло. Но преди да започнете, уверете се, че сте подготвили тялото и ума си, като загреете правилно. Правете 5-10 минути леко кардио, последвано от няколко упражнения за мобилност и гъвкавост. Освен това направете няколко леки серии от основните упражнения, за да се подготвите за вдигане на по-големи тежести.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте. Много съм благодарен за този шаблон. През декември 2023 година си купих комплект тежести до 50 кг., а през декември 2024 година и комбинирана лежанка и станция за кофички и набирания. Дотогава правех две тренировки за цяло тяло, като първата беше със собствено тегло, а втората с тежести. Сега правя две комбинирани програми понеделник, сряда и петък, в които включвам упражнения с тежести и със собствено тегло.
Програмите ми са следните:
Тренировка А:
Клек с щанга
Повдигане на пръсти с щанга на раменете за прасци
Румънска тяга
Военни преси с щанга
Набиране
Кофички
Гребане с щанга
Трицепсово разгъване с щанга от лег
Бицепсово сгъване с щанга
Коремни преси крънч.
Тренировка Б е почти същата, като клека е щанга пред гърци, както и повдигането за прасци, а сгъването с щанга е с тесен подават.
И двете тренировки са кръгови, като при първия кръг набирането и гребането с щанга е с надхват, а при втория са с подават.
При упражненията с щанга правя по 10 повторения, но засега при набирането правя по 3 повторения (доколкото мога), както и при кофичките.
Въпросът ми е следният: Докато увеличавам повторенията при набирането увеличавам повторенията, дали ще е добре да увеличавам и тежестите?
Питам ви защото сте много по-опитни от мен.
Здравей Николай, очевидно имаш проблем при набиранията и кофичките, 3 повторения в серия не са достатъчни. Добра идея е да използваш ластик, с който да облекчиш движението, като отнемеш малко от тежестта си или така нареченото "асистирано набиране". При кофичките е същото. Използвай този подход докато стигнеш до сравнително лесни 10 повторения в серия и опитай отново със собствена тежест.
Много благодаря за съвета. Иначе нямам проблем при кофичките, но се стремя колкота са набиранията, толкова да са и кофичките. А тъй като не разполагам с ластик, обмислям два варианта - единият е да използвам стол вместо ластик, а другият е почивка-пауза. Бих попитал кой е по-добрия вариант, но ще ги опитам и двата още утре, тъй като тренирам понеделник, сряда и петък. И отново благодаря за съвета.
Двете статии - тази и предишната "Пет основателни причини да тренираме цялото тяло в една тренировка" са основата на бодибилдинга при натурално трениращи. Няма да коментирам самите статии, защото те са блестящи и нищо към тях не може да бъде добавено. По-скоро бих се опитал да опиша причините, поради които този тип тренировки и базовите упражнения не са предпочитани във фитнес залите и не се популяризират от съвременните фитнес инструктори. Първата причина е чисто психологическа - по-големите числа се възприемат, а по-малките - не. Ако тренираме всеки ден е по-добре, отколкото три пъти седмично; ако правим 4 упражнения за мускулна група е по-добре, отколкото едно; повечето повторения са за предпочитане пред по-малкото; обемната тренировка е за предпочитане пред интензивната. Втората причина е икономическа - след като сме си купили карта за фитнеса и сме платили тренировки с инструктор е по-добре да бъдем в залата колкото си може по-често и по-дълго, за да се "покрие" картата. Третата и може би най-важна причина е незнанието или по-скоро повърхностното информиране. Много по-бързо и по-лесно е да намериш готова програма на някоя от големите звезди на бодибилдинга (или такава изготвена от "нацепения" инструктор), отколкото да почетеш повечко, за да разбереш, защо базовите упражнения са основата за изграждане на сила, маса и балансирана физика. На всичко отгоре този тип упражнения са по-трудни за заучаване и са силно "нетолерантни" към лошата техника на изпълнение. По-лесно е да се тренира на машини и с изолирани упражнения. Естествено при този начин на трениране резултатите са скромни, да не кажа почти никакви и твърде скоро мисленето и нагласите на натурално трениращия вече не са толкова "натурални". След няколко тренировки само започват хранителните добавки, а след няколко месеца и "професионални консултации от експерт" идват стероидите.
Благодаря за чудесното допълнение