Три дневна програма за изграждане на мускули

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна програма, като всяка тренировка ще ви отнеме около 40-45 минути.

Ето я и новата ви три дневна програма

Избран е сплит, който ще ви позволи да тренирате всеки мускул веднъж седмично. Що се отнася до корема и прасците, те се редуват след всяка тренировка с 1-2 упражнения по ваш избор.

СПЛИТ:

• Понеделник: Гърди и Трицепс
• Вторник: Почивка
• Сряда: Гръб и Бицепс
• Четвъртък: Почивка
• Петък: Крака и Рамо
• Събота: Почивка
• Неделя: Почивка

Тренировка №1: Гърди и Трицепс

1. Бенч-преси с щанга - 4 х 10, 8, 6, 6
2. Полу-лег с дъмбели - 2 х 10 -12
3. Кофички - 3 х макс
4. Френско разгъване - 3 х 10 -12

Бележки:

• Преди първото упражнение се правят 1-2 загряващи серии
• При упражнението по-пулег наклона е около 30 градуса
• При кофичките се накланяйте напред, за да натоварите предимно гърдите
• При френското разгъване се използват леки тежести и стриктни повторения

Тренировка №2: Гръб и Бицепс

1. Набиране - 4 х 8 -10
2. Гребане на долен скрипец - 3 х 10 - 12
3. Гребане с дъмбел - 3 х 10 - 12
4. Сгъване с дълбели от након - 3 х 8 - 10

Бележки:

• Загрейте на скрипец преди набиранията
• Второто упражнение се прави с тесен успореден хват
• При гребането с дъмбел, правете бавни повторения с изцеждане в горно положение
• При сгъването с дъмбели, в горно положение извивайте китките на вън за максимална контракция

Тренировка №3: Крака и Рамо

1. Клек с щанга - 4 х 12, 10, 8, 8
2. Напади с дъмбели - 2 х 10 - 12
3. Сгъване от лег на машина - 3 х 10 - 12
4. Раменни преси с дъмбели - 4 х 10, 8, 6, 6
5. Вертолет - 2 х 10 - 12

Бележки:

• Използвайте умерени тежести при клека, без да рискувате правилната форма
• Нападите може да се правят и със щанга, ако ви е по-удобно
• При сгъването на краката, задържайте в най-горно положение за максимална контракция
• Пресите за рамо правете от седало положение с облегалка
• Последното упражнение се прави с хват малко по-тесен от раменете или около 30 см

Е, сега имате една великолепно подредена три дневна програма, която ще ви помогне в изграждането на нови мускули. Следвайте балансирано хранене с умерено положителен калориен баланс, достатъчно протеин и нещата ще се получат.