Мускулна маса в ТРИ работни дни

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви предложа една три дневна програма за мускулна маса, която може да ползвате в случай, че се нуждаете от повишаване на теглото. Три тренировки седмично в непоследователни дни са удобни за повечето хора, така че остава само да отделите по един час понеделник, сряда, петък през следващите два-три месеца.

Програма за Мускулна маса

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди, Трицепси, Корем

1. Бенч-преси - 4х12,10,8,6
2. Полу-лег с дъмбели - 3х12,10,8
3. Кофички - 2х10-12
4. Френско раязгъване от лег - 3х12,10,8
5. Разгъване на скрипец - 2х10-12
6. Повдигане краката от вис - 3х10-15
7. Коремни преси - 3х20-25

СРЯДА: Гръб, Бицепси

1. Набиране - 3х8-10
2. Гребане с щанга - 4х12,10,8,6
3. Гребане на долен скрипец - 3х12,10,8
4. Мъртва тяга - 3х10,8,6
5. Скотово сгъване с щанга - 3х12,10,8
6. Чуково сгъване с дъмбели - 2х10-12

Петък: Рамена, Крака

1. Раменни преси с дъмбели - 4х12,10,8,6
2. "Вертолет" - 3х12,10,8
3. Разтваряне от наклон - 2х10-12
4. Клек - 4х15,12,10,8
5. Лег-преси - 3х15,12,10
6. Сгъване от лег - 4х15,12,10,8
7. Повдигане за прасци прав - 3х15-20

Важни условия за повишаване на мускулна маса!

• Три тренировъчни дни в седмицата
• Времетраене - 8 до 12 седмици
• Загряване на цялото тяло преди всяка тренировка
• Почивка между сериите 1-2 минути
• Почивка между упражненията 3 до 5 минути
• Последната серия от всяко упражнение се прави до отказ
• Калории + 20%
• Протеин - 2 гр на килограм телесно тегло
• Въглехидрати - до 4 гр на килограм телесно тегло
• Мазнини - до 1 гр на килограм телесно тегло
• Сън - 8 часа