Ефективна тренировка за Сила и Мускулна маса

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес ви представя една тренировка, която ефективно може да бъде приложена, когато търсим увеличение на силата и мускулната си маса. Тя е базирана на най-стария сплит в бодибилдинга "горна-долна част".

Тренира се, четири пъти в седмицата, като две от тренировите са силови, а другите две за кипертрофия. По този начин натоварваме мускулите два пъти за една седмица, но по различен начин.

Тренировка

Понеделник: Горна част - Силово

1. Бенч-преси 3-4х3-5
2. Полу-лег с дъмбели 3-4х6-8
3. Гребане с щанга 3-4х3-5
4. Горен скипец 3-4х6-8
5. Раменни преси с щанга 3-4х5-8
6. Сгъване с щанга 3-4х6-8
7. Френско от лег 3-4х6-8

Вторник: Долна част - Силово

1. Клек с щанга 3-4х3-5
2. Мъртва тяга 3-4х3-5
3. Лег-преси 3-4х10-15
4. Сгъване от лег 3-4х6-8
5. Повдигане за прасци от стоеж 3-4х15

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък: Горна част - Хипертрофия

1. Полу-лег с щанга 3-4х12-15
2. Кросовър 3-4х12-15
3. Гребане на долен скрипец 3-4х12-15
4. Гребане с дъмбел 3-4х12-15
5. Разтваряне с дъмбели 3-4х12-15
6. Скотов сгъване 3-4х12-15
7. Разгъване на скрипец 3-4х12-15

Петък: Долна част - Хипертрофия

1. Клек с щанга 3-4х10-15
2. Български клек 3-4х10-15
3. Разгъване от сед 3-4х12-15
4. Сгъване от лег 3-4х12-15
5. Повдигане за прасци от сед - 3-4х15

Събота: ПОЧИВКА

Неделя: ПОЧИВКА

*Бележки:

• Тренировката е за средно напреднали и напреднали
• Може да се ползва от мъже и жени
• Тренира се четири дни в седмицата
• Общо загряване от 10 минути преди всяка тренировка
• Посочените серии са работни
• Почивка между сериите от 0,5 до 2,5 минути
• Кардио - пожелание но не повече от 45 минути за цялата седмица
• Продължителост на тренировката около 60 минути