300 - "Спартанската" тренировка

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тези от вас, които са гледали филма "300", няма начин да не са забелязали формата на "спартанците". Добре изчистени, релефни и мускулести тела. Как са постигнали това?

"Спартанският" ефект е постигнат с легендарната вече тренировка "300", създадена от фитнес треньора Марк Туайт специално за актьорският състав на филма. Това е високо интензивна тренировка и не е за начинаещи. Изпълнява се три дни седмично, като се тренира в непоследователни дни. Например:

• Понеделник - Тренировка
• Вторник - Кардио или ПОЧИВКА
• Сряда - Тренировка
• Четвъртък - Кардио или ПОЧИВКА
• Петък - Тренировка
• Събота - Кардио или ПОЧИВКА
• Неделя - ПОЧИВКА

Във всяка тренировка се тренира цялото тяло и упражненията са подбрани така, че да горят максимално много калории. Преди да се хвърлите в програмата дайте си 1-2 седмици да заучите правилната техника на упражнение. Това е изключително важно, тъй като упражненията се правят едно след друго без почивка или минимална такава.

Оригиналната тренировка "300"

1. Набиране - 25 повторения
2. Мъртва тяга - 50 повторения (с 60 кг)
3. Лицеви опори - 50 повторения
4. Скокове върху кутия - 50 повторения (60 см кутия)
5. "Махало" на пода с щанга (Floor Wipers) - 50 повторения (с 60 кг)
6. Изхвърляне и преса с пудовка / дъмбел - 50 повторения (по 25 за всяка ръка с 16 кг)
7. Набиране - 25 повторения

Пояснения:

• Всяко упражнение се прави в една серия. Ако не може да направите предписаните повторения, правете кратки почивки от по няколко секунди и продължавате докато не получите показания брой.
• Показаните тежести са пресметнати от оригиналните в паунди. Ако са ви много, намалете ги.
• При скоковете върху кутия, ако нямате такава може да ползвате лежанка или някаква друга платформа в залата стига да е стабилна.
• За упражнението "махало с щанга" или Floor Wipers взимате една щанга и лягате на пода. Вдигате я все едно ще правите бенч-преси, но задържате тежеста горе с изпънати ръце. Сега повдигате краката и ги насочвате първо към единия край на щангата, след което връщате, после към другия край и отново връщате.
• При изхвърлянето и преса с пудовка, взимате тежеста от земята в началото на всяко едно повторение.
• Трябва да направите общо 300 повторения за цялата тренировка от където идва и името и.

Тренировката никак не е лека, за това първите седмици дори не си помисляйте за кардио в почивните дни. Нещо повече, при някои то може и да не е необходимо. Тренировката съчетана с разумен хранителен режим би довела до драстична промяна. Твърди се, че някои от актьорите са успели да свалят до 18 кг, за период от 3 месеца!

снимка: freepik