Шест минутна Табата за изгаряне на мазнини

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В борбата с излишните килограми сме склонни да правим какво ли не. Ограничаваме храната, тренираме, правим кардио и прочие. Днес обаче искам да ви предложа нещо по-различно, а именно метода Табата.

Какво знаем за Табата?

Д-р Изуми Табата разработва този тип метод, докато провежда изследвания в Националния институт по "Фитнес и спорт" в Токио. По време на експеримента той възлага на две групи да изпълняват упражнения в различни протоколи.

Първа група тренира при умерено ниво на интензивност 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици с продължителност 1 час всяка една тренировка. Втората група тренира при много високо ниво на интензивност 4 дни в седмицата в продължение на 6 седмици с продължителност 4 минути всяка сесия.

Какво прави втората група?

Втора група използва методa, който днес е известен като Табата: - 20 секунди висока интензивност с 10 секунди почивка между сериите. Осем такива кръга с висока интензивност и кратка почивка съставят 4-те минути тренировка.

Резултатите?

След 6-седмичното проучване, първата група повишава аеробния си капацитет, но не показва анаеробни промени (мускулни промени). Обратно, втората група показва по-високо увеличение на аеробния капацитет, както и увеличение на анаеробният капацитет.

И така, как можем да накараме този метод да работи за нас? Да запазим мускулите си и да изгаряте мазнини едновременно?

По-долу е даден пример, като ще използваме само две упражнения, които може да изпълняваме и у дома - клякане и лицеви опори. Тренира се три пъти седмично!

• Клек - 20 секунди
• почивка - 10 секунди
• Лицеви опори - 20 секунди
• почивка - 10 секунди

Повтаряме този кръг общо 4 до 6 пъти, всичко отнема 4 до 6 минути или 1 кръг е 1 минута. При, по-ниска степен на тренираност може да направите два - три кръга, да починете 2 минути и след това останалите два - три кръга. Всичко това съчетано с разумно хранене в умерен калориен дефицит ще подобри видимо формата ви.

Опитай!

снимка: Image by freepik