Мускулна маса от Старата школа - 5х5 тренировка от миналото

Тренирайте по следващите програми за мускулна маса около 4 месеца. Не бъдете глупави, ако  ви се сторят опростени от пръв поглед. Старайте се да прогресирате, преминавайки през всяка фаза.

Програми за МУСКУЛНА МАСА

ФАЗА 1: Изпълнявайте тренировките  4 седмици. В дадените серии не са включени загряващи. Бъди сигурен, че си направил  2 или 3 загряващи преди да направиш работните серии. Тренирай три непоследователни дни в седмицата - например понеделник, сряда и петък.

Първи ден

Клек: 5 серии х 5 повторения

Bдигане от лег: 5 х 5

Мъртва тяга: 5 х 5

Коремни мускули:  по твой избор

Втори ден

Клек: 5 х 5

Раменни преси: 5 х 5

Набиране: 5 х 5

Коремни мускули

Трети ден

Клек: 5 х 5

Bдигане от наклон: 5 х 5

Силово изхвърляне: 5 х 5

Коремни мускули

Почивай  2 до 3 минути между работните серии. Когато завършиш четирите тренировъчни седмици -  направи  една  “разтоварваща седмица”, но намали използваните тежести на половина.

ФАЗА 2:  Тази фаза ще бъде също 4 седмици.  Първата седмица твоето тяло ще се приспособява към увеличаващото се натоварване. Възможно е да почувстваш болка през втория и третия тренировъчен ден. Това е добре – тренирай въпреки болезненото чувство.

Първи ден

Клек: 5 х 5

Преден клек: 5 х 5

Bдигане от лег: 5 х 5

Кофички с тежест: 5 х 5

Високо дърпане: 5 х 5

Мъртва тяга: 5 х 5

Тренировка за коремните мускули

Втори ден

Клек: 5 х 5

Преден клек: 5 х 5

Раменни преси: 5 х 5

Вдигане зад врат /от седеж/ 5 х 5

Cгъване с щанга: 5 х 5

Коремни мускули

Трети ден

Клек: 5 х 5

Преден клек: 5 х 5

Bдигане от наклон: 5 х 5

Bдигане на дъмбели от лег: 5 х 5

Набиране: 5 х 5

Силово изхвърляне: 5 х 5

Упражнение за коремните мускули

 Почивай 2 минути между сериите. Изпълнявай 4 седмици тази тренировка, но отново направи  една  “разтоварваща седмица”. В нея „изрежи” тежестите и упражненията  на половина.  

ФАЗА 3: Тя е убиец.  Трудно е, но няма начин – трябва да завършиш, ако си преминал фази 1 и 2.  Съзнателно  тренирай само  3 седмици, преди да направиш  “разтоварваща седмица”:

Първи ден

Клек: 5 х 5

Преден клек: 5 х 5

Bдигане от лег: 5 х 5

Вдигане от наклон: 5 х 5

Раменни преси: 5 х 5

Мъртва тяга: 5 х 5

Високо издърпване: 5 х 5

Сгъване с щанга: 5 х 5

Упражнение за коремните мускули

Втори ден

Клек: 5 х 5

Преден клек: 5 х 5

Bдигане на дъмбели от наклон: 5 х 5

Кофички с тежест: 5 х 5

Силово изхвърляне: 5 х 5

Набиране с широк хват: 5 х 5

Cгъване с щанга: 5 х 5

Коремни мускули

Трети ден

Клек: 5 х 5

Преден клек: 5 х 5

Вдигане от наклон: 5 х 5

Вдигане на дъммбели от лег: 5 х 5

Раменни преси: 5 х 5

Брадфорд преси/Bradford Presses/: 5 х 5

Мъртва тяга: 5 х 5

Високо дърпане: 5 х 5

Cгъване с щанга: 5 х 5

Коремни мускули

Когато завършиш тази фаза  и направиш твоята разтоварваща седмица , е възможно да искаш да опиташ нещо различно. Може да продължиш с тренировките за цялото тяло, но да използваш методите:  5/4/3/2/1, 5 серии х 3 повторения  или 5 х 2. Всеки от тези методи може да бъде продуктивен.  

Друг вариант може да е някои разделни /сплит/ тренировки, но раздели тялото на два дни и следвай същите принципи. Това може също да бъде добро време да тренираш с висок брой повторения. Макар че, аз никога не съм бил най-големия фен на трениране с висок брой повторения – те имат своето място. Специално след няколко месеца тренировка 5x5!  Цитирайки Брадли Стейнър -  той споменава Морис Джоунс, който прави мъртва тяга с прави крака - серии по 15 повторения с 192кг. Мой приятели- това е разбиващо! "Тежко и високо" постоянно го повтаряйте, когато използвате висок брой повторения.  Някой може да използва 60кг за клек с висок брой повторения, но колко могат да  поставят тежест от 180кг на лоста за 20 дихателни клякания? Отговорът, разбира се е „много малко”. Въпреки всичко правете ги, те наистина изграждат чудовищна мускулна маса.  

Автор: Кристофър Слоан

превод: Явор Попов