Ефективна тренировка само с щанга
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Може ли да тренираме ефективно, ако имаме ограничено оборудване? Разбира се! Няма причина да не може. Преди много, много години мускули са се правели по мазета и гаражи с една щанга и два дъмбела. Това е работело преди, няма причина да не работи и сега.
Щангата е най-простото оборудване за трениране с тежести и ако имате под ръка дори само една щанга, може да направите доста ефективна тренировка. Нека да видим:
ТРЕНИРОВКА
Обръщане на щанга пред гърди и преса над глава - Едно от най-добрите упражнения за натоварване на цялото тяло. Тънкият момент тук е, че трябва да взимате щангата от пода в началото на всяко повторение и да я връщате пак там в края. След 2-3 загряващи серии минаваме направо на работните - 3х6-10
Гребане с щанга - класическо упражнение за гръб. Не се хвърляйте на големите тежести преди да нацелите правилния наклон и техника за вас. Една или две загряващи серии плюс три работни - 3х8-12 ще сършат чудесна работа.
Повдигане от лег с щанга - Време е да вкараме най-мощното бутащо упражнение. След 2-3 загряващи серии слагаме най-голямата тежест с която може да направим - 3х8-12
Сгъване с щанга - в първите три упражнения имаме две, които карат трицепса да участва и напрактика, той си отнася доста работа. С това упражнение изравняваме резултата. Една загряваща серия плюс три работни - 3х8-12 и работата е свършена.
Клек с щанга - клека оставяме за финала и то напълно умишлено. Целта тук е тотална умора на цялото тяло. Т.е. след него не трябва да имате сила за нищо повече. Имаме 2 или 3 загряващи серии и след това три работни 3х10-15 с максимално влагане.
Това е!
Само пет упражнения с по три работни серии или общо 15 за цялото тяло. Проста но ефективна програма. Защо? Защото както не веднъж тук е ставало дума, мускулите в нашето тяло са създадени да работят заедно. За това и най-ефективните упражнения са базовите, тези които натоварват цели мускулни зони.
Ако не вярваш, опитай 🙂
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здрасти Сашо знам че нахълтвам с гръм и трясък във форума ,но ще може ли
да ми кажеш , ти или някой друг вещ по темата да ме посъветва по въпросната Hit тренировка ,вярно ли бързо качващи като мен трябва да тренират през 4 дни с две упражнения мога ли вече да използвам метода повка пауза или да се придържам към метода за средно напреднали като мен
На хеви дюти съм вече 1-2 седмици и минах на нея защото просто попаднах в застой ,от 90 кг се стопих на 82 83 кг от 42 43 см ръка спадна на 40 см на 16 години съм тренирам вече 3 занам че не е мястото на този коментар в статията но не искам да пиша на теми от 2015 2013
Схемите за хардгейнъри са за трудно качващи, а не за бързо качващи. При ХИТ е друго. Там идеята е да се повиши интензивноста за сметка на обема. Незнам как тренираш в момента и защо и за колко време си стопил 7-8 кг, каква ти е била целта, какви са изгубените килограми - мускул или мазнина. Три месеца стаж е твърде малко, за да се вкарват техники за напреднали като "почивка-пауза", най-малкото защото техниката все още не е усвоена перфектно.
Не. Тренирам от три години и съм средно напреднал но се разболях и загубх много мускулна маса искам да зная дали със хеви дюти ще успея да си върна масата и да изляза от застоя на едни и същи килограми
и според теб удачно ли е да се изкача на по голямо стъпало в пирамидата на интезивноста ,примерно почвка пауза защото знам че това е за много напреднали и може да носи регресия.Прогресивно натоварване вече съм използва в обемните тренировки и мисля че това вече не дава ефект
Сега вече е по-ясно. ако си средно напреднал може да опиташ някоя от техниките, но много внимателно и не на всяка тренировка, по-скоро през две три тренировки. Другия момент е, че трябва да се съобразиш с това че си бил болен и си свалил много килограми - т.е. опитай когато си напълно възстановен.
Ето една от любимите на Брукс Кубик тренировки:1.Военни преси 2.Клек 3.Вдигане от лег 4.Гребане от наклон 5.Тяга с прави крака. Всички се изпълняват в 5х5, първите две загряващи и след това три работни серии. Три пъти седмично.