30 минутна Тренировка - от Бил Мейсън (1972)

Колко пъти си чувствал, че имаш прекалено малко време за тренировка? Резултатът е пропусната тренировка или я съкращаваш. Не се отчайвай. Има валидно решение на този проблем!

Ако все още тренираш  здраво, можеш да натовариш цялото тяло за 30 минути или по-малко. Програмата, която ще представя съдържа  20 серии, а те могат да се изпълнят само за половин час. Ако ти използваш реалните си тежести – гарантирано  ще  се получи  убийствена тренировка! А, в следствие на скоростта на трениране, ти ще дишаш много здраво и ще подобриш  в значителна степен сърдечно-съдовата  система.  

Тази кратка тренировка има две значителни предимства.

Първо: може да я използваш,  когато живота ти е претъпкан с ангажименти и си прекалено зает.

Второ: предимство е за културист или трибоец, който има малко време в определен ден. Той може да използва кратка тренировка на мястото на обичайното двучасово трениране и пак да получи подобрение. Следващата тренировка е за цялото тяло и трябва  преди това да загреете добре. Ако правите минимални почивки между сериите ще отрежете от цялото време за тренировка.  

ТРЕНИРОВКА

Първо тренирай бедрата и долната част на гърба

Загрейте със серия от 20 леки клякания. Ако все още не сте много силни използвайте лека тежест, иначе давайте напред. Направете първата серия с тежест равна на телесното ви тегло. Изпълнете първите няколко повторения бавно, а след това постепенно ускорете - докато направите 20 повторения. Веднага след това направете серия тяга с прави крака от 15-20 повт. Tова упражнение задължително трябва да направите с най-тежка щанга, която може да държите в ръце за този брой повторения.

Tягата ще натовари истински задната част на цялото тяло. Поемете дъх за една минута по време, на която ще прибавите на щангата тежест, с която да направите  8 повторения - за финалната серия клякания. Опитай да ги форсираш до 15. Направи тази серия, тя е най-важната в програмата!

Следват 4 серии за гърба

Суперсерии от силово изхвърляне /обръщане/ и гребане от наклон – по 2 серии от всяко упражнение. Използвайте фитили за постабилен хват, ако използвате големи тежести. За първият суперсет давай с по-лека тежест и максималното възможно тегло за втория. Направи 6 повторения силово изхвърляне и остави щангата на пода, веднага след това направи 8  гребания от наклон. Първите няколко изпълнете бавно и стриктно, направете малко чийтинг за последните 2-3. Починете минута преди втората суперсерия.

Следващите 4 или 5 минути ще отделите на гръдния кош

Харесва ми да правя три различни упражнения, които го натоварват от различни ъгли. Първо, серия кофички – колкото можеш да направиш. След това серия от флайс със сгънати ръце на лежанката, последвана от серия вдигане на дъмбели от наклон. Правете 8 до 12 повторения за последните две упражнения и не спирайте докато блокирате.

На дневен ред идва раменния пояс

Ще ти трябват около две минути за упражненията. Тази зона ще отнеме по-малко време, защото  е натоварена добре от кофичките и вдигането от наклон. Работата за рамене ще съдържа една суперсерия от високо дърпане на щанга /до нивото на гръдната кост/ и раменни преси. Направете поне 15 повторения при високото издърпване със солидна тежест, като дърпате колкото се може по–високо при първите повторения. След това направете между 10 и 15 повторения преси. Бъдете сигурни, че сте направили всички възможни повторения на двете упражнение, използвайки малко чийтинг за финалните вдигания. Правете пресите с тласкане, когато не можете да повдигате тежестта стриктно.

Шест минути за ръцете

Тренирайте  ръцете с пет упражнения, което трябва да ви отнеме не повече от шест минути за изпълнение. Започнете с тежки сгъвания с дъмбели за 10-15 повт. Сгъвай ръцете заедно или последователно, но вдигай здраво. Следва 8-12 повторения френски преси от наклон, последвано от сгъване с щанга за 6-8 повторения. Следва серия от 10-15 повторения натискане на скрипец. За финал - серия от 20 тежки повторения сгъване на китките.

Горното също важи при трениране на прасци, коремните и врата. Направи цикъл от 1 серия повдигане за прасци /от стоеж/, коремни преси или повдигане на краката, серия повдигане на прасците от седеж и серия от наклони в страни с дъмбел в ръка. Изпълнявай по около 20 повторения. Последната минута прави упражнение за врата.

Това е! Звучи прекалено лесно за новаците, всичко на всичко - 20 бързи серии.  Не бъдете глупави. Лесно е, ако не вдигате тежко. Замествайте упражненията само с подобни на тях. Почивайте, колкото е необходимо, яжте добре и забравете за тренировката - докато дойде денят за нея.

Превод: Явор Попов