Три тренировки седмично – от Maрк Бeри

Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор на олимпиадите през 1932 година в Лос Анджелис и следващата през 1936 година в Берлин. Автор на няколко книги и първи треньор на младият Джон Гримек.

Ето няколко Тренировки от Марк Бери

Преди всяка тренировка – загрявайте с коремни преси, навеждане напред, наклони в страни и тн.

Първи курс

1) Сгъване с щанга
2) Вдигане от лег
3) Гребане от наклон
4) Вдигане зад врат
5) Пулоувър
6) Пълен клек
7) Шраг
8) Клек с широк разкрач
9) Повдигане на краката
10) Вдигане с една ръка
11) Изхвърляне на пудовка над глава
12) Навиване на лост с вързана тежест(за предмишници)
13) Борцов мост
14) Сгъване с надхват
15) Раменни преси с дъмбели.

Една серия по 6-12 повторения. Увеличавай прогресивно броя на повторенията и добави тежест, когато направиш 12.

Втори курс

1) Последователни раменни преси с дъмбели.
2) Повдигане на щанга пред тялото.
3) Клек с преса над глава.
4) Качване на пейка(сандък) с щанга на рамене.
5) Лег преса.
6) Наклон в страни с дъмбел в ръка.
7) Мъртва тяга.
8) Последователно сгъване с дъмбели.
9) Разтваряне в страни с една ръка.
10) Повдигане за прасци от стоеж.
11) Тяга с прави крака.
12) Коремни преси

Същата схема серии/повторения, както при първия курс.

Трети курс

1) Изхвърляне на щанга до гърди и преса.
2) Изхвърляне (щангистко).
3) Изтласкване (щангистко).
4) Изхвърляне на щанга с една ръка.
5) Изхвърляне до гърди с една ръка.
6) Изтласкване с една ръка.
7) Преса с една ръка.
8) Преса от наклон (Bent Press)
9) Странично повдигане (Side Press)
10) Последователно изхвърляне на пудовки пред глава (Swing).
11) Изхвърляне до гърди и преса (с тласкане).

Направи първите три упражнения в 5 x 5. След това направи едно или две от другите упражнения, като сериите/повторенията са по ваша преценка. Щом прогресираш, можеш да направиш курс от три различни тренировки седмично.  Приятно е да видиш как ще се адаптираш и трите курса ще отговорят на вашите цели.

Източник: ditillo2.blogspot.com

Превод: Явор Попов