Съкратена Тренировка от Светльо Николов
Здравейте отново приятели на Тренирай.БГ! Днес темата е "съкратена тренировка"! Нищо ново, ще каже някой, но аз не мисля така. Винаги има какво ново да се научи, дори да не ни влезе в употреба. То просто ще седи в резерв!
При съкратените програми има две големи предимства:
Първо, когато тренировките не са продължителни, това дава възможност на упражненията да се изпълнят максимално интензивно.
Второ, че за нашият организъм ще бъде по-лесно да се възстановява между тренировките. А това значи, че е много по-малка вероятността да се претренира.
Другото също важно нещо е, че в залата ще прекарваме по-малко време, което е от значение при днешното напрегнато ежедневие. За някои хора, съкратените тренировки са единственият път за физическо развитие. Но стига сме говорили, нека да преминем към действие!
Днешното предложение е за тренировка 3 пъти седмично или Понеделник–Срядя–Петък. Ще редуваме тренировките през седмицата така:
Понеделник - Тренировка А
Сряда - Тренировка Б
Петък - Тренировка А
Понеделник - Тренировка Б
и т.н.
Тренировка А
Два до три работни сета с тежки дъмбели!
Пуловер с дъмбел 3х6 в суперсет с
Флайс на пейка–главата горе 3х6
Сгъване за бицепс под наклон 3х6 в суперсет с
Разгъване на трицепс зад глава с дъмбел 3х6
Тренировка Б
Пълен клек с щанга 3х6–8
Сгъване на задно бедро 2х6 в суперсет с
Прасец на калф машина от стоеж 2х6–8
Раменни преси от сед с дъмбели 3х6
Разтваряне за рамо 2х8
Нека пуловерът с гърдите се изпълнява дихателно! При пускане на дъмбелът зад главата при първото упражнение, поемаме въздух и го задържаме за няколко секунди. След което издишаме в изходна позиция. Така снабдяваме кръвта с кислород и я обагатяваме, като по този начин носи ускорено хранителни вещества към мускулите.
Другото нещо е, че така разширяваме гръдният кош. При гърдите в разпъната позиция, изпъваме – надуваме гръдният кош с много приток на въздух и задържаме 2-3 секунди разкъсваме мускулните влакна в крайна позиция и издишаме когато връщаме дъмбелите изходно. Фасцията също се разпъва и прави място за разтеж на новите мускулни влакна, когато се възстановяваме.
Изкарайте по програмата до месец и преценете за вас как ви се отразява. Преди тренировка изпийте 5 грама аргинин с едно кафе, за да получите добър пъмп по време на тренировката!
И така, това беше! До скоро на всички!
Светльо Николов
-
Получавай повече от TRENIRAI.BG
-
Авторската колонка на Александър Георгиев — само за абонати.
-
Лични мнения, идеи и полезно съдържание директно в твоя имейл.
-
Без спам. Само неща, които си струва да прочетеш.
