Постоянно напрежение за качествени Мускули

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви запозная с един от най-важните принципи в изграждането на качествени мускули. Реално това е втория по-важност принцип в продуктивните тренировки.

Защо втория, а не първия или десетия?! Първия и основен принцип на продуктивната бодибилдинг тренировка е „прогресивното натоварване“! В статията за него обясних защо е важно първата и единствена цел в тренировката е да ставаме по-силни.

До тук добре, месец след месец ставаме по-силни и по-силни, но другия важен момент е както точно вдигаме щангите. Местим ли ги, лашкаме ли ги, клатим ли ги...или 🙂

Принципа за постоянно напрежение е второто нещо, което трябва веднага да научим. Много е важна техниката на изпълнение на упражненията. Забелязвали ли сте как някой надъхан "нинджа" сгъва с щанга за бицепс?!

Сгъване с навеждане напред, следва изтласкване и избутване с кръста, повдигане на пръсти и силно навеждане назад, последвано от рязко отпускане и разгъване на ръцете до изходно ниво. Тежестта е 50кг, а юнака е около 70 кг.

Е, приятели това определено не е признак на сила, не е дори и следване на първия принцип. Това е по-скоро трагикомична случка с риск за сериозна контузия и нулев резултат от към продуктивност!

Ок, нека обясня принципа на постоянното напрежение! Всяко едно повторение трябва да се прави супер стриктно. Всяко едно повторение трябва да влиза точно в мускула, който тренираме. Всяка една серия трябва да е съставена от супер стриктни повторения. Скоростта на повторенията трябва да е бавна и контролирана!

Майк Менцер например препоръчва скорост на повторенията 4-2-4. Това ще рече 4 секунди позитивна фаза, 2 секунди пикова контракция и 4 секунди отрицателна фаза. Друг мой учител Стюарт МакРобърт препоръчва скорост 3-1-3.

Няма значение каква скорост ще изберете! Важно е вие да контролирате тежестта, а не тя вас! Например при повдигане от лег, откачаме щангата от стойката и отпускаме бавно към гръдния кош. Спускаме бавно до 1-2 пръста от гърдите, след което обръщаме движението и със същата скорост поемаме на горе. Без резки движения, без удряне в гръдния кош – всичко под контрол! След като стигнем връхната точка стягаме за секунда гърдите и поемаме пак надолу.

Пак повтарям бавни контролирани повторение за цялата серия.На това се казва да поддържаме постоянно напрежение в тренирания мускул. Без да му позволяваме да почива в горна или долна част да движението. Повярвайте трудно ще направите повече от две работни серии с една и съща тежест изпълнени по този начин – много трудно!

За това аз обикновено леко намалявам тежестта във втората серия. Разбира се понякога се нарушава ритъма и може да се вкара малко чийтинг или чужда помощ, но само и единствено в последната серия. В последните 1 или 2 повторения – но не е задължително!

Намалете тежестта, научете се да контролирате движението. Започнете постепенно повишаване на тежестите без да нарушавате стриктното изпълнение. Така вие ще разберете какво означава  Високо Интензивното Трениране!