Упражнение #1: Бърпи
Начин на изпълнение:
- Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.
- Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас.
- Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад.
- Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие).
- Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода
- Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.
Упражнение #2: Планински катерач
Начин на изпълнение:
- Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
- Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
- От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.
Упражнение #3: Полуклек + подскок
Начин на изпълнение:
- Разположете крака на ширината на раменете;
- Поставете ръце на кръста за допълнителна опора;
- Приклекнете и леко наклонете тяло напред;
- Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите усилия в скока;
- Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до под
