ТРИ правила за Успешни тренировки!
Правило №1: Тренирай в стриктна форма!
Точното изпълнение в стриктна форма на всяко едно повторение е Кралския път към успешната тренировка. Помислете само, Вие сте в залата да тренирате мускулите си, а не егото или щангата. Местенето на тежести от точка А до точка Б, не е бодибилдинг!
Една успешна серия се състои от успешни повторения. А, едно успешно повторение е бавно стриктно и под контрол. Изпълнено перфектно във всичките му фази - позитивна, негативна и пикова - когато мускула е максимално съкратен. Това е трудно! Много Трудно! Но, така се правят мускули!
Правило №2: Прогресия!
Ако не прогресирате в сила, месец след месец, то не се надявайте да прогресирате и в сантиметри. За да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен. Може с часове да си говорим за най-различни техники, методи и какво ли не, но истината е проста: Покажете ми един човек, който тренира със сериозни щанги и аз ще ви покажа човек с големи мускули!
Подредете тренировките, храненето и почивката си така, че този месец да станете по-силни от миналия. Нека целта на всяка една тренировка е поне едно повторение повече! А, когато повторенията в дадено упражнение станат + 3 или 4, увеличете тежестта с 5%! Това е прогрес! И, не се учудвайте, ако почнат сантиметрите да вървят нагоре.
Правило №3: Тренирай до отказ!
Една от най-големите заблуди е, че трябва да се тренира в рамките на предписаните повторения! Имаме серия с 6 повторения на лежанката и правим точно толкова! Ами ако можем още едно или пък две ?! Защо да спираме? Защото така пише в програмата, така е казал някой или?!
Нека едно да е ясно предписаните повторения в програмата са пожелателни. Те са ориентир за това да подберем правилната тежест. Нищо повече! Ако можете да направите 8, а пише 6 - направете 8, ако може да направите 15 направете 15! НЕ ПРЕКЪСВАЙТЕ СЕРИЯТА! Важното е да натоварим мускула докато откаже! А, за следващата тренировка вижте Правило №2 🙂
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Мисля,че ще е полезно да обясните малко повече за отказа. Често в статиите пише да се тренира винаги до отказ,но от друга страна се пише и да се внимава, за да не претренираме. Нека малко по-подробно да се обясни кога и как да се тренира до отказ. Смея да твърдя,че тренирам доста тежко и си нося рисковете. Ще се радвам да прочета някакви насоки относно това. Благодаря предварително!
От тази точка - "Правило №2: Прогресия!" разбрах едно.
Ако тренирам правилно , след една година ще вдигам 480 кг. от лежанка , така ли ?!?
Ти на всяка тренировка ли мислиш, че ще можеш, хем да увеличаваш тежестта, хем да постигаш тези 2-3 повторени в повече ?
Май нищо не си разбрал 🙂
Кой аз ли?
Добре , щом така мислиш...Въпросът ми беше абсолютно отправен с ирония.
Аз се занимавам с фитнес от 6 години и смело мога да заявя , че за "нормалния" бодибилдър това не е вярно !
Ти казваш , че всеки месец трябва да се прогресира в сила...иначе какво? Иначе не тренираш правилно ли?!?
Аз смятам ,че човек , който тренира без никакви "стимуланти" има предел и то доста нисък. достигаш си този предел и после поддържаш...А вече ако искаш да направиш това , за което ти говориш...всеки знае какъв е начина!
Здрасти Калоян, съжалявам, че не разбрах иронията. Така обяснено те разбирам напълно и съм съгласен с теб. Единственото различно което мисля е че генетичния потенциал не се стига толкова лесно и винаги има на къде да се прогресира било то с 1 повторение, 200 грама или 5 кг на щангата.