Тренировки за Размер и Сила – от Антъни Дитайло / част 1/

Тренировка # 1 Понеделник-Сряда-Петък:

1. Bдигане от лег: 5 х 2-4
2. Bдигане от лег: 2 х 10
3. Пълен клек: 5 х 2-4
4. Пълен клек: 2 х 10
5. Мъртва тяга: 5 х 2-4
6. Мъртва тяга: 2 х 10

В тази тренировка вие ще изпълнявате трите базови и силови упражнения. Ще използвате нисък и висок брой повторения . Tова ще позволи нарастване на мускулната сила и размери.

Тренировка #2

Понеделник:

1. Вдигане от лег: 5 х 3-5
2. Вдигане от наклон: 5 х 3-5

Сряда:

1. Гребане от наклон: 5 х 3-5
2. Изхвърляне до гърди: 5 х 3-5 (начално положение – от стоеж, щангата се държи в отпуснати надолу ръце, все едно сте направили тяга).

Петък:

1. Пълен клек: 10 х 1 - тежестта е 90% oт максималната за 1 повторение.
2. Мъртва тяга: 10 х 1 - тежестта е 90% oт максималната за 1 повторение.

В тази тренировка се работи за размер на горната част на тялото и се специализира за сила в долната част на тялото.Сериите и повторенията са подходящи и за двете. Разбил съм тренировките на три отделни части. Ще тренирате гръден кош и рамене в понеделник и гръб, ръце в сряда (гребането и изхвърлянето натоварват зверски ръцете!). В петък ще работиш истински за бедра и гръб.

СЛЕДВА ПРОДЪЛЖЕНИЕ...

превод: Явор Попов

източник: ditillo2.blogspot.com