СИВИ КОСИ И ЧЕРНО ЖЕЛЯЗО – от Брукс Кубик – Четвърта част!

Продължение от Трета част!

Базова съкратена програма: тренираш два пъти в седмицата и правиш 2 упражнения с щанга – във всяка тренировка, след това едно упражнение за коремните мускули. Използвай две различни тренировки, като ги редуваш.

В упражненията с щанга - започни с лека тежест  и загрявай, като постепенно увеличаваш тежестта, завършвайки с една серия с максималната тежест за този ден.

Понеделник

1. Общо разгряване 10-15 минути.
2. Клек с щанга на рамене 5-7 серии, с постепенно увеличаване на тежестта по 2-5 повторения
3. Вдигане от лег, вдигане от наклон или вдигане от стоеж (може с тласкане) 5-7 серии, с постепенно увеличаване на тежестите по 2-5 повторения
4. Коремни преси (коленете сгънати) 2-3х8-12

Четвъртък

1. Общо разгряване 10-15 минути.
2. Мъртва тяга или тяга с трап-лост 5-7 серии, с постепенно увеличаване на тежестта по 2-5 повторения
3. Гребане с щанга от наклон - 5 серии с постепенно увеличаваща се тежест по 5 повторения
4. Повдигане на коленете към гърди от вис 1х10-15

Теглото на щангата.

Още един въпрос за преосмисляне. Растем  и се  учим да слагаме, колкото се може по-голяма тежест на лоста. Винаги е било така - колкото е по-тежко, толкова е по-добре. Колкото е по-голяма тежестта, толкова е по-добра тренировката. Ние не сме щастливи, ако лоста не е огънат от дисковете и пода не пропадне под нас, а стойките за клек да изглеждат сякаш ще се срутят и учените ще регистрират земетресение с магнитуд  8,7  по скалата на Рихтер.

За младите атлети – това е прогрес, но за възрастните – почти винаги води към травма!

Запомни, че възрастните тежкоатлети в категория „ветерани”, обикновено тренират с тежести в границите от  70  до 80-85%. Те са разбрали , че това работи за тях. Следвай примера им.

Циклиране.

Като възрастен атлет, най-добре е да тренираш на цикли. Започни с лека тежест, вработвай се и повтаряй. Цикъл от 4 седмици е отлично решение, като можеш да променяш упражненията всеки цикъл. Тренирането на едни и същи упражнения, може да износи твойте стави.

НЕ ПРАВИ грешката, като се опиташ да тренираш  на 100% всеки път!!!

Ти си възрастен атлет и просто не можеш да го направиш, най-добре  дори не опитвай!!!

Избягвай преумората! Бягай от нея, като от чума. Преумората е страшилище за почти всеки възрастен атлет - и тя е една от основните причини за проблемите със ставите.

Има много начини да се преумориш:  често трениране;  дълго трениране; много упражнения,серии,повторения или прекалено голяма интензивност.

Възрастните най-добре понасят съкратените тренировки — и много ще прогресират още по-добре на „ултра съкратените тренировки”. Моята програма обикновено е съствена от едно упражнениа на тренировка, за три тренировки на седмица. Това е пример за „ултра съкратена програма”.  Не звучи „колко много тренирам”, но е много ефективна -  защото ми помага да избегна преумората.

Да правиш по-малко е по-добре, вместо  повече - отколкото трябва!

Загряване:

Загряването е особено важно за възрастните атлети, 10-15 минути за общо разгряване, преди началото на  силовата тренировка. След това ти е нужно да започнеш с леки тежести и постепенно да прибавяш тежест към лоста. Направи няколко серии, докато преминеш към работната тежест за конкретното упражнение.

Загряването раздвижва кръвта по тялото, загряват ставите и много важно -  подготвя сърцето и сърдечно-съдовата система  за тежката тренировка. Младите обикновено пренебрегват загряването, но възрастните атлети трябва хубаво да загреят.

ЗАПОМНИ – загрявай бавно  и постепенно.

Загряване -  това е времето, през което твоето тяло  ще ти каже за проблемите -  например, ако напълно не си възстановен след последната тренировка, или ако  имаш болки в ставите.Бъди много внимателен и се вслушвай в тези сигнали! Твоето тяло даже може да ти каже, че днешната планирана тежка тренировка – е лоша идея!

ВСЛУШАЙ се, какво ти говори  и направи лека тренировка - остави тежката за следващия път. Това правило може да те запази от сериозни травми.

Photo by Jelmer Assink