💪 Тренирай с голямата петица – програма за сила и маса
Здравейте, приятели на Тренирай.БГ! 👋 Ако целта е повече мускули, повече сила и по-видими резултати, значи си на точното място. В тази статия ще ти покажа как да тренираш умно с петте най-ефективни упражнения за цялото тяло.
✅ Подходяща е за хардгейнери и за всеки, който иска да изгражда реална маса, без да губи време с излишни движения.
🤔 Защо да тренираш с основните упражнения?
Вече сигурно знаеш – има безброй упражнения, но малко от тях наистина си заслужават. Ако искаш резултати, трябва да тренираш с движения, които:
🔥 Натоварват голям брой мускулни наведнъж
🔥 Увеличават силата на цялото тяло
🔥 Стимулират реален растеж в мускулите
Това са упражнения като клек, тяга, лег, гребане, раменни преси, набирания, кофички – движения, които ще те изпотят и ще дадат ефект!
🏋️ Примерна програма – Тренирай цялото тяло с 5 упражнения
Предлагам ти програма с 5 базови упражнения, които ще натоварят всичко от краката до раменете:
📌 Клек с щанга
-
1x15, 1x12, 1x10, 1x8 (загряващи)
-
-
2x5-8 (работни)
-
📌 Повдигане от лег
-
1x12, 1x10, 1x8 (загряващи)
-
-
2x5-8 (работни)
-
📌 Гребане с щанга в подхват
-
1x12, 1x10, 1x8 (загряващи)
-
-
2x5-8 (работни)
-
📌 Раменни преси с щанга
-
1x12, 1x10, 1x8 (загряващи)
-
-
2x5-8 (работни)
-
📌 Мъртва тяга
-
1x15, 1x12, 1x10, 1x8 (загряващи)
-
-
2x5-8 (работни)
-
👉 Тренирай цялото тяло с тази схема и ще усетиш разликата още след първите седмици!
📅 Как да тренираш – график за 4 седмици
Тренировката се прави веднъж на 3-4 дни. Така ще имаш около 6 тренировки на месец. Ето примерен график:
Седмица 1
Понеделник – Тренировка
Петък – Тренировка
Седмица 2
Сряда – Тренировка
Седмица 3
Понеделник – Тренировка
Петък – Тренировка
Седмица 4
Сряда – Тренировка
💡 Важно: Никога не подценявай почивката! Тялото ти ще има нужда от възстановяване.
🚀 Как да напредваш – Тренирай умно
👉 Целта ти е всяка тренировка да правиш с 2 повторения повече от предишната.
👉 Когато достигнеш максималния брой повторения, добави малко тежест (дори +2 кг имат значение).
👉 Използвай загряващите серии, за да достигнеш максималната тежест за първата работна. На втората работна намали тежестта с около 10%.
⚠️ Съвети за безопасност
✅ Загрявай цялото тяло преди всяка тренировка
✅ Използвай колан и фитили при нужда
✅ Не бързай – правилната техника е по-важна от тежестите
🍽 Хранене – Тренирай, но и се храни разумно!
Както се казва – „мускулите се стимулират в залата, но растат на масата“. Без качествено хранене усилията ти ще отидат на вятъра.
👉 Осигури си достатъчно белтъчини, въглехидрати и полезни мазнини.
👉 Хидратирай се добре.
✊ Заключение – Тренирай и не се отказвай!
Програмата е проста, но ефективна. Тренирай редовно, качвай тежестите разумно и ще видиш резултатите. Когато усетиш застой – почини 1-2 седмици и започни нов цикъл.
👉 Готов ли си? Време е да тренираш и да градиш силата си!
-
Получавай повече от TRENIRAI.BG
-
Авторската колонка на Александър Георгиев — само за абонати.
-
Лични мнения, идеи и полезно съдържание директно в твоя имейл.
-
Без спам. Само неща, които си струва да прочетеш.
Zdraveite gospodin Georgiev otnovo pisha pak. Ne sum spiral da sledq sluchvashtoto se v saita oshte ot samoto mu suzdavane . Izchel sum vsqka edna statiq i vsqka edna programa. Za chitatelite tuk oshte vednuj moga da kaja che tezi trenirovki naistina davat rezultat. Moq opit s tozi tip trenirovki e che naistina uspqh na kacha kila koito ne spadat kakvoto i da pravq. Edinstvena trenirovka koqto ne sum izprobval e tazi . Iskam da te popitam zashtoto cenq mnenieto ti makar i da ne sme se vijdali i chuvali samo ot saita . Dali da probvam s tazi trenirovka (do sega ot godini sum na hardgeinur 2 no tri puti sedmicho) . Celta mi e 10 kila za 2 meseca predstoi mi sustezanie i jelaq da se probvam v po tejuk stil (razbira se ne kultorizum) . Ne izpolzvam suplementi samo protein na prah i glutamin . Imam v predvid che po tazi se trenira 2purvata sedmica i 1vtorara samo s 5 uprajneniq . Ideqta na programata mi dopada s tezi pochivki zashtoto veche i rabotq.jelaq pak da chuq mnenieto ti dali bi bilo udachno da go napravq ili da oburna vnumanie na nqkoq druga programa po obilna pak ot saita . Silata mi e dobre povishil sum q znachitelno ot predi sega si dadoh i 2 sedmici pochivka za da moga da vlqza s pulni sili v perioda na masa koito za jalost pri men trqbva da e po goreshtinite. Izvinqvam se che ne pisha na bg no pisha ot smartphona i tam nqmam bg. Pozdravi blagodarq ti predvaritelno . I produljavai da razvivash saita sledim go s pulen interes
Здрасти Angels,
радвам се,че намираш сайта за полезен и най-вече имаш резултати. Относно програмата, тя е за слаби хора, които трудно качват или такива, които са прекалено заети и не се възстановяват добре. Ако си доволен от сегашната си програма то просто трябва да вдигнеш калориите и протеина и ще тръгнеш нагоре. Ако пък по-една или друга причина не се възстановяваш добре, зациклил си на едни и същи тежести от доста време може да опиташ и тази. Длъжен съм да те предупредя, че при програми с повече почивни дни трябва да се внимава с храната много с храната и да се следи стриктно, тъй като противен случай може да се качи и доста "мазно" от по-малкия енергоразход.
От една страна тренировката е добра, но винаги има едно, но. Аз така съм научил да изулирам мускула при гърди и гръб със изстласкване от лег, както и с гребане, че ръцете почти не ги усещам да се натоварвата, а дадените мускули. И пробвах веднъж и се получиха чифт тренирани гърди, гърб и раменеа, а ръцете ми по изостанаха. Незная дали при други се е получавало така и дали не трябв да се настройва хвата хем да влиза в единия и другия мускул ( при бутащите и дърпащите упражнения). 🙂
Оооо... изключено толкова мн. вработващи серии да направя.Ще ми вземат енергията за тренировката.
И толкова упражнения! Само на принципа на H.I.T. с едната работна серия се навивам.
Дали може да се адаптира тази програма към лятото:)клек-скок,набирания,кофички,,повдигане на краката от вис,спринтове... Всичко до отказ и през 3 дни почивка
Поздряви
Здравейте г-н Георгиев,надявам се не ви притеснявам с въпросите си,но определено откакто следя сайта се замислям за много повече неща в тренировката си от преди!
Може ли да се включат още 6 спринтови тренировки заедно с тази схема,в почивните дни или след силовата тренировка е по-добре за краката? Пример: 10 мин крос загрявка и 5х100 или 8х60 или 10х30
Здравей Милен,
ще постигнеш много повече ако се концентрираш за даден период само върху едно нещо. Тук целта е качване на сила и килограми. Не казвам,че няма да стане комбинацията, но ако целта ти е да вдигнеш килограмите то за 4 или 6 седмици е добре да има пълна концентрация върху тренировката, храненето и възстановяването.
Ако пък не можеш без спринтове, то може да пуснеш 2-3 след тренировка, ако имаш още сила 🙂
Исках да попитам,с толкова загряващи серии не се ли изтощава мускула?Имайки предвид тежките работни серии след това...където трябва да сме на 1000%
Зависи как правиш загряващите.Много хора не правят особена разлика. При загряващите повторенията са ориентировъчни и никога не се правят до край. Или по-просто казано, ако загряващата серия е с 15 повторения, то тежестта трябва да е такава,че да направиш 20 но да спреш на 15.
Също така, ако клякаш с 100 кг, колко серии са необходими според теб докато стигнеш тежестта? Най-нормалното нещо е да минеш през серии с 20,40,60 и 80 кг, преди да си дадеш зор със 100-те. Но пак повтарям, загряващите трябва да те подготвят за работните. Ако това при теб става с 1-2 ОК 🙂
Благодаря за изчерпателния отговор 🙂