Как да повишим тежестта

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да поговорим за това, как да повишим тежестта и как е най-правилно да го направим. Да не се залъгваме всеки един гори от желание да вдига "голямата щанга", но....

Как да стане това? Отговора е умно! Много хора прибавят тежестите на око и по този начин бързо прегарят и зацилят на дадена тежест. След упорита борба, може би ще качат още малко, но най-вероятно е да намалят тежеста и да се върнат назад. 

Хубаво е да си поставяме цели. Напрактика целта е пътепоказателя, който сочи посоката на нашето движение. Или ще цитирам по памет, нещо, което запомних от една детска книжка "Алиса в страната на чудесата" : - вървяла Алиса по пътеката и тя се разклонила на две, чудела се на къде да тръгне и не могла да реши. Тогава погледнала на горе и видяла един гарван да стои на съседното дърво. На къде да тръгна? - попитала Алиса, А ти къде искаш да отидеш? - отговорил гарвана, Незнам! - е тогава НЯМА ЗНАЧЕНИЕ - отвърнал гарвана.

Надявам се да сте разбрали колко мъдрост се крие в тази детска история. Истината е, че прогреса се осъществява когато се движим по зададена цел, независимо за кой аспект от живота говорим.

Но да се върнем на тежестите. Да речем в момента вдигате 80кг от лег и искате да вдигате повече. Колко? 5-10 или 50 кг! Тук идва поставянето на целите. Умния подход е да разделим целите на 3 групи, дълго срочни, средносрочни и краткосрочни.

До тук добре няма нищо ново. Но къде бъркат повечето от нас? Точно тук в поставянето на целта! Всеки казва искам да вдигна 120 кг от лек, но сега съм на 80 кг - например. А срок? Имайте предвид, че цел без срок си е просто мечта 🙂

Ето и моя съвет, които разбира се съм присвоил от хора много по-умни от мен, като МакРобърт например. Нека първо почнем отзад напред, нека поставим дългосрочната цел. В нашия пример искаме да повишим тежестта на лежанката от 80кг на 120кг и то за поне 5-6 чисти повторения. Така това е разлика от "само" 40кг, но и напрактика 50% увеличение!

Умния подход, който натуралния трениращ може да предприеме е да си даде 1 година за това - ето я и дългосрочната цел. Сега е наред да разбием тия 40 кг на 4 цикъла в които целта ще е увеличение с по 10 кг. Ето имаме и средносрочна цел - 10кг повече за 3 месеца. Така това прави малко над 3кг на месец - това вече ние краткосрочната цел.

Сега ни остава само да следваме плана. Хубаво е всеки месец да започваме с поне 10% по-лека тежест от максималната в момента за 5-6 повторения. Така, че се даде възможност за допълнително възстановяване и е чудесна идея за създаване на тренировъчна инерция в последствие. Тъй като започваме с по-лека тежест, то не е необходимо да повишаваме повторенията или да работим до отказ, нека просто запазим инерцията и да прибавяме по 1-2,5 кг всяка тренировка докато достигнем заветните 3 кг повече в края на месеца.

Ето пример с цифри - Първи месец 80кг -10%= 72кг , ако тренирате повдигане от лег 6 пъти месечно и прибавяме по 2,5 килограма всяка тренировка то ще имаме - Тр.1 - 72 кг; Тр.2 - 74,5 кг; Тр.3 - 77 кг;Тр.4 - 79,5 кг; Тр.5 - 82 кг - вече имаме прогрес, може повторенията да са по-малко от предвиденото, но това не е важно, важна е тежестта.

За следващата тренировка покачването от 2,5 кг може и да е множко, особено ако в предната тренировка сме направили по-малко повторения от предвиденото. В такъв случай при Тр.6 - може да сложим само 1кг повече, а ако всичко е ОК, тогава 2,5 кг. Така в края на месеца имаме покачване на тежестта 3 до 4,5 кг.

За следващия месец, повторете схемата, после пак и пак. Проблема който, може да се появи тук е , че не във всички зали се поддържат малките дискове от по 0,5кг ; 1кг и 1,25 кг. А, те напрактика са най-ценните от всички "железа". На някой може да му се стори малко прогрес от "смешните 3 кг" на месец, но ако успеете да поддържате подобен прогрес месец след месец и година след година, то за 2-3 години, ще задминете много от "всезнайковците". Важен е прогреса в перспектива, а не някакви моментни проблясъци.

Мислете мащабно и в перспектива! Забравете "бързите резултати", ако тренирате "чисто" разбира се. Вместо това си създайте дългосрочен план и го следвайте, бавно и постепенно. Дори и най-голямото пътуване започва с една единствена крачка. Всяка година си поставяйте цели и ги следвайте.

Това е - Друг път няма!