Колко повторения да правим в една серия
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Колко повторения да правим? Този въпрос е толкова често задаван, че напълно си заслужава да му се отдели внимание. И, така приятели, тези от вас с по-сериозен стаж със сигурност са разбрали за себе си кое число е най-добро. Кой колко повторения в серия ще прави зависи най-вече от индивидуалните особености, но има и някои общо валидни правила. Нека разгледаме първо тях, а после ще видим и някои изключения.
Броя на повторенията в една серия основно зависят от два фактора - тежестта и влиянието, което тя оказва върху мускула.
Ако приемем, че 100% е тежестта с която можете да направите 1 повторение, то лесно може да се изчислят останалите стойности.
- 1-3 повт. с 90-100% от максималната тежест - ако тренираме в този диапазон от повторения, то ние развиваме основно мускулната си сила и на второ място мускулния обем.
- 5-8 повт. с 70-80% от максималната тежест - това е най-масовия брой повторения използван в работните серии.Тук на първо място се развива мускулния обем и на второ мускулната сила.
- над 15 повт. с до 50% от максималната тежест - ако тренирате по този начин, то на фокус е мускулната издръжливост.
Нека тази информация е просто за ориентир, така пише в дебелите книги и няма как да се пренебрегне. Но въпреки това има много изключения.
Например ако тренирате по схемата "Клек с 20 повторения", това определено не е формула за релеф или издръжливост. Тя на практика е много добра тренировка за мускулна маса и сила.
Откакто Дориан Йейт се появи се разбра, че по време на периодите за релеф, най-удачно е да се тренира базово със серии и повторения, които са ни били от ползва когато сме трупали мускули. По този начин се запазва максимално наличната мускулна маса.
Ако четете интервюта на професионалистите, ще видите че голяма част от тях правят 10-12-15 повторения, че дори и 20 търсейки напомпването. Това е важно за тях, тъй като схемите на добавки и медикаменти са далеч по-различни от тези на обикновения трениращ.
Някои пък предпочитат да правят малко повече за долната част на тялото и може би имат право. Други, тренират с еднакъв брой за горна и долна част, а трети обратното на първите.
Какъв е извода. Правете толкова, колкото прецените, че е най-добре за вас. Например аз мразя серии с по-малко от 8 повторения. Ако ви харесват 8 правете 8, ако ви харесват 12 правете 12, а може би искате 9 ОК, нека бъдат 9. Едно трябва да е ясно, за да ви е продуктивна тренировката, то броя на повторенията не е чак толкова важен, по-важна е силовата прогресия. Или ако клякате 8 пъти в серия, то целта ви в следващата седмица да е 9 или 10, ако правите тяга с 5 повторения, то дайте си зор следващия път за 6 или 7.
Прогресията в сила е напредъка който трябва да се търси седмица след седмица, а броя повторения са просто една цифра. Не забравяйте това!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
чудя се ако пазя диета за да се изчистя малко и правя базови упражнения като щангисткото обръщане лежанка тяга и клек и т.н. с по около 6 -8 повторения има ли нещо нередно така
Абсолютно не 🙂
Дори е за предпочитане!
Много ти благодаря, за ценния съвет. Наистина много ми помогна, отново ти благодаря! 🙂
Здравейте, много ви благодаря, за полезната и изпълнена с много ценни съвети, статия! 🙂 Аз лично тренирам големите мускулни групи:Гърди, Гръб и Крака в 4 серии, а малките:рамо и ръце с 3 серии с изключения на военната преса, която, я изпълнявам в деня за рамо в 4 работни серии, все пак е базово упражнение! Мисълта ми е следната движа се в един диапазон, тренирам горната част на тялото с 8-5 повторения за серия, както стана ясно в статията, както виждате, целта ми е мускулен обем, долната част на тялото я тренирам в диапазона от 15-10 повторения! Според вас правилно ли е със всяка изминала седмица, между да увеличавам повторенията, да качвам работните тежести, които да ми позволяват да правя за горна част 8-5 и за долна част 15-10 повторения.Пример днес тренирах гърди, миналата тренировка правих движенията с по малки килограми, пример:Повдигане от хоризонтален лег 4х8, повдигане от възходяща лежанка 4х8,7,7,6, флайс от горизонтална лежанка 4х8. Днес покачих тежестта във всички тези движения, пример:Хоризонтален лег 4х8, 8,8,8,6, горен лег 4х8,7,5,6,флайс 4х8,8,5,5, така правя и при останалите упражнения, клекове, видовете тяга, военната преса и тн. Мисълта ми е подхода ми правилен ли е?
Броя на повторенията не е чак толкова важен, важен е прогреса. В твоя случай щом стигнеш максималният си брой, качваш тежест, което е правилният начин. Не качвай на всяка тренировка тежест. Гледай да си с 1-2 повторения повече от преди, а когато станат 3-4 на втората или третата тренировка, то следващата вдигаш тежестите с 5 до 10% в зависимост от упражнението.