5 тренировъчни грешки, които трябва да избягваме

Ако тренирате от месеци, но резултатите са далеч от това, което очаквате, проблемът невинаги е в генетиката, възрастта или в това, че „не ви върви“.

Понякога причината е много по-проста – допускате една или няколко тренировъчни грешки, които ви пречат да прогресирате.

Изграждането на мускули изисква време. Няма тренировка, упражнение или хранителен режим, който да промени тялото ви за няколко седмици. Но има нещо, което можете да направите още днес – да премахнете грешките, които саботират усилията ви.

Тренировките с тежести са една от най-добрите инвестиции, които можем да направим в собственото си тяло. Те могат да ни помогнат да изградим и запазим мускулна маса, сила и функционалност не само когато сме млади, но и с напредването на възрастта.

Но за да получим резултат, са необходими не само тренировки. Нужни са правилно натоварване, добра техника, възстановяване, достатъчно храна и най-вече постоянство.

Ето пет от най-често срещаните тренировъчни грешки, които могат да стоят между вас и желания резултат.

1. Не прогресирате в тренировките

Една от най-важните предпоставки за изграждане на мускули е да дадете на организма причина да се адаптира.

Ако година след година правите едни и същи упражнения с едни и същи тежести, повторения и усилие, няма особен повод тялото ви да се променя.

Това не означава, че всяка тренировка трябва да поставяте нов личен рекорд.

Прогресът може да бъде:

• малко по-голяма тежест;
• повече повторения със същата тежест;
• по-добра техника;
• по-голям контрол върху движението;
• повече повторения при същото ниво на усилие;
• постепенно увеличаване на тренировъчния обем, когато това е необходимо.

Точно тук се намесва принципът на прогресивното натоварване.

Мускулът трябва постепенно да получава стимул, който е достатъчно сериозен, за да предизвика адаптация. Това не означава безкрайно увеличаване на тежестите, а разумно и постепенно развитие.

Ако например преди шест месеца сте правили 60 кг за 8 повторения, а и днес правите 60 кг за 8 повторения със същата техника и същото усилие, трябва да се запитате дали тренировките ви действително водят до прогрес.

Не е задължително да ставате по-силни всяка седмица, но в дългосрочен план трябва да има някакво развитие.

2. Избирате упражненията по популярност и актуалност, а не според целта

Днес имаме достъп до повече информация за тренировките от когато и да било. Това е огромно предимство, но има и обратна страна.

В социалните мрежи постоянно виждаме нови упражнения, „тайни“ техники и десетки варианти за трениране на една и съща мускулна група.

Така лесно можем да попаднем в капана да сменяме програмата си всяка седмица.

Ако целта ви е мускулна маса и сила, не е необходимо тренировката да бъде сложна.

Добрата програма трябва да включва упражнения, които можете да изпълнявате безопасно, контролирано и с възможност за постепенно прогресиране.

В зависимост от конкретния човек, неговата цел и физическо състояние, основата може да бъде изградена около движения като:

• клек и негови подходящи варианти;
• различни видове бенч-преси;
• набирания и вертикални придърпвания;
• гребания;
• раменни преси;
• кофички;
• Мъртва тяга и нейните алтернативи;
• Плюс малко на брой подходящи изолиращи упражнения.

Тук обаче има една важна уговорка.

Няма универсален списък с „най-добрите упражнения“ за всеки човек.

Ако дадено упражнение причинява болка, не пасва на анатомията ви или не можете да го изпълнявате правилно, фактът, че е популярно, не го прави задължително за вас.

Избирайте упражненията според целта, възможностите и индивидуалните си особености, а не според това какво е модерно в Instagram или YouTube.

3. Увеличавате тежестите прекалено бързо

Това е една от най-честите грешки при хората, които искат бързо да станат по-силни.

Днес правите 50 кг. Следващата седмица слагате 55 кг. След това 60 кг.

На хартия изглежда като прогрес.

На практика обаче може да се окаже, че техниката се влошава, амплитудата намалява, започвате да използвате инерция и натоварването постепенно се премества към други мускули и дори в ставите.

Прогресът не означава просто да добавяте дискове на лоста.

Понякога най-добрият прогрес е да останете на същата тежест и да изпълните движението по-добре.

При много упражнения малките стъпки са по-разумни от големите скокове.

Ако например работите с 50 кг и можете да направите 8 качествени повторения, няма нужда да прескачате директно на 60 кг само за да кажете, че сте увеличили тежестта.

По-добре е първо да постигнете 9–10 качествени повторения или да увеличите тежестта с малка стъпка, например с 1,25 или 2,5 кг, ако има такива дискове в залата, в която тренирате.

Мускулите не знаят колко тежат дисковете. Те реагират на натоварването, което им подавате.

Затова не превръщайте тренировката в състезание с човека на съседния уред.

4. Техниката ви се влошава заради егото

Това е тясно свързано с предишната грешка.

Едно е да изпълнявате упражнението с тежест, която можете да контролирате. Друго е да използвате тежест, която ви принуждава да промените движението.

Започвате да се люлеете при сгъванията за бицепс.

При гребането превръщате упражнението в движение на цялото тяло.

При кофичките съкращавате амплитудата.

При набиранията започвате да ритате с краката.

И всичко това, за да добавите още няколко повторения или килограма.

Тежестта е средство, а не цел.

Добрата техника не означава всяко повторение да изглежда като движение от учебник. Различните упражнения и цели позволяват различни стилове на изпълнение.

Но трябва да можете да контролирате движението, да използвате подходяща амплитуда и да не жертвате техниката само заради по-голямо число на щангата.

Особено при базовите упражнения това е важно.

Оставете егото си пред вратата на залата или в съблекалнята.

Ако трябва, намалете тежестта и започнете отново.

По-добре 8 качествени повторения с правилната тежест, отколкото 8 повторения, с които се борите по всякакъв възможен начин.

5. Тренирате прекалено много и не се възстановявате

Може би това е най-подценяваната тренировъчна грешка.

Много хора смятат, че ако една тренировка е добра, две ще бъдат още по-добри. А ако две са добри, три или четири сигурно ще дадат още по-бърз резултат.

Не е задължително.

Тренировката е стимулът. Възстановяването е частта, в която организмът се адаптира към този стимул.

Ако постоянно тренирате до отказ, правите огромен обем, спите недостатъчно и не приемате достатъчно храна, след време може да се окажете в ситуация, в която влагате повече усилия, но получавате по-малко резултати.

Това не означава, че има една определена бройка тренировки, която е правилна за всички.

Някои хора се развиват отлично с три тренировки седмично. Други имат нужда от повече, а трети постигат много добри резултати дори само с две на седмица.

Важният въпрос е:

Можете ли да се възстановите от натоварването, което сте избрали?

Ако силата ви пада, представянето ви се влошава, имате постоянна умора и тренировките ви започват да се превръщат в борба, вместо в стимул за развитие, програмата ви вероятно има нужда от промяна.

Понякога решението не е още една тренировка.

Понякога решението е по-малко тренировки, по-добра тренировка и повече възстановяване.

Как да разберете дали тренировъчната ви програма работи?

Не е необходимо да чакате няколко месеца, за да разберете дали сте на правилния път.

Следете няколко основни показателя:

Сила:
Подобрявате ли представянето си в основните упражнения?

Мускулна маса:
Променят ли се постепенно обиколките и външният ви вид?

Телесно тегло:
Ако целта ви е покачване на мускулна маса, теглото ви движи ли се в желаната посока?

Техника:
Ставате ли по-уверени и по-стриктни в изпълнението на упражненията?

Възстановяване:
Успявате ли да се възстановите до следващата тренировка?

Постоянство:
Следвате ли програмата достатъчно дълго, за да можете реално да оцените резултатите?

Това са много по-полезни ориентири от това дали сте се изпотили обилно, напомпали или дали на следващия ден имате мускулна треска.

Най-голямата грешка е да търсим сложното

Фитнесът често изглежда много по-сложен, отколкото е необходимо.

Нови упражнения, нови програми, различни методики, хранителни режими, добавки, тренировъчни техники…

А в основата на добрите резултати обикновено стоят няколко прости неща:

добра тренировка + достатъчно храна + възстановяване + постоянство.

Към тях добавете правилно прогресиране и добра техника и вече имате много по-солидна основа.

Разбира се, с времето нещата могат да станат по-детайлни. Може да започнете да следите обема, интензивността, честотата на тренировките, храненето и възстановяването.

Но първо трябва да подредите основата.

Избягвайте грешките, вместо постоянно да търсите нова програма

Ако не постигате резултати, не бързайте веднага да сменяте цялата си тренировъчна програма.

Първо се запитайте:

Прогресирам ли? Избирам ли подходящи упражнения? Увеличавам ли тежестите разумно? Изпълнявам ли ги правилно? Давам ли на тялото достатъчно време да се възстанови?

Понякога отговорът на тези пет въпроса е достатъчен, за да откриете проблема.

Често задавани въпроси

Кои са най-честите тренировъчни грешки?

Сред най-честите грешки са липсата на прогрес в тренировките, неправилният избор на упражнения, прекалено бързото увеличаване на тежестите, лошата техника и недостатъчното възстановяване.

Защо не качвам мускули, въпреки че тренирам редовно?

Причината може да бъде комбинация от недостатъчен тренировъчен стимул, липса на прогресивно натоварване, неподходящ хранителен прием, недостатъчно възстановяване или програма, която не е съобразена с вашето ниво и цел.

Трябва ли постоянно да увеличавам тежестите?

Не. Прогресът може да бъде постигнат и чрез повече повторения със същата тежест, по-добра техника, по-голям контрол и постепенно увеличаване на тренировъчния стимул. Увеличаването на тежестта е само един от начините за прогресия.

Колко често трябва да тренирам за мускулна маса?

Няма еднаква оптимална честота за всички. Зависи от тренировъчния обем, интензивността, тренировъчния опит, възрастта и способността за възстановяване. По-важно е програмата да осигурява достатъчен стимул и да позволява възстановяване.

Лошата техника пречи ли на изграждането на мускули?

Да. Когато техниката се влошава значително, натоварването може да се разпредели по различен начин и да намалее ефективността на упражнението за целевия мускул. Освен това лошият контрол увеличава риска от претоварване и контузии.

Трябва ли да тренирам до отказ, за да изградя мускули?

Не е задължително всяка серия да бъде до абсолютен отказ. Мускулният растеж може да се постигне с достатъчно близко до отказ усилие, като подходящото ниво зависи от упражнението, тренировъчния опит и общото натоварване.

Тези пет грешки са само част от нещата, които могат да забавят прогреса ви.

В действителност проблемите във фитнеса често са много повече – от неправилен избор на упражнения и прекалено голям тренировъчен обем до грешки в храненето, възстановяването и начина, по който подхождаме към тренировките.

Именно затова събрах 101 от най-често срещаните фитнес грешки в една книга.

„101 фитнес грешки“ е практичен наръчник за нещата, които често правим неправилно, без дори да осъзнаваме, че това ни пречи да постигнем по-добри резултати.

Ако тренирате, но искате да сте сигурни, че не саботирате сами усилията си, можете да разгледате книгата тук:

Понякога не е необходимо да тренираме повече. Необходимо е просто да спрем да правим грешните неща.