Прогресивно натоварване – основен принцип в изграждането на мускули

Ако трябва да посочим един от най-важните принципи за изграждане на мускули и развитие на сила, то това е прогресивното натоварване.

Звучи сложно, но всъщност идеята е много проста:

С времето трябва да накараме мускулите да вършат повече работа или да преодоляват по-голямо предизвикателство, отколкото преди.

Това е една от основите на ефективните силови тренировки – независимо дали целта ни е повече мускулна маса, сила или просто по-добра физическа форма.

И тук няма нужда от сложна терминология.

Не е необходимо да знаем всички подробности за устройството на мускулната клетка, АТФ, креатинфосфата или мускулния гликоген, за да разберем основната идея.

Тези неща са интересни и имат своето място, но когато става въпрос за практиката, едно от най-важните неща е много по-просто:

Трябва постепенно да ставаме по-добри в това, което правим.

Какво всъщност означава прогресивно натоварване?

Най-простото обяснение е:

Прогресивно натоварване е постепенно да увеличаваме изискванията към организма си, за да му дадем причина да се адаптира.

Това не означава задължително всяка седмица да добавяме по 5 кг на щангата.

Прогресивно натоварване може да изглежда по различни начини:

• да използваме по-голяма тежест;
• да направим повече повторения със същата тежест;
• да изпълним същия брой повторения с по-добра техника;
• да увеличим броя на работните серии, когато това е необходимо;
• да използваме по-голям или по-контролиран обхват на движение;
• да увеличим тренировъчния стимул по друг измерим начин.

Следователно прогресивно натоварване не е просто „качвай тежестите“.

По-точно е да го разглеждаме като постепенно увеличаване на тренировъчното предизвикателство.

Защо принципа на прогресивно натоварване е важно за мускулния растеж?

Организмът се адаптира към натоварването, което му даваме.

Ако дадено упражнение например започне с:

60 кг × 8 повторения

и след няколко месеца стигнете до:

60 кг × 12 повторения

вие вече сте постигнали прогрес.

Ако след това успеете да направите:

65 кг × 8 повторения

има нова крачка напред.

Това е реален тренировъчен прогрес.

При силовите тренировки целта не е просто да се изморим. Целта е да създадем достатъчно силен стимул и постепенно да подобряваме способността си да го понасяме.

Именно затова е полезно да записваме тренировките си.

Не е необходимо да водим сложна статистика. Достатъчни са упражнението, тежестта, повторенията и сериите.

Така виждаме дали действително се движим напред или просто повтаряме едни и същи тренировки.

Не е необходимо да ставаме по-силни на всяка тренировка

Тук има една важна подробност.

Когато говорим за прогресивно натоварване, не трябва да разбираме, че на всяка тренировка задължително трябва да добавяме тежест или повторение.

Това е особено нереалистично за по-напреднали трениращи.

В началото прогресът може да бъде много бърз. По-късно става по-бавен. Понякога няколко тренировки подред няма видимо подобрение, а след това изведнъж успявате да направите едно повторение повече.

Това е нормално.

По-важното е тенденцията в продължение на седмици и месеци да бъде нагоре.

Не търсим прогрес на всяка цена. Търсим прогрес във времето.

Трябва ли винаги да използваме големи тежести?

Не.

Това е важно уточнение.

По-големите тежести са особено полезни за развитието на максималната сила, но мускулният растеж не зависи от един-единствен диапазон на повторенията.

На практика мускули могат да се изграждат с широк набор от натоварвания, когато сериите са достатъчно прецизни и правени с усилие. По-тежките натоварвания обаче обикновено имат предимство, когато основната цел е развитието на максимална сила.

Това означава, че не е необходимо да се опитваме да вдигаме максимално големи тежести на всяка цена.

Тежестта трябва да бъде достатъчно предизвикателна спрямо вашето собствено ниво.

Това е много важно.

Тежест от 80 кг може да бъде огромна за един човек и загряваща за друг.

Затова няма смисъл постоянно да сравняваме собствените си тежести с тези на някой друг във фитнеса.

Вашият прогрес се измерва спрямо вас самите.

Най-простият пример за прогресивно натоварване

Да кажем, че правите сгъване с дъмбели и сте избрали диапазон от 8–12 повторения.

Започвате с:

12 кг – 8 повторения

Следващите тренировки постепенно стигате до:

12 кг – 9 повторения

После:

12 кг – 10 повторения

След време:

12 кг – 12 повторения

Тогава увеличавате тежестта например на 14 кг и отново започвате от по-ниската част на диапазона.

Това е един от най-простите начини да приложим прогресивното натоварване на практика.

Повече повторения → същата тежест.

След това:

По-голяма тежест → отново постепенно увеличаване на повторенията.

Този подход често се нарича двойна прогресия и е особено удобен за хора, които искат проста и лесна за следене тренировъчна система.

А какво става, ако не можем да добавим тежест?

Това е моментът, в който много хора правят грешка.

Ако сте стигнали до плато, решението не е автоматично да добавите още упражнения.

Първо проверете:

• изпълнявате ли упражнението с добра техника;
• правите ли достатъчно качествени работни серии;
• възстановявате ли се добре;
• храните ли се достатъчно според целта си;
• спите ли достатъчно;
• не сте ли натрупали прекалено много тренировъчна умора;
• реално ли сте достигнали плато или просто прогресът временно е по-бавен.

Понякога проблемът не е в липсата на упражнения, а в липсата на възстановяване.

И обратното – понякога човек добавя все повече серии и упражнения, когато всъщност има нужда от по-добро проследяване и по-качествено изпълнение.

Прогресивното натоварване не означава да тренираме до отказ постоянно

И това е важно уточнение.

Не е необходимо всяка серия да завършва с абсолютен мускулен отказ, за да има прогрес.

Мускулният растеж може да се постигне и когато сериите се изпълняват много близо до отказ, без всяка от тях да стига до моментна невъзможност за още едно повторение.

Това има и практическа полза.

Ако всяка серия до отказ се превърне в състезание със себе си, умората може да се натрупа бързо и да започне да пречи на качеството на следващите тренировки.

Целта е да тренираме достатъчно тежко, но и да можем да се възстановяваме и да прогресираме в дългосрочен план.

Най-важното е да можем да измерим прогреса

Това според мен е една от най-подценяваните части на тренировките.

Много хора казват:

„Тренирам здраво.“

Но как разбират, че са станали по-силни?

Ако не записвате тренировките си, след няколко месеца е трудно да си спомните какво сте правили.

Затова записвайте поне:

упражнение → тежест → повторения → серии

Например:

Лег преса – 100 кг × 10, 9

След месец:

Лег преса – 100 кг × 12, 10

Това е прогрес.

След време:

Лег преса – 110 кг × 10, 8

Отново прогрес.

Така тренировките престават да бъдат просто:

„Отивам във фитнеса и се натоварвам.“

Вече имате система.

Прогресът не е само числото на щангата

Има още нещо, което често се пропуска.

Ако преди сте правили 10 повторения с определена тежест с лоша техника, а днес правите същите 10 повторения с контролирано движение, подходящ обхват и без излишно използване на инерция, това също е форма на прогрес.

Затова не трябва да преследваме цифрите за сметка на всичко останало.

По-голяма тежест с по-лошо изпълнение не винаги е прогрес.

Ако добавяте тежест, но скъсявате движението, засилвате инерцията или прехвърляте работата към други мускули, цифрата на щангата може да се увеличи, но реалният тренировъчен стимул за целевия мускул да не е станал по-добър.

Целта е постепенно да увеличаваме ефективния тренировъчен стимул, като същевременно запазваме качеството на изпълнението.

Как принципа на прогресивно натоварване се вписва в тренировките на обикновения човек?

Тук според мен е голямата разлика между това да тренираш за себе си и това да се опитваш да копираш професионален културист.

Професионалният културист има специфични цели, огромен тренировъчен опит и съвсем различни условия.

Повечето хора нямат нужда от това.

Ако тренирате два или три пъти седмично, работите, имате семейство и просто искате повече мускули, сила и добра физическа форма, много по-важно е да имате проста система, която можете да следвате дълго време.

Тази система трябва да ви позволява да виждате кога и как напредвате.

И тук принципа на прогресивно натоварване остава един от най-важните.

Прогресивно натоварване е принцип, а не конкретна тренировъчна програма

Това също е важно да се разбере.

Няма една-единствена програма за прогресивно натоварване.

Можете да използвате различни тренировъчни сплитове, различен брой упражнения, серии и повторения.

Можете да тренирате с машини, свободни тежести или собствено тегло.

Принципът остава един и същ:

С течение на времето трябва да има измерим напредък в тренировъчното ви представяне.

При упражненията със собствено тегло например прогресът може да бъде повече повторения, по-труден вариант на упражнението, по-голям обхват на движение или допълнителна тежест.

Това е особено важно, защото принципа на прогресивно натоварване не е запазено само за щангите и дъмбелите.

Какво можем да научим от историята на Милон от Кротон?

Още древната история за Милон от Кротон често се използва като пример за прогресивно натоварване.

Според легендата той започнал да носи малко теле, а с неговото израстване постепенно увеличавал и натоварването, което носел.

Историята е легенда, но идеята зад нея е удивително проста:

ако постепенно увеличаваме предизвикателството, организмът трябва да се адаптира към него.

Днес можем да разглеждаме този принцип по много по-прецизен начин.

Не е нужно просто да добавяме килограми.

Трябва да следим какво правим и постепенно да подобряваме представянето си.

И точно тук се крие голямата разлика между това просто да тренираш и това да тренираш с цел.

Запомнете това

Ако трябва да сведем всичко казано дотук до няколко изречения, те биха били:

Тренирайте.
Записвайте какво правите.
Давайте на мускулите достатъчно силен стимул.
След това се стремете постепенно да се представяте по-добре.

Не е необходимо да ставате по-силни всяка тренировка.

Не е необходимо да използвате максимални тежести.

Не е необходимо да копирате тренировките на професионални културисти.

Но ако месеци и години наред правите абсолютно едно и също, не бива да очаквате организмът ви да продължава да се променя по същия начин.

Прогресивно натоварване не е някакъв магически трик. Това е начин да дадете на тренировките си посока.

И точно тук идва „Мускули за простосмъртни“

Ако тренирате за здраве, сила и мускули, няма нужда да превръщате фитнеса във втора работа.

По-важно е да знаете какво правите, защо го правите и как да прогресирате, без да копирате режима на професионалния културист.

В моята книга „Мускули за простосмъртни“ съм събрал именно този практичен подход – основните правила за изграждане на мускули, принципите на прогресивното натоварване и тренировъчния подход за хора, които имат и други неща за вършене освен да живеят във фитнеса.

Защото целта не е просто да тренираме повече.

Целта е да извлечем максимума от времето, което можем да отделим за тренировки.