Програма за специализация на гърди – Тренировка и съвети за растеж

🏋️‍♂️ Кои са ви любимите мускули за трениране

Гърдите и бицепсите без съмнение са най-често тренираните мускули в залата – и това не е случайно. Всеки иска да изпъква с добре оформен гръден кош. Но... дали честите тренировки винаги водят до резултат? 🤔

Според това, което показват фактите – не съвсем. Много хора "въртят" гърди по няколко пъти седмично, но без ясен план, без структура и без мисъл за възстановяване и напредък.

🎯 Кога да използваме специализация за гърди?

Идеята за мускулна специализация се прилага, когато дадена група изостава и има нужда от допълнително внимание. Това не означава да зарежеш всичко друго, а да изместиш фокуса временно.

⚠️ Важно: Специализацията не е за начинаещи. Подходяща е за хора с поне 1,5–2 години тренировъчен опит, които вече са натрупали:

• Стабилна мускулна основа
• Добри силови постижения
• Знания за правилно изпълнение на упражнения
• Ясна идея за хранене и възстановяване

📌 Специализирана програма

🗓️ Програмата по-долу открих преди години и е адаптирана от FLEX Magazine – доказана класика, структурирана с фокус върху гърдите.

🟢 ПОНЕДЕЛНИК – ГЪРДИ + ТРИЦЕПС

Гърди:

• Изтласкване от полу-лег – 3х8-10
• Кофички – 3х8-10
• Флайс от хоризонтален лег – 2х8-10

Трицепс:

• Разгъване на скрипец – 3х8-10

🔵 ВТОРНИК – КРАКА

Бедра:

• Клек – 3х10-12
• Лег преси – 3х10-12

Задни бедра:

• Сгъване от лег – 3х10-12

Прасци:

• Повдигане на пръсти от стоеж – 3х15-20

Корем:

• Преси – 2х15-20

🔴 СРЯДА – ПОЧИВКА 💤

🟢 ЧЕТВЪРТЪК – ГЪРДИ + ТРИЦЕПС

Гърди:

• Изтласкване от обратен лег – 3х8-10
• Дъмбели от полу-лег – 3х8-10
• Флайс от хоризонтален лег – 2х8-10

Трицепс:

• Разгъване на скрипец – 3х8-10

🔴 ПЕТЪК – ПОЧИВКА 💤

🟡 СЪБОТА – ГРЪБ + РАМЕНЕ + БИЦЕПС

Гръб:

• Набирания – 3х8-10
• Гребане с щанга – 3х8-10

Рамене:

• Раменни преси – 3х8-10
• Разтваряне с дъмбели – 3х8-10

Бицепс:

• Сгъване с щанга – 3х8-10

🔴 НЕДЕЛЯ – ПОЧИВКА 💤

ℹ️ Важни пояснения и съвети

✅ Работни серии – добави 1–3 загряващи серии по свое усмотрение.
✅ Техника – изпълнявай всяко движение прецизно. При достигане на горната граница на повторенията, увеличи тежестта с ~5%.
✅ Протеин – приемай поне 2 г протеин на кг телесно тегло.
✅ Калориен излишък – добави около 10–15% калории над изразходеното.
✅ Цикъл – специализацията трае между 6 и 12 седмици. След това се върни към стандартна програма със същата продължителност.

🧠 Помни:

👉 Това е специализирана тренировка за гърди, затова натоварвай останалите групи умерено.
👉 След всеки цикъл – давай време за възстановяване, не бързай със следваща специализация.
👉 Без дисциплина в храненето и съня – няма резултати, колкото и добра да е програмата.

📢 Ако гърдите ти изостават – време е да смениш подхода. Тази програма може да е точно това, от което имаш нужда!