Изгаряне на мазнини с кръгова тренировка
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Може ли да влезем в добра форма ако разполагаме с ограничено оборудване? Разбира се! Ако си подредим нещата както трябва няма причина да не се получи, дори само с една щанга.
Първото и основно изискване за изгаряне на мазнини
Да минем в калориен дефицит. Да обърнем малко повече внимание на храната и да изхвърлим всичко "вредно". Подбирането на качествени источници на протеин, въглехидрати и мазнини е от първостепенно значение. Но днес ще говорим за тренировката.
Ако ще тренираме за изгаряне на мазнини, винаги по-добрия вариант е да тренираме цялото тяло в една тренировка. И, това не е всичко, трябва да тренираме с големите базови упражнения. По този начин, ние ще горим повече калории и ще повишим метаболизма си. Другият момент е да ползваме кръгова тренировка !
Знам, че днес всеки втори, който тренира цяло тяло казва, че прави кръгова тренировка, но това не е точно така. Кръговата тренировка е да правим упражненията едно след друго без почивка или с минимална такава между тях. Да ги извъртим всичките и след това да се върнем от начало към първото за втори, трети и....т.н. кръг.
Кръгова тренировка за изгаряне на мазнини
- Клек с щанга - 3х15
- Военни преси - 3х10
- Гребане с щанга - 3х10
- Повдигане от лег - 3х10
Имаме само четири упражнения, които обаче обхващат цялото тяло. Разбира се тук няма да ползваме максимални тежести, не това е идеята. Трябва да подберем така натоварването, че да може да направим предвидените серии и повторения с отлична форма на изпълнение.
Схемата е следната - след обща загрявка и няколко загряващи серии от всяко едно упражнение започваме с първото. Слагаме тежест на щангата такава с която може да направим 15 повторения без да стигаме до отказ. Веднага след това подготвяме щангата за военните преси ( ако трябва да намаляваме тежеста) и правим една перфектна десетка. На последното повторение сваляме щангата на пода и след 10-15 секунди минаваме на гребането. След него лягаме на лежанката за една десетка. Това е един кръг. Сега може да си дадем 2 минути почивка и да направим втори такъв кръг, след това и трети.
Обикновено тази тренировка отнема не повече от 25 - 30 минути със загряването. Три такива в седмицата в не последователни дни ( например понеделник, сряда и петък) са напълно достатъчни. Запомнете, тук не гоним тежести, а правилно изпълнение и темпо.
снимка: freepik
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Може да се пробва и кондиционната тренировка на Ранди Котюр. Има я в YouTube Randy Couture workout. Наистина брутална- дава всичко, от което имаме нужда- сила, издръжливост, кондиция. След една такава направо хвърлям верига🤣. Който има интерес да я погледнеш и ако има "гащи" да я направи.
Поздрави!
Повдигане от лег с какво може да се замести? Лицеви опори? Благодаря!
Кофички и лицеви опори са ОК
Здравейте! Тъй като искам да правя и тежат, как е по-правилно-да заменя гребанито с тяга и да правя клек и тяга в една тренировка, или да редувам тягата и клека? Аз мисля нещо подобно като тренировка-клек, лег, в.преси, тяга и сгъване за бицепс, или тяга се редува всяка тренировка с клек, а другото е лег, гребане, в.преси и сгъване? Съвет кое е по-удачно?
Здравей Симо, може да опиташ и двете упражнения в една тренировка и да прецениш за себе си как е. Клек и тяга едно след друго без почивка си е доста сериозно предизвикателство, макар и с намалени тежести, за това за мен по-добрия вариант е да се редуват.