Колко протеин трябва да приемаме на едно хранене

Може би си чувал, че организмът не може да усвои повече от 30 грама протеин на едно хранене. Затова някои хора се стараят да не надвишават това количество, а други разпределят храната си през няколко часа, за да не „изхвърлят“ излишния протеин.

Дали е вярно?

Не! Организмът може да усвои и използва много повече от 30 грама белтъчини на едно хранене. Това обаче не означава, че колкото повече протеин приемаме наведнъж, толкова повече мускули ще изградим.

Има разлика между количеството, което организмът може да усвои и количеството, което е необходимо за стимулиране на мускулния растеж.

В тази статия ще видим колко протеин е добре да приемаме на едно хранене, колко ни е необходим за целия ден и има ли разлика между трениращи и нетрениращи, мъже и жени.

Важно уточнение: Посочените препоръки са за здрави хора, които не използват анаболни стероиди. При употребата им условията са различни.

1. Може ли организмът да усвои повече от 30 грама протеин на едно хранене?

Да! Това е един от най-разпространените митове във фитнес храненето.

Ако приемеш 50 грама на обяд, организмът няма да усвои само 30 грама, а останалите 20 да изхвърли.

Протеинът се разгражда до аминокиселини, които организмът използва за възстановяване на мускулите, изграждане на тъкани и поддържане на нормалната работа на тялото.

Част от тях могат да бъдат използвани и за енергия.

Това, че организмът може да усвои 50, 60 или дори 100 грама белтъчини наведнъж, не означава, че цялото количество ще бъде използвано за изграждане на мускули.

Следователно няма нужда да се притесняваш, ако приемаш повече от 30 грама на едно хранене.

2. Колко протеин ни е необходим на едно хранене?

Когато тренираме с тежести, мускулите имат нужда от достатъчно белтъчини, за да се възстановяват и растат.

Изследванията показват, че около 20–30 грама качествен протеин са достатъчни за силно стимулиране на мускулния растеж при подрастващи и начинаещи.

Това обаче не е универсално правило. Човек с тегло 60 кг няма същите нужди като човек с тегло 100 кг.

Добър ориентир за хората, които тренират с тежести, е около 0,3–0,4 грама протеин на килограм телесно тегло на едно хранене.

Ето няколко примера:

Това са ориентировъчни количества, а не строго правило.

При хората над 50 години е разумно да се насочим към горната част на тези стойности, тъй като с възрастта организмът може да се нуждае от повече белтъчини, за да постигне същия ефект върху мускулите.

3. Колко протеин трябва да приемаме за целия ден?

Това всъщност е по-важният въпрос.

Можеш да приемаш подходящо количество на всяко хранене, но ако общият ти дневен прием е недостатъчен, няма да постигнеш желания резултат.

Нуждите зависят основно от това дали тренираш.

Ако не тренираш:

Около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно е основната препоръка за здрав възрастен човек.

При хора над 65 години често се препоръчва малко по-висок прием – около 1,0–1,2 грама на килограм.

Ако тренираш с тежести:

Подходящото количество е около 1,6–2,0 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.

Това обикновено е достатъчно за изграждане и запазване на мускулната маса.

Ето как изглежда разликата:

Това са ориентири за здрави възрастни, които не използват анаболни стероиди. При определени заболявания нуждите могат да бъдат различни.

4. Има ли разлика между мъжете и жените?

Не съществена.

Няма причина да смятаме, че жените се нуждаят от по-малко белтъчини на килограм телесно тегло само защото са жени.

По-важни са теглото, мускулната маса и физическата активност.

Например:

• Жена с тегло 60 кг, която тренира с тежести, може да има нужда от 96–120 г дневно.
• Мъж с тегло 80 кг при същите условия може да има нужда от 128–160 г.

Разликата идва основно от телесното тегло, а не от пола.

5. Колко хранения дневно са подходящи?

Ако искаш да изградиш или запазиш мускулна маса, добър вариант е да разпределиш протеина в 3–5 хранения дневно.

Така осигуряваш на организма равномерно протеин през целия ден, вместо да приемаш почти всичко наведнъж.

Например, ако тежиш 80 кг и целта ти е 160 грама протеин дневно, можеш да го разпределиш така:

Не е задължително да се храниш точно четири пъти. Можеш да разпределиш същото количество в три или пет хранения.

Не е необходимо и да ядеш точно през три часа. Това е удобен ориентир, а не задължително правило.

6. Какво става, ако приемем 50 или 60 грама наведнъж?

Нищо лошо.

Както вече стана дума, организмът може да усвои това количество.

През 2023 г. е публикувано интересно изследване, което сравнява приема на 25 и 100 грама протеин след тренировка.

Учените установяват, че по-голямото количество води до по-продължителен отговор, свързан с изграждането на мускулни и други белтъци в организма.

Това показва, че няма твърда граница от 30 грама, след която протеинът става безполезен.

Но не означава, че трябва да приемаш по 100 грама на едно хранене. За повечето хора е по-разумно да разпределят дневното количество в няколко хранения.

7. Трябва ли да приемаме протеин веднага след тренировка?

Не е необходимо да бързаш с протеиновия шейк веднага след последната серия.

Ако си приел достатъчно белтъчини няколко часа преди тренировката, можеш спокойно да изчакаш до следващото хранене.

Ако обаче тренираш на гладно или не си приемал протеин от доста време, храненето след тренировка е добър избор.

Най-важното е да си осигуриш достатъчно белтъчини през целия ден. Не е нужно да следиш часовника с точност до минута.

8. Откъде да си набавяме протеина?

Най-добре е по-голямата част от него да идва от обикновена храна.

Добри източници са:

• Пилешко и друго месо.
• Яйца.
• Риба.
• Кисело мляко и скир.
• Извара и сирене.
• Боб, леща и други бобови храни.

Протеиновият прах също може да бъде полезен, но не е задължителен. Той просто улеснява набавянето на необходимото количество, когато не успяваме да го получим с храната.

Заключение

Нека запомним най-важното:

• Организмът може да усвои много повече от 30 грама протеин на едно хранене.
• За трениращите около 0,3–0,4 г/кг на хранене е добър ориентир.
• За хората, които тренират с тежести, около 1,6–2,0 г/кг дневно обикновено са достатъчни.
• За нетрениращите базовата препоръка е около 0,8 г/кг дневно.
• Мъжете и жените имат сходни нужди спрямо телесното си тегло.
• Разпределението на протеина в 3–5 хранения е практичен подход, но не е задължително правило.

Не мисли толкова дали си приел 30, 40 или 50 грама протеин на едно хранене. По-важно е колко протеин приемаш за целия ден и дали даваш на мускулите си необходимото натоварване, за да растат.