Изгаряне на мазнини? Тогава да завъртим въглехидратите!

Когато искаме да се отървем от излишните мазнини, обикновено започваме с калориен дефицит, подходящо хранене и тренировки. В началото нещата вървят добре, но след известно време резултатите може да се забавят. Тогава идва въпросът: какво да променим, за да продължим напред?

Един от вариантите е да направим манипулация на въглехидратите, като променяме количеството им през различните дни от седмицата.

Вместо всеки ден да приемаме едно и също количество въглехидрати, можем да ги намалим в определени дни, да се върнем към обичайния прием в други и да го увеличим в дните с по-тежки тренировки.

Идеята не е нова. Тя отдавна се използва от хора, които тренират с тежести и искат да намалят телесните мазнини, без да губят излишно мускулна маса и сила.

Но има ли смисъл от подобен подход? Как да го приложим и какво трябва да съобразим, за да не объркаме хранителния си режим?

Какво представлява манипулацията на въглехидратите?

Най-просто казано, това е промяна в количеството въглехидрати, които приемаме в различните дни.

Да предположим, че по време на диетата си приемаш по 200 грама въглехидрати дневно. Досега си се придържал към това количество, но решаваш да опиташ нещо различно.

Вместо всеки ден да приемаш по 200 грама, можеш да ги разпределиш по следния начин:

• В един ден — 100 грама.
• На следващия — 200 грама.
• На третия — 300 грама.

След това повтаряш схемата или я променяш според тренировъчния си план.

Така в някои дни приемаш по-малко въглехидрати, а в други — повече. Въпросът е как да направиш това, без да нарушиш основния принцип на отслабването — да приемаш по-малко калории, отколкото изразходваш.

Важно е да уточним нещо: самата манипулация на въглехидратите не ускорява автоматично метаболизма и не гарантира по-бързо изгаряне на мазнини. Ползата от нея е преди всичко в начина, по който разпределяме енергията си и съобразяваме храненето с тренировките.

Как да разпределим въглехидратите през седмицата?

Нека разгледаме един пример.

Приемаме, че обичайното количество въглехидрати в хранителния ти режим е 200 грама дневно. Вместо да го спазваш всеки ден, можеш да използваш следната схема:

Това е само примерна схема. Реалните количества зависят от телесното тегло, калорийния прием, тренировъчния обем и целите на конкретния човек.

Забележи, че през първите шест дни общото количество е 1200 грама, или средно по 200 грама дневно. Разликата е, че въглехидратите не са разпределени равномерно.

Тук обаче трябва да внимаваме. Еднаквото средно количество въглехидрати не означава непременно еднакъв калориен прием. Ако променяме въглехидратите, без да отчитаме останалата храна, можем неусетно да увеличим или намалим калориите повече, отколкото сме планирали.

Затова първо определяме необходимия калориен прием, а след това решаваме как да разпределим въглехидратите.

Какво печелим от дните с повече въглехидрати?

Въглехидратите са важен източник на енергия при силовите тренировки. Част от тях се съхраняват в мускулите под формата на гликоген, който организмът използва при физическо натоварване.

Когато тренираме усилено, запасите от гликоген намаляват. Приемът на достатъчно въглехидрати помага за възстановяването им и може да подпомогне поддържането на тренировъчната работоспособност.

Ето защо има логика да приемаме повече въглехидрати в деня с най-тежката тренировка, особено когато изпълняваме много серии и упражнения или натоварваме големи мускулни групи.

Има и друга страна на въпроса. Когато сме на диета от седмици, по-високият прием на въглехидрати в определен ден може да ни помогне да се чувстваме по-добре и да спазваме режима по-лесно.

След такъв ден мускулите може да изглеждат по-пълни, а силата и работоспособността да се подобрят. Това обаче не означава, че сме изгорили повече мазнини само защото сме приели повече въглехидрати.

Повишаването на гликогена води и до задържане на повече вода в мускулите. Ето защо е възможно кантарът временно да покаже по-високо тегло, без да сме натрупали съответното количество мазнини.

Какво правим в дните с малко въглехидрати?

В дните с по-нисък прием на въглехидрати можем да намалим общия калориен прием, стига да не компенсираме разликата с прекалено много мазнини или други храни.

Например в почивен ден може да нямаме нужда от толкова въглехидрати, колкото преди тежка тренировка за крака. Това обаче не означава, че трябва да ги ограничаваме до минимум.

Прекалено ниският прием може да се отрази неблагоприятно на тренировките, възстановяването и ежедневната активност. Ако постоянно се чувстваш отпаднал, губиш сила и трудно се възстановяваш, схемата вероятно има нужда от промяна.

Не е необходимо да гладуваш или да изключваш цели групи храни, за да намалиш телесните мазнини.

Целта е да намериш количество, което ти позволява да поддържаш калориен дефицит, без да жертваш излишно мускулната маса и качеството на тренировките.

Манипулацията на въглехидратите ускорява ли изгарянето на мазнини?

Тук трябва да разграничим две неща: използването на мазнини за енергия и действителното намаляване на телесните мазнини.

Когато приемаме по-малко въглехидрати, организмът може да използва по-голям дял мазнини за енергия. Но това само по себе си не означава, че ще отслабнем повече.

Решаващо значение има енергийният баланс за по-продължителен период. Ако приемаме повече калории, отколкото изразходваме, редуването на нисък и висок прием на въглехидрати няма да ни спаси от натрупването на мазнини.

Същото важи и за твърдението, че денят с повече въглехидрати „събужда“ метаболизма. Няма убедителни доказателства, че самото редуване на количествата води до специално ускоряване на обмяната на веществата при еднакъв калориен прием.

Това не означава, че подходът е безполезен. Той може да бъде удобен начин да организираш храненето си, да поддържаш тренировъчната си работоспособност и да спазваш диетата по-лесно.

Но ако вече отслабваш с добре подбран калориен дефицит и се чувстваш добре, няма причина да променяш режима си само защото си чул за някаква нова схема.

Как да съчетаем въглехидратите със силовите тренировки и кардиото?

Ако решиш да манипулираш количеството на въглехидратите, има смисъл да го съобразиш с тренировъчния си график.

Най-тежките тренировки можеш да поставиш в дните с по-висок прием, а почивните дни — в тези с по-нисък. Така ще осигуриш повече енергия, когато действително имаш нужда от нея.

При кардиото няма универсално правило. Леко ходене или умерено кардио обикновено могат да се съчетаят с по-нисък прием на въглехидрати. При продължително или интензивно натоварване обаче нуждите от енергия може да са по-високи.

Не е необходимо да избягваш кардиото в дните с малко въглехидрати, нито да тренираш задължително тежко в дните с много въглехидрати.

По-важното е да съобразиш натоварването с възстановяването си и да не допускаш хранителният режим да пречи на тренировките.

Какво още трябва да съобразим?

Манипулацията на въглехидратите няма да даде добри резултати, ако пренебрегнем останалите елементи на храненето.

Протеинът трябва да остане постоянен и достатъчен. При отслабване той помага за запазването на мускулната маса, особено когато тренираме с тежести.

Мазнините не бива да се ограничават прекомерно. Те са необходими за нормалното функциониране на организма и трябва да присъстват в хранителния режим в подходящо количество.

Калориите трябва да се следят. Ако целта е изгаряне на мазнини, средният калориен прием трябва да осигурява дефицит. Не е достатъчно да знаем само колко въглехидрати сме изяли.

Резултатите трябва да се оценяват за по-дълъг период. Едно измерване на кантара не показва дали диетата работи. Следи средното тегло за седмицата, обиколката на талията и тренировъчната работоспособност.

Ако имаш диабет или приемаш лекарства, които могат да доведат до хипогликемия, съществените промени във въглехидратния прием трябва да бъдат съгласувани с медицински специалист.

Заключение

Манипулацията на въглехидратите е един от начините да организираме храненето си, когато искаме да намалим телесните мазнини и същевременно да поддържаме добри тренировки.

Можем да приемаме по-малко въглехидрати в почивните дни, умерено количество при обичайно натоварване и повече в дните с най-тежките тренировки.

Но нека не забравяме най-важното: не самото редуване на въглехидратите топи мазнините, а подходящият калориен дефицит, съчетан с разумно хранене и тренировки.

Ако манипулацията на въглехидратите ти помага да поддържаш този режим и да тренираш по-добре, можеш да я използваш. Ако обаче се чувстваш добре с постоянен прием на въглехидрати и постигаш желаните резултати, няма необходимост да усложняваш нещата.

В крайна сметка не търсим най-сложната схема, а тази, която работи за нас и можем да спазваме достатъчно дълго.