Сиси клек – огън в бедрата 🔥

Здравейте приятели на TRENIRAI.BG ! Сиси клек е упражнение от „старата школа“, което днес рядко се вижда в програмите за крака – и това е сериозна грешка. Ако търсиш интензивно натоварване на квадрицепсите, силен метаболитен стрес и онова усещане за „подпалени“ бедра, което остава с дни – това упражнение заслужава място в тренировката ти.

Какво представлява сиси клекът?

Сиси клекът е изолиращо упражнение, насочено основно към квадрицепсите, при което тялото остава в почти права линия от коленете до раменете, а движението се случва чрез сгъване в коленете и контролирано накланяне назад.

В миналото това е било редовно „оръжие“ в арсенала на културистите. Не случайно – упражнението създава огромно напрежение в предната част на бедрата и е отличен завършек или предизтощаващ елемент в тренировка за крака.

Защо днес е подценяван?

Причините са няколко:

• изглежда странно и „неудобно“;
• изисква баланс и контрол;
• не позволява големи тежести;
• не се вписва в модерната мания по щанги и машини.

Истината е проста: ефективността не се измерва само в килограми, а в мускулното напрежение, контрола и усещането.

Как се изпълнява сиси клек – стъпка по стъпка

1. Застани до стабилна опора (стойка, рамка, машина), за която да се държиш с една ръка.
2. Стъпалата са събрани, пръстите леко разтворени навън.
3. Стегни корема и поддържай тялото в права линия от коленете до раменете.
4. Започни да сгъваш коленете напред и надолу, като едновременно накланяш тялото назад.
5. Спускай се, докато коленете почти докоснат пода.
6. Контролирано се върни в изходна позиция – това е едно повторение.

На теория звучи лесно. На практика – след 15–20 повторения бедрата горят безпощадно.

Варианти и допълнителна тежест

След като свикнеш с движението:

• можеш да държиш малък диск или дъмбел;
• можеш да увеличиш времето под напрежение с по-бавно темпо;
• можеш да използваш специална стойка за сиси клек, ако имаш достъп до такава (рядкост в повечето зали).

Дори само със собствено тегло упражнението е изключително натоварващо – не бързай с прогресията.

Къде да го вмъкнеш в тренировката за крака?

Има два работещи варианта:

1️⃣ В началото на тренировката

Като предизтощаващо упражнение за квадрицепсите – след него клековете и лег пресата стават истинско изпитание.

2️⃣ В края на тренировката

Като финално упражнение, когато искаш максимално напомпване и метаболитен стрес.

И двата варианта са ефективни – избери според целта и обема на тренировката.

Рецепта „Огън в бедрата“ 🔥

Ето един работещ финален комплекс:

• 2–3 загряващи серии класически клек
• 1 работна серия клек – 15 повторения до отказ
• без почивка → 20 повторения сиси клек

Гарантирано парене, треперене по стълбите и сериозна мускулна треска на следващия ден.

Заключение

Сиси клекът не е модерно упражнение. Той е ефективно упражнение. Ако си готов да излезеш от рамките, да оставиш егото и да потърсиш реално натоварване – включи го в програмата си.

Понякога най-добрите резултати идват от забравените методи.

И да – ако можеш да ходиш нормално след тренировка за крака… значи не си тренирал достатъчно.