По-голям бицепс с "Чуково" сгъване: техника, ползи и работеща програма
Искате по-голям и плътен бицепс? Повечето трениращи механично въртят по 2 до 4 упражнения за „различни глави“, но рядко стигат до едно от най-ефективните движения за обща маса: чуковото сгъване (hammer curl).
Това упражнение е простo, мощно и заслужено се смята за едно от най-добрите за развитие на ръцете – не само за бицепсите, но и за брахиалиса и горната част на предмишниците.
Какво представлява чуковото сгъване и защо работи толкова добре?
При чуково сгъване дъмбелите се държат неутрално – все едно сте хванали дръжка на чук. Именно тази позиция активира едновременно:
- Двете глави на бицепса
- Брахиалиса – мускулът, който визуално „повдига“ бицепса
- Брахиорадиалиса – горната част на предмишницата, ключова за общия вид на ръката
Този троен ефект превръща движението в базово упражнение за мускулна маса, което по ефективност стои веднага след класическото сгъване с щанга.
Техника на изпълнение
- Вземете два дъмбела и ги дръжте неутрално – палците сочат нагоре.
- Сгъвайте ръцете без завъртане или извиване.
- Движението е контролирано – повдигате и връщате без люлеене.
- Лактите остават близо до тялото.
Това е. Няма излишни „трикове“. Просто чисто, силово сгъване.
Вариации на чуковото сгъване
Може да изпълнявате упражнението:
- Прав
- Седнал
- От наклон
- Легнал по корем върху лежанка (рядко, но работи)
Въпреки опциите, правият вариант е най-ефективен за повечето трениращи – позволява използване на по-големи тежести и по-стабилна стойка.
Как да включите чуковото сгъване в програмата си
Упражнението е подходящо както като допълнение, така и като единствено движение за бицепс в по-минималистични програми. За много хора работи по-добре от въртенето на безброй вариации с щанга и дъмбели.
Ако не сте го използвали досега, дайте му шанс – няма как да ви навреди, а шансът да ви даде реален ефект е голям.
Бонус: Тренировка за гръб и бицепс с фокус върху чуковото сгъване
1. Мъртва тяга – 6 серии: 15, 12, 8, 5, 5, 10
2. Набирания – 5 серии до отказ
3. Чуково сгъване – 3 серии x 15 повторения
Тази комбинация удря гърба силно, а набирането активира и бицепса. След това завършва с напомпване на бицепсите и предмишниците до степен, че ръцете ви ще останат плътни и уморени часове след тренировката.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Набиране- подхват?
Набирането в програмата е нормално, но ако правиш подхват, то чуковото сгъване ще дойде в повече.
Благодаря ти, Сашо.При набирането с надхват (нормално както казваш) и предмишницата отнася сериозно натоварване и последващо чуково сгъване и на нея и идва повече, нали? Но тя предмишницата от друга страна пък участва по-дейно в нормалното ни ежедневие и това я прави по-трудно податлива на растеж, нали? Така, че тази комбинация би и дало допълнителен стимул за растеж. Определено ще пробвам .
Уникално упражнение за бицепса,наскоро започнах да го правя и доста ми харесва очаквам добър резултат от него.
Както вече знаеш тренирам само с базови упражнения от 2-3 месеца вече и в понеделник правя клек и набиране / бицепса участва в това упражнение/ а в четвъртък лег,раменни преси и гребане с щанга / също тук участва бицепса/ и в края на тренировката правя 2 серии сгъване с щанга и 2 серии чук но мисля вече да правя само едното но не знам кое да избера. Кое от двете упражнения е по-добро за масивен и голям бицепс ?
Няма смисъл от две упражнения за бицепс, при положение,че за цялото тяло правиш общо 5. Ръцете ще пораснат, когато увеличиш общата си телесна маса. Съкратената тренировка е ОК. Не могат да се сравняват двете упражнения, всяко си има своите предимства. Може да ги редуваш през няколко седмици.
Мога да ти дам следната идея, ако правиш в базовите упражнения по 2 работни серии до отказ, то включи "чуковото" сгъване веднага след набирането.Или правиш си 2-те серии набирания до отказ, слизаш от лоста и веднага без почивка правиш "чуково" сгъване за 1х10-15, с бавни и контролирани повторения.Опитай 🙂