🏋️♂️ Повдигане от лег – най-популярното упражнение за сила и мускулна маса
Защо повдигане от лег е златният стандарт във фитнеса? 💪
Повдигането от лег (bench press) е едно от най-базовите и ефективни упражнения за изграждане на масивни и силни гърди. Днес то е символ на сила и мощ, но малцина знаят, че чак до средата на 50-те години на XX век то почти не е било популярно. Тогава „кралят“ на гърдите са били кофичките на успоредка.
📈 Защо да включите повдигане от лег в програмата си?
Ако целта ви е да натрупате основна маса и плътност в горната част на тялото, повдигането от лег трябва да е част от тренировъчния ви план поне през първите няколко години.
Не случайно във всяка зала се чуват два въпроса:
➡ „Колко вдигаш от лег?“
➡ „Колко ти е ръката?“
Това упражнение не е просто фитнес движение – то е мерило за силата, дисциплината и прогреса ви.
⚠ Внимание: Въпреки че е изключително ефективно, повдигането от лег крие рискове. Лоша техника или прекалено големи тежести могат да доведат до сериозни контузии – скъсани гръдни мускули, увредени ротаторни маншети, дори счупени ребра.
🛠 Правилна техника при повдигане от лег
- Изберете стабилна лежанка – без клатене, с широки стойки за лоста.
- Определете ширината на хвата – в долна позиция предмишниците да са перпендикулярни на пода.
- Сигурен хват – палците заключват лоста, избягвайте „открит хват“ с всички пръсти от едната страна.
- Контролирано спускане – бавно надолу, без рязко отпускане.
- Без отскок от гърдите – в най-долната точка веднага обърнете движението.
- Избутване под контрол – без резки тласъци.
- Дишане – вдишване при спускане, издишване при избутване.
- Стабилна позиция – глава и седалище прилепнали, стъпалата плътно на пода.
- Работа с тежко – само с партньор за подсигуряване при максимални опити.
📌 Основни мускулни групи:
- Голям и малък гръден мускул
- Предна и частично средна глава на рамото
- Трицепс
📊 Колко вдигаш от лег?
Ако не сте състезател по повдигане от лег или пауърлифтинг, абсолютната тежест не е най-важното. По-важно е постепенното прогресивно натоварване – да увеличавате тежестите месец след месец и година след година.
💡 Запомнете: първият принцип на бодибилдинга е прогресивното натоварване. Не гонете чужди килограми – гонете собственото си развитие.
✅ Заключение
Повдигането от лег е крал сред упражненията за горната част на тялото – изгражда сила, маса и увереност. Изпълнявайте го правилно, напредвайте постепенно и ще видите реални резултати.
А ти… колко вдигаш от лег? 😉
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравей. Искам да попитам попитам за твоето мнение. Когато правя лег с щанга усещам много по добре и постоянно натоварването когато не движа щангата в пълната и амплитуда, тоест правя може би частични повторения. Незнам дали е от грешна техника при пълната амплитуда или нещо друго. Та въпроса ми е, трябва ли да рубувам на мнението че трябва движението да се прави в пълната му амплитуда или да правя това което усещам най много в гърдите? Благодаря!
Не трябва да робуваш на каквото и да е било. Ако така ти действа прави така. Въпреки това бих те посъветвал да намалиш тежеста и да провериш все пак да не би да е от лошото изпълнение.
Хоризонталната лежанка по-голям % ли обхваща от гърдите от колкото горната ?
Ще го кажа така - наклонената лежанка премества натоварването предимно върху горната част на гърдите. Това с обхвата и процентите, не е съвсем точен критерий, тъй като имаме и други мускули като рамена, трицепс и т.н.
Zdraveite az sam na 15 godini 1,75 visok i 55 kila moje li da mi predlojite nqkakva prgrama za muskulna masa molq vi pomognete mi iskam po razviti muskuli no bez proteini ili dobavki 🙂
Здравей Kristian,
бих ти препоръчал да отделиш 2-3 дни и да изчетеш целия раздел "Само за хардгейнери". Там има много подробна информация. Прочети най-вече, статиите от серията "Храдгейнер наръчник" - тренировка, почивка,хранене и след това на базата на това което си научил си избери една от примерните тренировки. Ако все пак нещо остане неразбрано, пиши ми на лично съобщение 🙂
Когато правя това с раменете се получава извиване на кръста като арка , трябва ли да се мъча да го избегна или ? и когато правя така лег при повдигането неволно раменете ми се качват нагоре . И как да преценя дали гърдите са над раменете , долната част е ясна тя е над но за горната малко по сложно ... когато вдигам и ми се дигнат раменете 😕 знам ли . 🙂
Много усложняваш нещата :), щом усещаш натоварване предимно в рамената,то те са над гърдите и обратно.
Относно арката, това не е проблем стига да не стане "мост" 🙂
При повдигането от лег трябва да имаш три опорни точки.
1.Горната част на гърба здраво прилепнала за лежанката.
2.Задника - също
3.Краката - здраво стъпили на земята / забрави "тежкарското" кръстосване или качване на лежанката/
И сега топката е пак при теб 🙂
Някои автори казват да си представиш че с лопатките или както е превода на shoulder blades все едно се опитваме да стиснем химикал или топка 😕
Да, така е - по този начин,както споменах и преди,така гърдите за над раменете и те обират натоварването.
Но,ти сам трябва да си намериш позицията,всеки е различен.Ако някой е като теб, със същите данни -ръст,тегло и т.н. , но има с 1 см по дълги ръце,то нещата вече са други.Така,че от тия общи обяснения,хвани най-главното и експериментирай докато намериш твоята позиция.
Просто запомни основното, гърдите да са по високо от раменете! От там нататък си ти 🙂
Когато попитах за раменете имах предвид следното , разтърсих много и това успях да намеря като обяснение .A barbell bench press starting position has the weight lifter lying on a bench, with the shoulder blades pinched together to create a stable . По този начин раменете отиват зад гърдите но като че ли е доста трудно да се поддържа тази форма ...
``Арнолд дава подобно упражнение за рамо,но там краката са вертикално нагоре и подпряни на стена,, точно за тези имам предвид
Е тогава вече знаеш за какво са 😉
Браво niks!
това и аз съм го правил и натоварването е супер.
Тук трябва да уточня,че ако Bobby е имал това изпълнение в предвид под "лицеви опори от стоеж на ръце" съм съгласен.
Иначе в книгата си "Тайните на моя успех", Арнолд дава подобно упражнение за рамо,но там краката са вертикално нагоре и подпряни на стена,което си е баш стойка на ръце 🙂
az treniram izcqlo v ky6ti i lejankata mi nqma naklon za gorna 4ast na gyrdite.treniram gi s licevi s visoko vdignati kraka.12-15 bavni povtoreniq i 30-40 sekundni po4ivki m/u seriite 🙂
Гърдите се тренират изцяло само с две основни движения - изтласкване и разтваряне.
Всичко друго / наклон или хват / е допълнение с цел да се натовари една или друга част на мускула.
Лицеви опори от стоеж на ръце?! Звучи ми доста опасно!
Но ако се справяш с тях ОК, само знай,че натоварват предимно раменете.
а освен повдигане от полулег със щанга и дъмбели има ли някакъв друг вид упражнения за горната част на гърдите например....лицеви опори от стоеж на ръце