Три дневна програма за покачване на мускулна маса 💪

Увеличи мускулната си маса с 3 тренировки седмично 🏋️‍♂️

Здравейте, приятели на Тренирай.БГ! Днес ще споделя три дневна програма за мускулна маса, която доказано работи и е подходяща за средно напреднали, които искат да качат сила и обем без излишно претрениране. Тази програма е лесна за следване, обоснована и оптимизирана за ефективно стимулиране на мускулния растеж.

🔹 Защо само 2-3 тренировки седмично са достатъчни?

Много трениращи вярват, че за растеж на мускулна маса е нужно да прекарват по 5–6 дни в залата. Истината? Научни изследвания показват, че достатъчната почивка между тренировките е ключова за хипертрофията (мускулния растеж) и предотвратяване на претрениране.

Според Майк Менцер и Стюарт МакРобърт, качеството и интензивността на тренировката превишават количеството. Кратки, концентрирани и правилно изпълнени сесии стимулират максимално мускулната маса, без да изтощават организма.

📅 Програма за мускулна маса – 3 дни седмично

Понеделник – Крака и прасци 🦵

Упражнения:

• Клек – загряващи серии 4×15,12,8,4 | работни серии 3×6-10 + 1×20
• Сгъване от лег за задни бедра – загряваща серия 1×10-15 | работни серии 3×10-15
• Прасци на калф машина – загряващи серии 2×15,10 | работни серии 3×10-15

💡 Съвети:

1. Загряващите серии покачват тежестта постепенно, като последната е близка до работната, но без да изтощава.
2. Контролирани, бавни повторения стимулират пълното натоварване на мускула.
3. В работната серия с 20 повторения изцеждайте бедрата и задника до край за максимална хипертрофия.
4. След тренировката – стречинг за бедра и прасци.

⏱ Общо време: около 40 минути плюс 10 минути кардио и стречинг

Сряда – Гърди, рамена и трицепс 💪

Упражнения:

• Бенч-преси – загряващи серии 4×15,12,8,4 | работни серии 3×6-10
• Преси с дъмбели от наклон – загряваща серия 1×8 | работна серия 1×8-12
• Раменни преси с щанга или дъмбели – загряващи серии 2×8,4 | работни серии 3×6-10
• Кофички за трицепс – загряваща серия 1×6 | работни серии 2×8-12

💡 Съвети:

1. Основното движение (бенч-преси) се изпълнява с пълна концентрация за максимално натоварване на мускулната маса.
2. Второто упражнение е “изцеждаща серия” за гърдите – не го пренебрегвайте.
3. Кофички могат да се правят на успоредка или на пейка с повдигнати крака, според възможностите.

⏱ Време: около 40 минути, плюс 10 минути кардио и стречинг.

Петък – Гръб и бицепс 🏋️‍♂️

Упражнения:

• Мъртва тяга – загряващи серии 5×15,12,8,4,2 | работна серия 3×4-6
• Придърпване на горен скрипец пред гърди – загряващи серии 3×12,8,4 | работни серии 3×6-10
• Сгъване с дъмбели “чук” – загряваща серия 1×6 | работни серии 2×8-12

💡 Съвети:

1. Мъртвата тяга е ключова за развитие на гърба и мускулната маса на задната верига.
2. Второто упражнение довършва гръбните мускули, третото – бицепса и предмишницата.
3. Контролираното изпълнение във всяко повторение увеличава ефективността на тренировката.

⏱ Време: около 40 минути плюс 10 минути кардио и стречинг

🥗 Хранене за покачване на мускулна маса

1. Калории – добавете 300–500 калории над дневните нужди.
2. Протеин – 2 г на кг телесно тегло.
3. Въглехидрати и мазнини – адаптирайте според телесния тип:
   • Ектоморфи (слаби) – повече въглехидрати
   • Ендоморфи (с повече подкожни мазнини) – умерено високи мазнини, по-малко въглехидрати
4. Хранене – 4–6 хранения дневно, след тренировка шейк въглехидрати + протеин, час след това твърда храна.

🔹 Постепенно увеличавайте калориите, следете теглото и резултатите.

⏳ Последователност и мотивация

Тази програма изисква търпение и постоянство – препоръчително е да се следва поне 8 - 10 седмици, след което преценете дали да продължите.

💡 Забележка: Коремът не е включен, защото се натоварва достатъчно при клек и мъртва тяга. За допълнителна стимулация – 1–2 серии коремни преси.

Следвайте тази програма стриктно, комбинирайте с правилно хранене и достатъчна почивка – и резултатите няма да закъснеят! 🌟