💪 Мускулна маса с две тренировки седмично: ефективна програма за хардгейнъри
🧠 Истината за хардгейнерите и липсата на резултати
Здравейте, приятели на Тренирай.БГ! Ако се бориш с качването на мускулна маса, тренираш 4-5 пъти седмично и въпреки всичко кантарът не мърда – не си сам. Истината е, че за много от нас, така наречените хардгейнъри, класическите бодибилдинг сплитове просто не работят. Имаме нужда от по-малко обем, но по-голяма интензивност и възстановяване.
📌 Тренировъчният стаж не се мери във време, а в резултати!
🧬 Как трупаме мускулна маса всъщност?
За да изграждаме мускулна маса, ни трябват три основни неща:
- 🏋️♂️ Стимул – тежки базови упражнения
- 🍽️ Градивен материал – храна, богата на белтъчини и калории
- 🛌 Възстановяване – сън и почивка
👉 Това не е теория – това са фактите, потвърдени от научни източници.
Според Schoenfeld & Grgic, 2018, прогресивното натоварване и базовите упражнения са ключът към хипертрофията (нарастване на мускулите).
🧱 Защо само две тренировки седмично?
Методиката е вдъхновена от Стюарт МакРобърт и книгата Brawn. Идеята: ударни тренировки с фокус върху базови упражнения, последвани от достатъчно време за възстановяване. Подходяща за:
- Хардгейнъри
- Заети хора, които искат резултати
- Всеки, който иска да качи мускулна маса без да "живее във фитнеса"
🗓️ Тренировъчна програма за мускулна маса – само 2 пъти седмично
🟧 ПОНЕДЕЛНИК
- Коремни преси – 2x15-20
- Клек с щанга – 3x5-8
- Български клек с дъмбели – 2x8-12
- Повдигане от лег – 3x5-8
- Бутане от лег с тесен хват – 2x8-12
- Гребане с щанга – 3x5-8
- Фермерска разходка / задържане на щанга – 30-60 сек.
🔥 Забележка: Българският клек е чудесно упражнение за баланс и стабилност. Натоварва мускулите интензивно – идеален за покачване на маса в краката и седалището.
🟩 ЧЕТВЪРТЪК
- Повдигане краката от вис – 2x15-20
- Мъртва тяга – 3x5-8
- Раменни преси с щанга – 3x5-8
- Набиране с тежест – 3x5-8
- Кофички с тежест – 3x5-8
- Сгъване с щанга – 2x8-12
- Повдигане на пръсти – 2x15-20
⚠️ Тази тренировка е не по-малко предизвикателна – включва едни от най-мощните упражнения за цялото тяло.
⚙️ Как да изпълняваме програмата правилно
✅ Изпълнявай 1-3 загряващи серии преди всяко базово движение
✅ Работи с тежести, които ти позволяват посочените повторения
✅ При достигане на горната граница от повторения – увеличи тежестта
✅ На всеки 4 седмици – направи разтоварваща седмица (намали тежестите с 25%)
🎯 Препоръка: Направи 3 пълни цикъла (4 седмици + 1 разтоварваща) преди да правиш изводи за ефективността.
🧪 Научен поглед: Какво казват проучванията?
🔬 Изследвания показват, че 2-3 интензивни тренировки седмично с прогресивно натоварване дават същия – а понякога и по-добър – ефект в сравнение с 5+ леки тренировки.
(Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016)
🔋 Повече почивка = повече анаболен ефект, особено при натурално трениращи.
📝 Заключение: По-малко може да е повече
Не е нужно да тренираш всеки ден, за да покачиш мускулна маса. Нужно е да тренираш умно, с правилните упражнения, с нужната тежест и достатъчно почивка.
💥 Следвай програмата поне 15 седмици. Храни се стабилно. Почивай. И гледай как кантарът и огледалото започват да ти благодарят!
📢 Сподели с приятел, който се чуди защо не качва мускули, въпреки че "дава всичко от себе си".
-
Получавай повече от TRENIRAI.BG
-
Авторската колонка на Александър Георгиев — само за абонати.
-
Лични мнения, идеи и полезно съдържание директно в твоя имейл.
-
Без спам. Само неща, които си струва да прочетеш.
Към тази програма би ли могъл да се прибави и трети тренировъчен ден за седмицата с тренировка на открито на лостове / успоредка изцяло със собствено тегло ? И ако е удачно- какъв би могъл да е оптималният обем за тази трета силова тренировка със собствено тегло, за да се избегне претрениране ?
Tazi programata stava li za nowi v fitnesa
За ставане става, но не е желателно. Новаците първо трябва да отделят 1-2 месеца в заучаване на упражненията, разработване на мускулите, придобиване на прилична функцилналност и едва тогава да се тръгне към по-сериозни програми, като тази по-горе.
Това в никакъв случай не е загубено време, напротив! Когато човек се хвърли неподготвен рискува си причини някоя травма, а тогава се връща назад с доста месеци.
Здравейте, искам да попитам защо няма показани упражненията, например "Работа за хвата /задържане на щанга / – 30-60 секунди" ама нищо не ми говори как се изпълнява 🙂 Поздрави!
Здравей Люси, за повечето упражнения има статии в категория "упражнения" включително и за посочения пример. Просто трябва да влезеш в категорията, или да прочетеш краткото описание в статията, точно под картинката с "български клек" което гласи:
"Работата за хвата е на база на статичното натоварване.За целта след като приключите последната серия от гребането с щанга се изправете и не я пускайте.Дръжте така докато не ви се разтворят пръстите на ръцете.Нека целта първо е 30 секунди и прибавяйте по някоя друга секунда докато станат 60."
Здравей. 🙂 Това до някъде ми напомня вчерашния разговор! Определено се спрях на този тип тренировки.Ще стартирам от утре!
Преди време бях доста учудена как само за два дни в седмицата тренирайки може да качиш изключително много мускулна маса.И ако не го бях видяла с очите си буквално за около две седмици пет килограма отгоре нямаше да повярвам.Но мъжете много лесно могат да качват и да свалят килограми за сметка на на с жените.Благодаря ви за тази интересна статия и се надявам да ни пишете пак.Много е важно да изпълняваме всички упражнени с правилна стойка иначе можем да се нараним.
И преди се бях сблъсквал с двудневен сплит в седмицата ,но направо ме се струваш като ерес.) Само 2-а тренировъчни дни в седмицата! Ади бягай от тука.:) Обаче какво се оказа на практика.Тука в сайта ведях че хората масово тренират по този начин и всички дават положителен резултат.Сега аз съща съм минал на такъв,от вчера и ще видя как ще заработи.
Става ли да правя гребането преди клека, защото след него кратата и гърба са ми отмаляли и греба с 20кг. по-малко от обикновеното.
Да има го и този момент 🙂 Обърни тренировката, почни с лежанката и давай подред, а упражненията за крака и корем нека да са в края.
Решил съм да опитам програмата, но имам няколко въпроса.
1 Всяка серия ли да правя с едни и същи килограми в рамките на дадените повторения?
2 Сгъването с щанга става ли да се замести с бицепсово набиране с тежести и пак ли по токова серии и повт.
3 Понеже искам да правя и трапец къде мислите ще е най- добре да го сложа.
Благодаря!
Здравей borko,
1.Да това са работните серии, преди тях трябва да имаш 1-2 или 3 загряващи серии, после стигаш до работната тежест и правиш 3 серии с посоченият интервал повторения.
2.За тази програма конкретно по-скоро не.Имаш вече един вид набиране. Но все пак може ад експериментираш.
3.Мъртвата тяга, ако я правиш както трябва, няма да има нужда от отделно упражнение за трапец. Другия вариант след като приключиш тягата, преди да оставиш щангата да дръпнеш една серия повдигане на раменете.
Поздрави и Честита Коледа!
Здравейте! От около две години тренирам редовно но от доста месеци насам няма никаква промяна в моето тегло. Сила иначе качвам, но не мърдам над 73 кг. Въпросът ми е на какво може да се дължи това, като се има предвид, че ям по 5 пъти на ден. Закуска 9ч.- около 100 гр хубаво мюсли, около 12-13ч. обяд- пил. бутче/пържола с ориз/картофи или 1/2 пиле със салата след което тренирам, около 3-4 - пил. пържола с ориз/карт., около 6-7ч същото, около 9-10 пак същото, преди лягане извара или кисело мляко с 1 банан. Изяждам също така и по 1кг банани на ден. Това главно ям от пон. до четв- когато тренирам. През останалите дни малко разнообразявам като може и да не ям толкова месо- за закуска 5-6 яйца, макарони,спагети, манджи и т.н. И другото което е, с този режим на хранене ще кача ли по тази програма?
Щом качваш на сила, а не на тегло, значи храната куца и по-скоро необходимите калории, съдейки по това което си ми показал. Трябва трябва да увеличиш калориите и ще дръпнеш.
Програмата е добра, опитай. Ако не качваш увеличи храната.
Как да я поразместя втората тренировка, че да сложа набирането първо или второ упражнение, че иначе ми е по-трудно да ги правя?
Може да го сложиш първо, а това за корема последно. Също така за да продължиш логиката ще трябва да разместиш раменните преси и тягата, за да стане отново реда бутащо,дърпащо,бутащо... упражнение
А как звучи гребане, тяга, набирания, лежанка и кофички 3х8, това е ден 1. Ден 2 клек, сгъване, избутване тесен хват и рамо зад врат 4х8 ден 2 ? Въпроса ми е дали е добре да се правят и трите упражнения за гръб в един ден?
Става, а това дали е добре ти ще кажеш, като завъртиш няколко тренировки 🙂
Здравейте, вече втора седмица тренирам по сходна програма, но без набиранията и кофите, но след втората тренировка не усещам никаква мускулна треска, а съм увеличил килограмите спрямо първия път, а тогава имаше мускулна треска. Лошо ли е отсъствието на такава и необходимо ли е вече да добавя още няколко упражнения?
Според мен ако растеж на тежести всичко е ОК. Това да ли ще прибавиш или махаш упражнения си зависи от теб.Важно е да ти допада, а още по-важно е да се трупат килограми по щангите 🙂
Здравей, имам питане относно набиранията и кофите дали е по-добре да се правят в един ден заедно с тягата гребането и лежанката или могат отделно от тренировката за гръб и гърди?
Ако питаш, конкретно за тази програма, така както е дадено е най-добре.Ако искаш отделен ден, то става съвсем друга идея и съответно програма.
Не е казано,че всичко трябва да се спазва до последната запетая. Просто приеми статиите тук като извор на идеи, как ти сам да си направиш твоята най-добра програма. Ако не можеш, то почваш по някоя от тук или от където и да е и следиш какво се случва, след време сам ще напипаш нещата 🙂
Да, аз не се изразих правилно. Трнировката ми е следната: Ден 1 гребане, тяга, лежанка. Ден 2 клек, избутване с тесен хват и сгъване. Искам да знам в кой от двата дни е добре да добавя набиранията и кофите и другото което е дали не е по-добре тягата да се прави в един ден с гребането, както аз правя. Благодаря предварително 🙂
Така поставени нещата и използвайки програмата ти бих направил следното:
-Кофичките след лежанката, в първата тренировка
-Набирането преди сгъването, във втората
Няма проблем за гребането и тягата стига да ти се отразява добре.
А набирането с надхват за гръб нали така ? 🙂
Точно така! 🙂
Тъй като в момента съм Понеделник - ГРъб Трапец и Трицепс / Четвъртък - Крака И рамо и Петък - Бицепс и гърди. Какво ще ми препоръчаш дали може да започна сега по тая тренировка която написах в предишния коментар ? Лятото ще ми пречи ли ?
Само желанието може да ти попречи 🙂
Ако ще сменяш програма, то си почини една седмица и давай по новата, която и да е тя.
Горе-долу тренировката от тази статия ми беше за пример и си направих и аз една и бих искал да те попитам дали съм я направил добре: Понеделник
Клек с щанга - 3х5-8
Лег с щанга - 3х5-8
Набиране в подхват - 5х5
Лег с щанга тесен хват - 2х8-12
Четвъртък
Мъртва тяга - 3х5-8
Раменни преси с щанга или дъмбели - 3х5-8
Кофички - 3х8-10
Прасец с щанга - 2х10-15
Програмата е добра 🙂
Мисля да я изпровам от октомври натам когато почна отново да качвам.Гледам че са на серия 5-8п. значи тежеста трябва е толкова че да направим само 5-8п. нали ? А само по 2 серий бицепс и трицепс да не са малко или .. ?
Точно така, тежестите трябва да са такива,че да се правят минимум 5 и максимум 8 повторения.
За ръцете има само с по едно директно упражнение - сгъване с щанга и бутане с тесен хват за по 2 серии.Това само на пръв поглед изглежда малко.Имай в предвид,че набирането, тягата, гребането, кофичките и раменните преси товарят доста сериозно бицепса и трицепса.
Тренирах по подобна програма 5 години,идеална е за маса и сила,достигал съм до 103кг на 178 височина,като тренирах по нея!
Само мога да се надявам, все повече хора да се престрашат да "плуват срещу течението" и да опитат за няколко месеца подобен тип тренировка 🙂