🏋️ Вертолет – упражнение за маса, форма и обем в раменете
💥 Повече ефект с по-малко упражнения?
Повдигането на щанга към брадичката, познато още като „вертолет“, е базово движение, което натоварва целия раменен пояс – включително предно, средно и задно рамо, както и трапецовидните мускули.
Докато класическите програми предлагат комбинация от:
- раменни преси,
- странични разтваряния,
- задни разтваряния от наклон,
- и повдигане за трапец,
... ти можеш да постигнеш същото само с две упражнения:
👉 раменни преси + вертолет
🔧 Техника на изпълнение
Следвай стъпките точно, за да извлечеш максимума от всяка серия:
- 🏋️ Хвани щангата с дланите към тялото (прониран хват)
- 📏 Използвай раменен или по-тесен хват
- 🛠️ Прав лост е класиката, но крив също върши работа при чувствителни китки
- 💨 Вдишай преди началото на движението
- 🧠 Дръпни лоста с лакти, не с ръце – те са водещи
- 📍 Поддържай щангата близо до тялото
- 📏 Стой изправен – без залюляване!
- 🔺 В горна позиция: лактите да сочат настрани и леко назад
- 😤 Издишай при връщане
⚠️ А безопасно ли е?
Някои твърдят, че „вертолетът“ натоварва китките и бицепсите в неудобна позиция. Това е вярно само ако:
- използваш прекалено големи тежести
- или жертваш техниката заради егото си
👉 При правилно изпълнение, ползите значително надвишават потенциалните рискове.
🧠 Какво го прави толкова специален?
❗ Не го ограничавай само до „упражнение за предно рамо“ или „трапец“. Това е многоставно базово движение, което:
- изгражда маса
- оформя силуета
- добавя плътност
С други думи: работи.
✅ Кога да го включиш в програмата си?
📌 Идеално упражнение за:
- натрупване на обем в раменете
- комбиниране с раменна преса в базова програма
- замяна на изолиращи упражнения, когато времето или възстановяването са ограничени
🧩 Заключение
„Вертолетът“ е скритото оръжие на старите билдери. Просто, ефективно и работещо. Ако търсиш упражнение, което дава реален резултат, без да се налага да стоиш с часове в залата – това е твоят ход.
🛠 Комбинирай го с базовите преси и ще изградиш мощни, закръглени и симетрични рамене!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте,
искам да ми дадете съвет, за да оформя хубави рамене, трябва ли да ги тренирам с по-големи тежести от бицепса и трицепса? До момента тренирам цялата ръка, включително и рамото, с еднакви тежести, но не съм сигурна дали е правилно така и дали ще постигна желания релеф.
Здравей Snejolina,
тежеста зависи от силата на мускула и няма точно определено съотношение. За да се оформят мускулите те трябва да порастнат, а за целта трябва да станат по-силни. Или с други думи опитай се да правиш повече повторения с тежеста в момента, акогато станат 2-3 или 4 отгоре, вземи малко по-тежки гири и т.н.
Напълно съм съгласен с написаното в статията. Резултатите са явни още след няколко седмици.
Здравейте, как ви се струва моята програма за раменен пояс. Като начало започвам с раменни преси с дъмбели 3х12-10, това упражнение ми напомпва раменните глави на макс. После продължавам с разтваряне на дъмбели в страни съшо 3х12 и за финал правя вертолет 3х12, само че с раменен хват, за да акцентирам, максимално върху раменете и по малко върху трапците, вертолета за финал, буквално ми изпърржва раменете. И тъй като раменния хват натоварва повече раменете, но и също трапците, за финал правя 3х12-10 трапецовидни повдигания. После 1 час чувствам раменния си пояс в хипертрогия!
Тренировката е добра! Още по важно е,че се чувстваш добре с нея.
От личен опит знам , че това упражнение е перфектно за раменете !!! Може да има лека болка в раменете когато го изпълняваме , но пък за това ще сме по прецизни и внимателни !!!
Може ли да пуснеш едно видео с правилното изпълнение ?
Здравей Красимир,
видео може да видиш в youtube или vbox7. След време и тук ще има клипове, но още е рано.Караме я стъпка по стъпка.
Относно правилното изпълнение, моя съвет е сам да тестваш няколко варианта. Това което е правилно за мен, не е задължително да е правилно за теб.Всичко е индивидуално и зависи от много фактори, като дължина на ръцете, еластичност на мускулите и сухожилията, удобна траектория за твоето тяло и стойка и т.н.
Има упражнения, които се правят с лекота от едни хора, а други се мъчат. За това по-разумно е да намериш твоя начин.
Поздрави.
blagodarq za otgovora,izvinqvai 4e pi6a na latinica no nqmam kirilica.Znam 4e 4iitinga nee mnogo uda4en za podrastva6tite,az go pravq za da uveli4a tejesta,i ako nqmam use6tane,spiram,namalqvam tejesta,i prodaljam,ako pak nqmam use6tane,2 serii s poleko bez po4ivka mejdu seriite i sam gotov,treniram ot 6 godini i ve4e sum gore dolu navutre,o6te vednuj blagodarq za otgovora.
DA,MNOGO E DOBRO TOVA UPRAJNENIE DOVOLEN SUM OT NEGO ZA6TOTO POZVOLQVA IZPOLZVANETO NA GOLEMI TEJESTI,AZ SUM STIGAL 6 POVT NA 80 KG,I VERNO RAMENETE MI POSLE GORQT,MNOGO E DOBRO.A SAMO DA POPITAM MOJE LI KATO IZTEGLQ6 6TANGATA NAGORE LEKO DA PRUJINIRA6 S KRAKA,NO GORE DA ZADURJA6 6TANGATA ZA 1 SEK,ZA PULNA KONTRAKCIA,OT GODINI GO TRENIRAM PO TOZI NA4IN I TRAPECA DOBREMI SE E OTRQZAL,TO TOVA E CELTA DE,NQKOI KAZVAT DA BUDE6 ZAKOVAN ZA ZEMQTA I DA NE MURDA6 NO NA MEN S TOVA PRUJINUIRANE I GORE ZADURJANE MI DAVA MNOGO DOBRO USE6TANE.
Да това е добър вариант, така с помоща на краката се дърпа по-голяма тежест, което пък "натиска" по-добре мускула.
От друга страна прекаления чийтинг не е много за предпочитане,но ако знаеш какво правиш всичко е ОК.
Защото има момъци дето мятат едни щанги..., а на практика правят само смях в залата 🙂
Аз пък съм на другия полюс с това упражнение или по скоро с чийтинга. Стоя, както каза момчето като "закован за земята" с идеално изправено тяло и когато на последните 1-2 повторения нямам вече сила да я издърпам до брадата се опитвам да използвам контролиран чийтинг като изпружинирам от краката, но нищо не се получава, лоста пак стига до към гърдите колкото и да се опитвам да се огъна... просто използвам пауза-почивка или разтоварване и продължавам със следващото упражнение. Поздрави отново за сайта и статията.