Яйцето - Перфектният Протеин

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!
Днес ще разгледаме един от най-добрите източници на протеин, познат на човечеството – яйцето. Скромно на вид, но с огромна хранителна стойност. Ако целта ти е да изграждаш мускули, да се възстановяваш по-бързо или просто да се храниш по-добре – яйцето е твоят съюзник.

🧬 Какво представлява "биологичната стойност" ?

Когато говорим за протеин, трябва да мислим не само за количество, а и за качество

🔬 Биологичната стойност (BV) измерва каква част от приетия протеин тялото ни реално може да използва за изграждане на собствена тъкан. Яйцето служи за еталон в тази класация и има BV от 100, което го прави златен стандарт!

➡️ Сравнение с други източници:

• 🥛 Мляко – 90
• 🥩 Говеждо месо – 92
• 🌱 Соя – 85
• 🥜 Фъстъци – 68

📚 Източник: Boirie et al., 1997; WHO/FAO Technical Report Series 935

💪 Какво има в едно яйце?

Средно голямо яйце съдържа:

• ✅ 6-7 г висококачествен протеин
• ✅ 3-5 г мазнини (предимно в жълтъка)
• ✅ 60-70 калории
• ✅ Всички есенциални аминокиселини
• ✅ Холин – важен за мозъка и нервната система
• ✅ Витамини A, D, E, B12
• ✅ Минерали: селен, йод, желязо, цинк

🎯 С две думи – микронутриентна бомба.

🔥 Протеин, който работи за теб

Протеинът в яйцето е пълен – съдържа всички 9 незаменими аминокиселини в оптимални пропорции. Това означава, че:

➡️ Изграждаш мускули по-ефективно
➡️ Подпомагаш възстановяването след тренировка
➡️ Засищаш глада по-дълго време
➡️ Стабилизираш кръвната захар

📖 Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition (Wright et al., 2013), показва, че приемът на пълноценни протеини като яйцето подобрява синтеза на мускулен протеин значително повече от растителни източници.

🧠 Какво ще кажеш за холестерола?

Да, яйцата съдържат холестерол – около 185-200 mg на яйце. Но:

⚠️ Съвременни изследвания показват, че диетичният холестерол има малко влияние върху серумния холестерол при повечето хора.

✔️ Яйцата могат дори да повишат нивата на добрия HDL холестерол.
✔️ За здрави хора, 1-2 яйца дневно не повишават риска от сърдечни заболявания.

📚 Източник: Berger et al., Nutrients, 2015

🏆 Заключение: Яйцето заслужава титлата "перфектен протеин"

✅ Най-висока биологична стойност
✅ Отличен аминокиселинен профил
✅ Лесно достъпно и евтино
✅ Подходящо за всяка цел – маса, сила, отслабване, възстановяване

🥚 Независимо дали ги вариш, печеш или правиш омлет – яйцата са фундамент в менюто на всеки трениращ.

🧠 Запомни това:
Не е нужно да търсиш „магически“ храни – понякога най-доброто е точно пред теб, в хладилника. 🙂