Обърната пирамида в тренировките: метод за повече сила и растеж
Здравейте, приятели на Тренирай.БГ! 💪
Днес ще разгледаме един мощен метод, който може да даде сериозен тласък на напредъка ви — обърната пирамида в тренировките. Този подход е сред най-ефективните за изграждане на сила и мускулна маса! 🔥
🔢 Какво представлява Обърната Пирамида в тренировките?
Обикновената схема започва с по-леки тежести и постепенно ги увеличаваш, като намаляваш повторенията. При обърнатата пирамида в тренировките работим точно наобратно — започваме с най-голямата тежест още в началото, когато сме най-свежи и силни! 💥
📈 Как изглежда обърнатата пирамида в тренировките на практика:
- Загряващи серии с леки тежести.
- Вработващи серии със средни тежести.
- Първа работна серия: най-голямата тежест — 4-6 повторения.
- Намаляване на тежестта с 10-15% за втората серия — максимален брой повторения.
- Още едно намаляване за третата серия — отново до отказ.
🛠 Пример с клек:
- 🏋️♂️ 40 кг (10 повторения)
- 60 кг (5 повторения)
- 80 кг (4 повторения)
- ✨ 100 кг (6 повторения) → старт на обърнатата пирамида в тренировките!
- 90 кг (8 повторения)
- 80 кг (10 повторения)
✨ Предимства на обърнатата пирамида в тренировките:
- 🔄 Започваш с най-тежките серии, докато имаш максимална сила.
- 🧠 Намаляваш риска от изтощение и контузии.
- 💪 Стимулираш максимално мускулния растеж.
📚 Според изследване в Journal of Strength and Conditioning Research (2020), използването на обърната пирамида в тренировките води до по-добри резултати в развитието на сила спрямо класическата пирамида.
📊 Извод:
Ако искаш по-бързо покачване на сила и по-силна мускулна треска (доказан знак за растеж!), опитай обърната пирамида в тренировките. Резултатите няма да закъснеят! 🚀
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравей! А какво прави, когато искаме да прогресираме?
Пример:
Седмица 1-
Първа работна серия - 100 кг * 6 повторения
Втора работна серия - 90 кг* 8 повторения
Трета работна серия - 80 кг* 10 повторения
Какви повторения или кила да ползвам седмица две? 🙂
Целта е +1 повторение в първата серия - тя е най-важна. Когато станат +2 или +3 вдигаме тежестта с 2 до 5% . Останалите просто я следват.
Много благодаря! 🙂
здр ще ми кажете ли ако искам да приложа този метод в тренировка за гърди+бицепс как би изглеждала ежентуална тренировка? зашото навсякъде се дава пример само за 1-то упражнение това го разбрах нокак стоят нещата с 2-то третото и следващата мускулна група от тренировката?
Здрасти Дидо, схемата е същата като единствената разлика е във вработващите серии, които са по-малко или направо липсват. Например ако правим гърди и първото упражнение е лежанка имаме 3-4 вработващи серии и 3 в обърната пирамида, второто е полу-лег с дъмбели там имаме 1 или 2 вработващи и 3 в обърната пирамида и накрая флайс, тук може директно да минем към работните серии. Всичко зависи от големината на тренирания мускул и тежестите които се използват.
благодаря много !
Браво
Чудно ми е защо нормалната пирамида е сложена при
принципи за напреднали(почти навсякъде).А изолацията
при начинаещи!!! или деадаптацията!!! Какво изненад-
ваме или изолираме когото няма достатъчно мускул.
Според масовите препоръки.Не са ли малко подвеждащи.
Пирамидата според мен се ползва още от първото влизане в залата или се гледат само работните серии.Но и при тях в повечето случаи има покачване на работните тежести в самата тренировка.Пропускам
ли нещо и не мога да го схвана или......
Ами не е правилно там да бъде 🙂 Всеки тренираш използва по-един или друг начин пирамидата, нали все пак трябва да се достигне до работните тежести постепенно.
Проблема с объркването идва от това,че някои броят всички серии в пирамидата като работни, а всички вече знаем,че работни са само последните 1-2 с най-големите тежести.
Май......все още съм в 90-те......на миналия век. 😀
Сащо, здравей. Наясно съм, че обратната пирамида е ефективна при базовите упражнения, но как стоят нещата с малките мускулни групи? Прилага ли се в тренировките за ръце и ако е така до доколко е ефективна?
Здравей,
принципа е един, за всеки мускул. Може би при малките вместо 3-4 серии на долу, ще е по-добре само 1-2. Мое мнение разбира се 🙂