💥 Креатин монохидрат – кога, как и защо?
💪 Какво е креатин монохидрат и защо да го използваме?
Креатин монохидрат е една от най-проучваните и ефективни хранителни добавки за покачване на сила, издръжливост и мускулна маса. Съществува от десетилетия на пазара и се използва от професионални спортисти и любители по цял свят.
🔬 Още през 1832 г. френският учен Мишел Шеврьол открива креатина като съединение в мускулната тъкан. През 90-те години на XX век той навлиза масово като добавка сред културистите и атлетите.
🧬 На клетъчно ниво, креатинът подпомага производството на аденозинтрифосфат (АТФ) – основният енергиен източник за мускулните съкращения. Повече АТФ = повече сила и експлозивност.
🔑 Добавките не са магия
📌 Преди да стигнем до добавките, нека припомним най-важните елементи на прогреса:
-
Тренировка
-
Хранене
-
Сън
-
Почивка и възстановяване
-
Последователност
-
Добавки
❗ Без първите пет компонента, шестият няма да даде желания резултат. Креатин монохидрат не е вълшебен прах – той е част от по-голямата картина.
🔍 Най-ефективната форма – креатин монохидрат
Има различни форми на креатин – кре-алкалин, етил естер, хидрохлорид и други. Но креатин монохидрат остава златният стандарт:
✅ Най-добре проучен
✅ Най-евтин
✅ С доказани резултати
📚 Според мета-анализ, публикуван в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2022), монохидратната форма превъзхожда по ефективност и стабилност всички останали.
⚙️ Как действа креатинът в тялото?
💥 По време на интензивно натоварване, АТФ бързо се изчерпва. Креатинът спомага за възстановяването му чрез пренасяне на фосфатна група към аденозиндифосфат (АДФ).
🎯 Резултатът: Повече повторения, по-тежки серии и по-добри тренировки.
🥩 Какво казват "старите билдери"?
Арнолд Шварценегер и неговото поколение културисти често споделят, че повече телешко месо = повече сила. Защо? Защото телешкото съдържа големи количества естествен креатин.
🥩 1 кг сурово телешко = около 4-5 г креатин. За да приемеш 5 г от храна, ще трябва да ядеш много месо ежедневно, което прави добавките логичен избор.
🧠 Какво НЕ прави креатинът
🚫 Креатин монохидрат НЕ изгражда мускули автоматично.
Той повишава нивата на енергия в мускулите, което позволява да тренираме по-тежко и по-интензивно, а това е основата за мускулен растеж.
📌 Истинските резултати идват от прогресивно натоварване, добро хранене и възстановяване. Креатинът само създава по-добри условия.
💊 Как да приемаме креатин монохидрат?
📍 Метод 1: Зареждаща фаза
-
20 г дневно за 5 дни (разделени на 4 дози през 3–4 часа)
-
След това – 5 г дневно (поддържаща фаза)
📍 Метод 2: Без зареждане (по-икономичен)
-
5 г дневно без начално зареждане
-
Пълно насищане на мускулите след 28–30 дни
📚 Изследване в Journal of Applied Physiology (1996) показва, че и двата метода са ефективни, но зареждането дава по-бърз ефект.
🕒 Колко дълго да се приема креатин монохидрат?
⏳ Има два основни подхода:
📅 Целогодишен прием
-
3–5 г дневно, без прекъсване
-
Поддържа стабилни нива на креатин в мускулите
📚 Clinical Journal of Sport Medicine (2003) и Journal of Strength and Conditioning Research (2008) потвърждават безопасността при дългосрочен прием.
🔁 Цикличен прием (препоръчван от мен)
-
2 месеца прием, 1 месец почивка
-
Предотвратява адаптация и запазва ефективността
📚 JISSN (2012) отбелязва, че цикличният подход е ефективен при натурални трениращи и циклични програми редуващи тренировки с високо натоварване и такива с умерено натоварване.
📊 Продължителност на приема на креатин монохидрат: Цикличен vs Целогодишен
🔄 Цикличен прием
-
🕒 Продължителност: 6–8 седмици прием → 3–4 седмици почивка
-
🧠 Научна обосновка: Намалява риск от привикване и задържане на вода
(Buford et al., 2007) -
⚠️ Рискове: Прекъсванията могат да доведат до спад в сила в началото
-
✅ Подходящ за: Трениращи на цикли (лека/тежка фаза)
-
💬 Мнение на автора: Препоръчителен – тялото обича цикличността
🟢 Целогодишен прием
-
🕒 Продължителност: 3–5 г дневно без прекъсване
-
🧠 Научна обосновка: Без установени вреди при дългосрочен прием
(Candow et al., 2021; Kreider et al., 2017) -
⚠️ Рискове: Възможно леко задържане на вода при някои хора
-
✅ Подходящ за: Атлети с постоянен тренировъчен режим
-
💬 Мнение на автора: Възможен, но по-подходящ за напреднали
✅ Моето мнение: Цикличният прием е по-гъвкав, икономичен и подходящ за обикновени трениращи.
⏰ Кога да приемаме креатин?
🕑 Дневен прием
-
По време на зареждане – 4х5 г на всеки 3–4 часа
-
В поддържаща фаза – след тренировка с бързи въглехидрати и протеин
-
В нетренировъчни дни – сутрин със закуската
📈 Спрямо тренировъчния цикъл
Не използвай креатина през леки фази – включи го в периодите с тежки натоварвания, когато ще извлечеш максимална полза.
🔚 Финални думи
✅ Креатин монохидрат работи. Но само когато си свършиш останалата работа: в залата, в кухнята и си осигуриш достатъчно сън.
❗ Не вярвай на чудеса – вярвай в дисциплината, постоянството и силата на знанието.
📌 Надявам се тази статия да ти даде яснота и увереност как да използваш креатин монохидрат ефективно. Ако имаш въпроси – питай! 💬
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Месец прием и две седмици почивка добре ли е?
За мен по-добрия вариант е 6-8 седмици прием и 4 почивка
Здравей, Дхф. Аз лично съм имал здравословни проблеми след дълга употреба на креатин с малки почивки. Няколко мои приятели пък се оплакваха от проблеми с бъбреците и панкреаса от употребата на креатин. Така че личен съвет - по-добре внимай с него.
Аз креатин приемам по една опаковка на година само в основен период, като смятам че е напълно достатъчно. Пия го само преди тренировка по една доза или 5гр. Дава ми необходимата сила и в същото време ми излиза доста рентабилно. Не мисля че има необходимост да се пие толкова често, но всичко е строго индивидуално.
Privet otnovo Sasho! Az naskoro chetoh edno izsledvane che Kreatina prieman kato suplement bil svurzan s Opleshivqvane pri mujete..preminaval v dixidotestosteron,koito e otgovoren za opleshivqvaneto . Iska mi se do procheta tvoeto mnenie po vuprosa. Ne sum fen na dobavkite ,no za kreatina sum chel che e edna ot nai chistite i nepodpraveni dobavki ,za koeto samo po sebe si govori i negovata cena.
Честно казано не съм чел това изследване и не съм запознат с доводите, които се представят. Мога да говоря от личен опит, използвал съм креатин не веднъж и не съм забелязал странични ефекти, които да ме притесняват. Относно оплешивяването там си е преди всичко ген. Има професионални културисти с коса (Джей Кътлър, Дориан Йейтс) и такива без, а те не са на креатин 🙂
Blagodarq dobur otgovor
Zdraveite! Na 17 sum 172 visok i 60kg ..poradi finansovi prichink ne moga da se hranq tochno kakto trqbva..no s tozi kreatin shte moga li da napravq neshto za muskulna masa ? Molq Vi pomognete mi ..treniram bazovi uprajneniq..
IZVINQVAM SE ZA MAIMUNICATA !!! predi godina mislq che chetox nqkakvi ucheni bqxa kazali che kreatina moje da se priema taka kakto gore e opisano no susto taka sa praveni opiti s po nqkolko godini na sportuvasti koito sa priemali ot 2 do 5 gr na den v produljenie na nqkolko godini kreatina po nikakuv nachin ne vliqe na rganizma susto taka nqma nujda ot zarejdane moje da se priemat 5gr vseki den i tova nebi navredilo na nisto drug e problema che na nqkoi hora neim ponasq monoxidrata az lichno dobavki mnogo rqdko piq no kreatina mislq da opitam da go zapochna po tozi metod az veche go zapochnax de burzo si vrustam starite rezultati samo da ne beshe po spokoino rabotnoto mqsto 😀 brawn e naistina dobra kniga kakto vsichki ostanali lichno az imam 5 knigi zakupeni ot tozi sait samo 3 sa procheteni no interesa e golqm i pomagat v momenta zapochnax 20xklek revane treperene nqmam dumi no s nego rqzko zapochna da se kachva kleka kato se ima v predvid che imam problemi s kolenata i karam po vnimatelno ! v saita pishe mnogo rqdko imam vreme da cheta no knigite sa sukroviste ot nai starata taka da se kaje shkola 🙂
ot kolko godishna vuzrastt moje da se priema
Когато станеш пълнолетен 🙂 Шегата на страна, добавките няма да ти помогнат ако не тренираш правилно, не се храниш според целта и не почиваш адекватно, просто без тези три неща няма да стане. Колкото по-късно ползваш добавки, толкова повече време ще имаш да изучиш материята и да я приложиш на практика. За това не бързай!
Сашо, а какво ще кажеш за комбинацията на креатин монохидрат с Аргинин и Глутамин и как да се приемат? Мерси 🙂
Знам, че трите неща в комбинация правят "чудеса"!
Чудеса има само в приказките. Аз вярвам в добрата тренировка, хранене и почивка. Относно добавките, мога да кажа само за креатина, с другите нямам опит. Креатина е добър вариант, когато си в период на здрави тренировки и е един вид подсилка и определено работи стига да се спазват инструкциите без да се пести. Но ако ти куца храната или тренировката или пък не почиваш достатъчно или всичко заедно, смятай че си си дал парите на вятъра!
Може ли да приемам креатина с мляко
Няма основателна причина за да не може.
Искам да попитам тъй като не съм наясно..Ако започна от утре да тренирам и искам да кача мускулна маса най-вече в ръцете,да започна ли веднага приема на креатин или друга добавка..Какво бихте ме посъветва ли???
За мен не е добра идея още от първия ден да се почва с добавките.Докато не се настрои хранителния и тренировъчен режим за конкретната цел, то няма смисъл да си хвърляш парите на вятъра.
Най-важна е тренировката, след това храненето, следва почивката и накрая идват "екстрите".Обикновено се твърди,че храненето е най-важно, но за мен не е така.Диети може да си правиш, колкото искаш но за трансформираш тялото си трябва тренировка.
Намери си добра програма за жени, има доста в нета или по-добрия вариант е консултация с инструктор, но отново жена, тъй като според мен така е по-добре. След това идва ред на хранителния режим. Остави ги да проработят и нека бъде така поне няколко седмици, едва тогава може да се мисли за добавки.
А какво ще кажете за приема на креатин като източник на енергия, когато тренировките са за отслабване. Или той се приема само за подсилване на мускула, когато ще се трупа мускулна маса ? И ако няма ползва при отслабване, то какви добавки да търся за енергия ?
Здравей Ния, креатина не е добра идея при свалянето на килограми, по простата причина,че спомага за задържането на вода.Не търси енергия от добавките, а се вгледай в хранителния режим.Ако той е балансиран, не би трябвало да има проблем с енергията.В последствие може да добавиш някой "фет бърнер" или Л-карнитин.
От личен опит смея да твърдя, че кратина монохидрат, задържа вода в мускулните клетки, като по този начин спомага да се извършат, по-бързо и по-добре,необходимите възстановителни и катаболни процеси, през които преминава тялото след тренировка, което от своя страна води до по-добър растеж на мускула и повече сила и енергия при следващата тренировка.А това, че задържа вода в мускула, по-никакъв начин не те кара да изглеждаш подпухнал и надут....това са пълни глупости!!!Най-вероятно ще усетиш "задържането на вода в клетките",като по-твърди и стегнати мускули.Това е единствената хранителна добавка, която препоръчвам на начинаещи, тъй като ще усетят най-голям ефект от нея, при това сравнително бързо - 15 до 20 дена...
Пийте си креатина, хранете се добре, почивайте достатъчно, тренирайте оптимално(не максимално, а оптимално) и резултатите няма да закъснеят... 🙂
Здрасти, Сашо! Искам да те попитам как препоръчваш приема на креатин в зареждащ период? В смисъл между храненията с прости въглехидрати, преди и след тренировка, и по-точно как приемаш толкова прости въглехидрати и не се ли отразява на талията? Ако е възможно би ли дал пример?
Благодаря!
Прости въглехидрати само след тренировка иначе много захар ще глътнеш 🙂
Обикновено зареждащата доза се дели на 4 приема, като едната задължително е след тренировка, другите три с храната!
Здравей Александър какво мислиш за приема на креатин, когато тренировките са два пъти седми4но ? : )
Няма значение колко дни тренираш, важно е креатина да се използва когато тренировките са на макс или с други думи в периодите когато тренираш най-тежко, креатина ще ти е от допълнителна помощ.
mersi 🙂
можели цикалат да се прави само с креатин?blagodarq...
Ако питаш да ли може без въглехидрати, може, но по-голям ефект има приема с прости въглехидрати.Ако питаш да ли може без тренировки?! Не, не може 🙂
Какво мислите за креатина на Nutrim ?
Ползвал съм го и съм доволен!
Какво ще ме посъветвате за следното:
5 гр. след тренировка(2 пъти седмично)
за около 8-10 седмици.С цел по-добро
възстановяване.....или е халосен.
Като е обезпечено хранене и почивка.
Благадаря.
Според мен няма да извлечеш кой знае каква полза. Разбира се по-добре е от нищо, но аз бих постъпил по друг начин и ще се обоснова 🙂
Един креатин монохидрат/обикновения/, който върши чудесна работа за 500 гр е между 20 и 30 лева. Тук може да видиш и предложенията на основния спонсор на сайта.
Та да си дойдем на думата, една зареждаща фаза от 5 дни по 0бщо 20 гр ти е едно 100 гр, след това едни 37 дни /за да стане цикъл от 6 седмици например/ по 5 гр са са 185 гр или общо за целия цикъл 285 гр, малко над половината, така остава и за почти цял втори цикъл.
Така с 2 опаковки, може да направиш грубо 3 цикъла в годината което си доста разумен подход, а ако тези моменти съвпадат и с седмиците на тежки тренировки, както препоръчва МакРобърт относно употребата на добавки в книгата ще извлечеш максимума от тези 2 опаковки за тази 1 година.
Разбирам,че го има и момента с нетърпението, но с теб сме си говорили и друг път, че нещата стават стъпка по стъпка във времето и който има разума и търпението в крайна сметка изпреварва “бързаците”, щото както каза преди няколко коментара да сме живи, че много “здрави” умряха!
Играта е планиране – дисциплина – последователност, с тренировките, храната и добавките 🙂
Благодаря за изчерпателния отговор.
Не мисля да го ползвам в момента,но
желая да съм в "час" с оглед на
доста противоречивите статии и
коментари в други сайтове.Не е от
нетърпеливост.Просто искам да бъда
предпазлив.И подготвен.А вашето
мнение е много силно ценено от
мен.Статията е достатъчно ясна.
Мисля,че ще го включа в играта
когато му дойде времето.Надявам
се да извлека максимума в подхо-
дящия момент.
Препрочитам БРАУН за 3 път в мо-
мента ,като не искам да пропусна
нищо.
Сила и чест.