Тренировката на Рич Гаспари

Рич Гаспари е една от най-ярките звезди на бодибилдинга през 80-те години на миналия век. Влиза в залата едва 15 годишен с идеята да изгради мускули като супер герой от Марвел. В последствие придобива прякора си Дракона убиец през 1986 година, когато на 22 години се класира 2 след великият Ли Хейни. Повече за изторията на Рич Гапсари може да прочетете ТУК!

Как тренира Рич Гапсари

Противно на очакванията, Гаспари не притежава елитна генетика, дори както казва той не е нещо особенно. Това го принуждава да работи повече от останалите, а неговата решителност е пословична. Преди състезание Гапсари тренира до 6 дни в седмицата, като удря всяка мускулна група два пъти, а извън сезона веднъж. Висок 175 см, в основен период Рич Гаспари достига до 113-114 кг.

Понеделник: ГЪРДИ

1. Полу-лег с щанга или дъмбели - 4х12-15
2. Бенч-преса с щанга или дъмбели - 3х12-15
3. Флайс от наклон - 3х12-15
4. Кофички - 4х макс.

Вторник: ГРЪБ

1. Мъртва тяга - 3х10-12
2. Горен скрипец пред гърди - 3х10-12
3. Горен скрипес тесен хват - 3х10-12
4. Гребане с щанга - 4х10-12
5. Гребане на долен скрипеж - 3х10-12
6. Гребане с дъмбел - 3х10-12
7. Хиперекстензии - 3х12-15

Сряда: КРАКА

1. Лег екстензии - 4х12-15
2. Хекен клек - 4х12-15
3. Лег-преса - 4х12-15
4. Напади - 3х12-15
5. Сгъване от лег - 4х12-15
6. Румънска тяга - 3х12-15
7. Прасци от стоеж - 3х12-15
8. Прасци от седеж - 3х12-15

Четвъртък: РАМЕНА и КОРЕМ

1. Преси с дъмбели - 5х10-12
2. Разтваряне в страни - 4х10-12
3. Повдигане дъмбели пред тяло - 3х12-15
4. Разтваряне от наклон - 3х12-15
5. Вертолет - 3х12-15
6. Повдигане на раменете с дъмбели - 4х10-12
7. Повдигане краката от вис - 4х12-15
8. "Молитва" на скрипец - 4х12-15

Петък: РЪЦЕ

1. Кофички на пейка - 3х12-15
2. Разгъване на скриец - 3х10-12
3. Разгъване над глава - 3х10-12
4. Френско разгъване от лег - 3х10-12
5. Сгъване с дъмбели от наклон - 3х10-12
6. Скотово сгъване с дъмбел - 3х10-12
7. Концентрирано сгъване - 3х10-12
8. Скотово сгъване с щанга и надхват - 3х10-12

Събота и Неделя: ПОЧИВКА

ВИЖ Хранителният режим на Рич Гаспари!