Ръцете с предимство от Краси Кръстев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Искам да ви предложа една програма с приоритет за развитие на ръцете (те са ми слабост, предполагам и на много от трениращите). Всички мускулни групи се разделят на две групи А и В. Група А - Ръце и Крака (при мен работи най-добре), Група В - Гърди, Гръб и Рамо (по-леко с две упражнения за мускулна група – не повече от 7 упражнения общо).

Да тренираме ръцете с предимство

Седмица 1: Понеделник - А, Сряда - В, Петък - А
Седмица 2: Вторник - А, Четвъртък - В, Събота - А
Седмица 3: Понеделник - В, Сряда - А, Петък - В
Седмица 4: Цикъла се повтаря

Програмата за Ръце - Група А:

1. Сгъване с EZ щанга - наклон от 90 градуса
1.1 Сгъване с EZ щанга стоеж – 2 серии с постоянна тежест, изпълнявам ги едно след друго почти без почивка, макс 1 минута между упражненията. След това почивам 3-4 минути и след това отново по същия ред.
2. Разгъване ръцете на уред – 4 серии с увеличение на тежестта
3. Сгъване с EZ щанга седеж*
3.1 Сгъване с EZ щанга - наклон от 90 градуса – 2 серии с постоянна тежест, пак като упр. 1 и 1.1, тук почивам повече между упражненията
* Всяка трета тренировка заменям щангата с гири.
4. Пулоувър + Преса с EZ щанга – 3 серии с увеличаване на тежестта
5. Френско от лег с EZ щанга – 2 серии с постоянна тежест

Това е програмата за ръцете (ако ви се стори тежко не правете упр. 5), търсим качествена тренировка. Повторенията варират между 6 – 12 за всички упражнения. Краката тренирам след ръцете в 3 упражнения (тежки клекове само веднъж седмично, следващата тренировка правя преден клек).

Това е тренировката, която изпълнявам сега, в момента съм на 49 години и се стремя да тренирам редовно. Пожелавам на всички трениращи успехи в желязната игра!

Поздрави!