Сила и мускулна маса с две тренировки седмично
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Възможно ли е? Разбира се! И, не защото го казвам аз. Много велики личности като Артър Джоунс, Брадли Стейнър, Брукс Кубик, Кристофър Слоун, Стюарт МакРобърт, Д-р Кен Лейстнър и много други са изписали тонове хартия по въпроса. Въпреки, че всеки един от тях има своите виждания относно повторенията, броя серии и интензивноста с която да се работи, всички са единодушни в едно.
За да изградим силата и мускулната си маса се нуждаем от много по-малко тренировки, от колкото виждаме по списанията и масово се прокламира. Всички са на мнение, че трябва да изберем малка група от основни упражнения, в които трябва станем по-силни в течение на времето. Това е основното. Това е единственият показател, който ни показва дали вървим в правилната посока. Ето и днешното предложение.
Програма за сила и мускулна маса
- Бенч-преси - 3х10,8,6
- Гребане с щанга - 3х10,8,6
- Военни преси - 3х10,8,6
- Набиране в подхват - 2х макс
- Кофички - 2х макс
- Клек - 3х12,10,8
Това е всичко, шест супер ефективни упражнения за общо 16 серии, два пъти седмично. Целта е в следващите месеци, точно така месеци да вдигнете постепенно силата си.
Основни положения:
- Две тренировки седмично през 2 или 3 дни. Например понеделник и четвъртък или вторник и петък.
- Последната серия на всяко упражнение се прави до отказ.
- Всяко едно повторение се прави в стриктна форма, всяко едно.
- Когато повторенията станат с 3 или 4 повече от предписаното в последната серия се вдига тежеста с 5%
- При набирането и кофичките, когато успеете да направите повече от 10 повторения и в двете серии добавяме допълнителна тежест.
- 8 часа сън
- 4 хранения на ден с лек калориен излишък от 10%
- 2 гр протеин на килограм телесно тегло, останалите калории са поделени между въглехидратите и мазнините.
- Добавки - Омега 3, креатин, ZMA
снимка: freepik
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Под варикоза или варикозно заболяване (МКБ I83) се има предвид трайно патологично разширение на вената, свързано с регресивна модификация на венозните стени. Това разширение може да бъде локализирано, с поне една възлова зона или дифузно. Често, в обикновения език, тази патология се нарича разширени вени. Заболяването е по-разпространено сред жените и възрастовата група над 50 години. Обикновено има наследствена генеза и се провокира от продължително стоене прав и/или кръстосване на краката, по-сериозни физически натоварвания, хроничен запек, затлъстяване, пушене - общо взето мултифакторна етиология. Лечението може да бъде консервативно или оперативно според клиничната картина и етапите на заболяването. При наличие на генетични рискови фактори и провокиращи обстоятелства, например продължително стоене в изправено положение, сериозни физически натоварвания и др. се оформя клинична картина. В този смисъл упражненията за крака със сериозни тежести за съжаление са табу. Това не значи, че краката не трябва да се тренират. Добра идея е да се включват по две-три упражнения за крака във всяка тренировка, но с по-леки тежести и понижен обем. Пример: лег-преса 2х15, ходещи напъди без допълнителна тежест 2 серии и вертикален отскок 2 серии. Велоергометър с леко до умерено натоварване на педалите също е добра идея, но и там времетраенето - не повече от 15-20 минути. Ако успяваш да поддържаш висока скорост или правиш по няколко 30-60 секундни спринтове за това време си е чудесно упражнение за краката. Хубаво е да си купиш и да носиш по време на тренировката еластична компресивна превръзка с умерена компресия. Виждал съм във фитнесите мъже с разширени вени да правят зверски клекове и тяги, но определено това не е добра идея, защото води до ускорено развитие на заболяването. Тъй като напоследък има много модерни методи за лечение бих те посъветвал да се консултираш с водещ съдов хирург.
Здравейте ! Не е по темата , но бих искал да попитам ако има някой тук със същият проблем . Тренирам от три години , 2-3 пъти седмично цялото тяло . Съвсем наскоро докато тренирах в залата един мой приятел забеляза и ми каза , че имам разширена вена на левият крак . Аз не бях я забелязал понеже не ми прави проблеми до момента и не ме боли . Никога не съм имал проблем с това , не съм генетично предразположен и нямам проблем с теглото . Консултирах се със специалист , който ми каза , че е начална форма на варикоза на въпросната вена . Препоръча ми да не тренирам краката с тежести и най - вероятно клековете са причина за нейното появяване .Прочетох , че за такива като мен упражненията за крака са доста ограничени . Лег преса , бедрени екстензии и сгъване за задно бедро . За клекове и тяга да забравя . Все пак останах учуден , става на въпрос само за една вена . Някой има ли подобен проблем и как тренира !?