Тренировка за Сила и Размер - от Брадли Стейнър
Tренирай три дни в седмицата. Например понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт твоя капацитет.
Ето една опростена тренировка за сила и размери
1.Повдигане зад врат - 1x6, 1x4, 2x2-3
2.Клек - 1x8-10, 1x5, 2x2-3
3.Bдигане от лег - 1x10, 1x5, 2x2-3
4.Гребане от наклон - 4x8
5.Мъртва тяга - 1x8, 1x4, 2x3
Има много варианти на подходящи упражненията, от които можеш да избереш. Бъди сигурен, че това са вариантите на базовите упражнения, а не на тези в стил „изолиращи”. Тежестите трябва да се регулират в зависимост от това как се чувстваш в дните за тренировка. Не казвай, че няма да тренираш усилено - просто използвай по-малко упражнения и направи повече серии.
Превод: Явор Попов
снимка: freepik
-
Получавай повече от TRENIRAI.BG
-
Авторската колонка на Александър Георгиев — само за абонати.
-
Лични мнения, идеи и полезно съдържание директно в твоя имейл.
-
Без спам. Само неща, които си струва да прочетеш.
Брадли Стейнър има и "специализирана тренировка" за целото тяло: Тренировка А-Клек, Вдигане от Лег, Гребане от наклон и Мъртва тяга. Тренировка Б-Раменни преси, Сгъване за бицепси! Сириите и повторенията са в стил 5х5, може да се използва и друг силов вариант. Тренира се три пъти седмично, като тренировки А и Б се редуват през ден!
Чудесна програма! Благодаря! При положение ,че разполагам само със свободни тежести, лежанка, лег преса и скрипец