Как да приемаме КРЕАТИН най-ефективно

След протеина на прах, креатина е най-популярната добавка от над двадесет години насам. Нямам как да е иначе, тъй като това е суплемент, който е доказно работещ. Днес на пазара има много форми на креатин, но аз ще се спра на креатин монохидрат, който е най-разпространен и има защо 🙂

Креатин - малко история!

Креатин под формата на добавка навлиза масово в нашия спорт в началото на 90-те години на миналия век. Въпреки това той е известен на учените още през 1862 година, когато е открит от Мишел Шеврьол като съставна част от мускулните клетки. Основният източник на енергия при мускулно съкращение е АДЕНОЗИНТРИФОСФАТ или като е по известен по дебелите книги АТФ. 

От своя страна пък АТФ се разгражда до АДЕНОЗИНДОФОСФАТ или АДФ. АДЕНОЗИНТРИФОСФАТЪТ се съдържа в малки количества в мускулните клетки и при продължителна мускулна работа той се изчерпва. Точно тук се намесва креатина под формата на добавка.

Начини за прием на Креатин!

Има няколко начина на прием. Най-разпространения е със зареждаща фаза или 5 последователни дни се взимат 20 гр креатин разделен на 4 приема, след което поддържаща доза от 5 гр. Това обаче е остарял метод и не е научно обоснован, както е модерно днес да се казва. Друг метод и доста по-евтин е приемането само на 5 гр дневно, като след 4 седмици или 28 дни, нивата на креатин в мускулите са аналогични на тези както при зареждащата фаза. 

Има и трети начин: Прием на една доза креатин всяка сутрин със закуската, която има богато съдържание на въглехидрати всеки ден и една доза след тренировка в комбинация с протеин и прости въглехидрати. Така ако тренирате три пъти седмично, ще имате общо 10 приема на креатин 7 сутрини и 3 след тренировъчни. Всичко това за шест до най-много осем седмици.

Това нее всичко, за да се извлечем максимума от приема на креатин, тренировката трябва да е тежка и храната на ниво. Не приемайте креатин постоянно, неговия прием има смисъл само в най-натоварените периоди, когато тренираме подчертано силово и тежко. След период от шест до осем седмици е добре да се направи пауза от поне 4 седмици, съответно и от силовия тренировъчен цикъл разбира се. Все пак не може да тренираме тежко постоянно нали ?