Как да топим мазнини
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обикновено има две направления трениращи. Тези, които качват и тези които свалят. Какво е общото между тях?
КАЛОРИИТЕ!
Нито тренировките, нито дори кардиото не влияят така както калорийния баланс. Всичко е проста математика. Ако искате да качвате трябва да сте в калориен излишък, а ако искате да сваляте в калориен дефицит. ТОВА Е ОСНОВАТА.
Нека да видим сега един 5 степенен план, който ще ни помогне да се отвървем от излишните килограми по нас.
КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ - трябва да знеете с колко калории поддържате теглото си в момента. Вече има много калкулатори, таблици и прочие. За мен най-точния начин да разберем е като записваме храната си за 5 дни и след това намерим средно дневното ни количество. Сега като го знаем нека намалим калорите с 20%
ПРОТЕИН - Най-важната съставка за нас от калориите. Средно 2 гр качествен протеин на килограм телесно тегло. Останалото количество калории разделете между мазнините и въглехидратите.
ВЪГЛЕХИДРАТИ - Премахнете простите въглехидрати и ограничете общият им прием във втората половина на деня и изключете вечер (освен ако не тренирате тогава). Основното количество въглехидрати се разделя между закуската и след тренировъчното хранене.
ТРЕНИРОВКА - Не променяйте тренировката! Ако дадена програма ви е помогнала да направите мускули, то тя ще ви помогне и да ги запазите докато сте в калориен дефицит! Тренирайте здраво и тежко до колкото е възможно.
- КАРДИО - 15-20 минути кардио след тренировка няма да е излишно. Не е нужно да висите на пътеката по един час. Калорийния дефицит ще свърши основната работа, кардиото ще даде допълнителен тласък нищо повече.
Нека едно е ясно, всичко започва от калориите. Ако не сте в дефицит, нищо няма да стане. Калорийния дефицит ще принуди тялото да прибегне до енергията в запас която имаме, а мазнините, които имаме не са нищо друго освен складирана енергия 🙂
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Д.Георгиев, а обемите на мускулите паднаха ли много, т.е. свали ли активно тегло. То няма и как да знаеш, ако не си мерил мазнините преди и след, но поне на око.
Аз в момента тренирам -бутам/дърпам през ден основно с базови движения, в калориен дефицит около 20 %, но не кръгово, защото съм хипертоник, т.е. уж да избягвам по-високата пулсова честота. Иначе пулса след серия с тежест за 4-5 повторения или с тежест за 8-10 ми е почти един и същ. Не минава 100 удара. Та не знам кое е по-добре в моя случай, с оглед повече щадене на сърцето. В единия случай е по-тежко, а в другия не, но повече време си под напрежение. При повече повторения с по-къси почивки при еднакъв брой сарии обема идва по-голям и като цяло май и умората е повече, сравнено с тежест като за 4-5 повторения и по-дълги почивки.
Даже понякога тренирам в плоски пирамиди, т.е. с еднакъв брой повторения и покачване само на тежестта.
Да ти кажа честно, мисля, че каквато и система на тренировки да избереш, ако диетата ти е правилна и тренираш достатъчно интезивно - ще имаш резултат. Въпроса е човек да се фокусира само върху една цел през определеният период от време . При мен това беше загуба на мазнина и то много. Тренирах кръгово цялото тяло, защото по този начин се стимулира кръвообращението в цялото тяло, увеличава се енергоразхода и като резултат се засилва метаболизма. Не мисля, че съм загубил мускулна маса с кръговата тренировка. Точно обратното - в определен период стана т. нар. "рекомпозиция" - свалях мазнини и качвах мускулна маса. Аз също имах проблем с високото кръвно, но той се реши от самосебе си със свалянето на теглото. Ако си хипертоник правилното загряване и подготовка за натоварването и разпускането в края на тренировката /т.нар. cool down/ също е много важно. 10-15 мин. пътека преди тренировка за загряване, после раздвижване на всички стави, после 1-2 кръга с по-лека тежест и тогава същинската тренировка. След края на тренировката отново 5-10 мин.ходене на пътека за успокояване на сърдечният ритъм. Правих 2-3 пъти седмично нискоинтезивно кардио задължително. Сега, след като вече не съм в графата "дебел чичка", целите ми са вече по-различни и не тренирам така, но това е друга тема 🙂
Ясно. То най-важното е да поддържаш калориен дефицит - никоя тренировка не може да надтренира лошото хранене 🙂
И аз преди време тренирах кръгово, но не ме кефи. По простата причина, че не мога да се съсредоточа в по-тежки серии на някои базови упражнения, ако следва да правя толкова различни. А ако примерно в един ден имам само клек, лег и гребане, имам повече сила и тонус да правя серии с тежест за 4-5 повторения. Но зависи както казваш, каква ти е целта към момента. За сега избягвам повече повторения от 5-6 на базовите упражнения. На изолиращи правя 10-12-15, но те са ми допълващи в тренировката.
Поздрави!
А може ли ако съм тренирал да кажем в 3х5 с базови, да премина при кал. дефицит на 4х8 примерно, с включване на изолиращи и горе долу със същия краен или малко по голям обем като на 3х5.
Нали е важно да запазим силата....с 4х8 не може ли да я запазим като се стремим да прогресираме силово.
С ниските бройки не качох кажи речи мускули. Какво да ги пазя, тренирайки по същия начин.
Аз съм друг Марио, не този с мнението от февруари:-)
Не е казано, че сила се качва само с ниски бройки. Важно е мускула да работи с усилие и да му е тежко. Може да са 5-10 или 100 кг, да 5-8 или 10 повторения, най-важно е мускула да усети здравата работа.
Сега ако си на калориен дефицит, не очаквай някакви чудеса в сила, идеята е да се стремиш да запазиш тежестите или ако се наложи, а това обикновено се случва да не се даваш без бой 🙂
Ясно, благодаря за отговора. До сега не съм спазвал стриктно някакви строги програми, като общо взето съм тренирал с базови в ниски бройки, т.е. около 5х5 протоколите. С наднормено тегло съм, даже качих 5-6 кг., ял съм си месо и млечни, но за 1 г. по залите, от към обеми резултата е почти никакъв. Да, качих си силата, но това никак не ме задоволява. Ако за някои водещото е сила, а визията щяла сама да си дойде, за мен е обратното-водеща е визията, а силата сама ще си дойде, след като се стремя да прогресирам.
Все пак съм над 40 г.и не искам шкембета и наднормено тегло. А и не знам колко е редно да напъвам силово, защото на тая възраст, нарастването на силата изпреварва укрепването на сухожилията и ставите. А и не само-при "химиците" се получава нещо подобно, та затова късат мускули, прецакват сухожилия и стави и т.н.
Здравей Марио,
Извинявам се и на теб и на г-н Георгиев, че се намесвам с коментар. Бих искал да споделя опита си, надявайки се че и на теб ще ти бъде от полза. На 44 съм и в началото на февруари тази година тежах 110 кг. - отпуснат, обездвижен, с висок холестерол и кръвно. Имайки в предвид, че на младини бях активен спортист и в нелоша форма, се чувствах отвратително в такова положение. 8 месеца по-късно съм с 25 кг. надолу, с вече видима коремна преса, в чудесна форма и самочувствие. Постигнах го с нисковъглехидратна диета, силови кръгови тренировки за цялото тяло 3 седмично, 2-3 дена седмично "бавно" кардио по 45-50 минути и много търпение. Кръговата тренировка е съвсем проста - преси гърди х 10 повторения + придъпване на долен скрипец х 10 повторение + клек щанка х 10 повторение + раменни преси х 10 повторение + горен скрипец х 10 повторение + коремни преси х 10 повторения. 3 до 5 кръга.
Супер резултат! Поздравления за труда и волята! Както се казва, няма млади и стари има можещи и не можещи, а аз бих допълнил искащи и не искащи 🙂
Здравей, @Д. Георгиев. Поздравления за чудесните резултати които си постигнал. Дали би могъл да споделиш малко повече информация за диетата как изглежда?
Изключваш сладките неща, газирани напитки, тестените храни и алкохола. Ядеш повече месо, яйца, риба, зеленчуци, умерено количество картофи, ориз и черен хляб. Първоначално, ако диетата ти е била лоша и си бил обездвижен /както беше с моят случай/, такова хранене, съчетано с редовните тренировки ти стига за да тръгнат килограмите надолу. После идва момент, в който тялото ти се адаптира и спираш да сваляш - т.нар. плато. При мен се случи след първите 10 кг, после почти на всеки свалени 5 кг. Тогава променяш нещо в схемата - напр. увеличаваш кардиото или добавяш още 1-2 кръга в тренировката, намаляш още въглехидратите и т.н. Но не всичко заедно и едновременно, защото тялото ще се адаптира бързо и към това. Ако ползваш английски, виж в нета за една книга на Том Венуто "Burn the fat, feed the muscle" /Изгори мазнините, нахрани мускула"/ - там е описано всички в подробности.
При мен изключително ефективни за сваляне на последните нежелани 3-4 кг. се оказаха периодичното гладуване, съчетано с кето диета. Собственика на този сайт г-н Ал. Георгиев е публикувал тук една статия за метода на Винс Жеронда "пържоли и яйца", което си е точно същото, но добре забравено 🙂
Здрасти Марио, не приемай силата като абсолютно понятие. Тук се има в предвид да побеждаваш себе си, да станеш по-силен, от колкото си бил. А повярвай това си е доста дълъг и непрестанен процес.Дори едно повторение повече на дадена тежест е прогрес, който те извежда на ниво по-високо от преди.
Повечето свързват силата с големите щанги и това донякъде е така, но фокуса не трябва да е върху числата, мускула не може да брои, не може да смята – той усеща. Нашата работа е да му даваме повече от това усещане. Надявам се ми схвана мисълта 🙂
Благодаря за отговора , протеина 2 гр. или нагоре ?
2гр е ОК!
Здравейте, колко като проценти трябва да бъдат мазнините и от какви източници препоръчвате да бъдат?
Здрасти Марио, най-важен е калорийния дефицит и протеина. Въглехидратите и мазнините се нагласят спрямо човека и моментното му състояние. Аз лично предпочитам съотношение Протеин 40%, Въглехидрати 40% и мазнини 20% при калориен дефицит от 15 или 20%