Как да изпълняваме повторенията

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на един малко подценяван фактор, а именно изпълнението на повторенията.

Повторенията са съставна част от серията и ако не ги правим правилно, цялата серия отива на вятъра. От там и упражнението, а от там цялото ни усилие вложено в залата. Не веднъж тук е ставало дума за изпълнението на стриктни повторения, като всяко едно да влиза директно в тренирания мускул. Това става с чисто изпълнение на даденото упражнение и най-вече с разумна тежест.

Важно! В залата сме, за да тренираме мускулите си, а не да местим щанги!

Всяко едно повторение се състои от три основни фази:

• Позитивна фаза - когато избутваме или дърпаме тежеста
• Пикова контракция - когато мускула е напълно съкратен
• Негативна фаза - когато отпускаме тежеста до изходното положение

Различни специалисти препоръчват различна скорост в съответните фази. Например Майк Менцер залага на 4-2-4 или 4 секунди позитивна фаза, 2 секунди пикова контракция и 4 секунди негативна фаза. Това определено не е лесно и трябва голямо усилие да се постигне в едно повторение, а ако говорим за цяла сериия от 6 или 10 повторения, то ще видите защо 1 или 2 работни серии са напълно достатъчни.

От своя страна Стюарт МакРобърт е по-малко краен, неговата схема е 3-1-3! Други пък като шест кратния Мистър Олимпия  Дориан Йейтс, препоръчват позитивната фаза да е два пъти по-бърза от негативната или бавно и контролирано отпускане на тежеста и взривно изтласкване!

Какво означава всичко това за нас?

Първо, да разберем, че всяко едно повторение има три фази и да не пренебрегваме нито една! Второ, мускула се натоварва по различен начин и в трите фази!

В практиката се случва така, че най-често пренебрегваме негативната фаза и пиковата контракция и се концентрираме само във вдигането на тежеста. Това се получава, тъй като не определяме правилно тежеста. Малко или много егото играе и в идеята да бутнем голямата щанга губим голяма част от необходимото натоварване за стимулиране на мускулния растеж.

Оставете егото в съблекалнята, сложете тежест, която може да контролирате и изпълявайте всяко едно повторение стриктно във всяка една от трите му фази. Направете една такава серия от 8 или 10 повторения и гарантирам, че това ще е най-тежката серия, която сте правили някога. Нищо, че тежеста е по-малка! Мускулите нямат очи и не могат да смятат 🙂