Частична мъртва тяга
Частична мъртва тяга или така наречената Рак Тяга е едно от най-добрите упражнения. Всеки знае,че клека и мъртвата тяга са А и Б-то на продуктивните тренировки. Но какво да правим, ако ни е писнало,искаме разнообразие или недай си боже имаме травма в кръста. Тук добра алтернатива е частичната тяга.
Да си призная честно, това е и едно от любимите ми движения. Открих го за себе си случайно. Разбира се бях чел за него, но никога не бях го пробвал, докато не получих травма в кръста и не потърсих алтернативи. Тук донякъде вина имат и залите в които тренираме, тъй като трудно се намира зала с условия за добра тяга, да не говорим за частична такава.
Как да правим частична тяга. Най-добрия начин е да имаме на разположение "рак стойка" или по наше му силова клетка. Нагласяме железата от ляво и дясно така,че легналия лост напречно на тях да е точно под коленете. Заставаме до лоста хващаме с предпочитания ни хват, заемаме стандартната стойка за тяга и се изправяме, задържаме горе за 2-3 секунди и отпускаме бавно до изходна позиция. Какво да правим ако в залата няма силова клетка. Тук ще трябва да се импровизира, виждал съм правоъгълни дървени трупчета в някои зали, така ако се натрупат 3 или 4 едно върху друго може да достигнем желаната височина.
Предимства. Частичната тяга има няколко основни предимства. Първото и основно е,че кръста е подложен на по-малко натоварване, тъй като го няма изтеглянето от най-долна позиция и преминаването през така наречената "мъртва точка". Елиминирайки на практика мъртвата точка, натоварването автоматично се прехвърля от кръста нагоре.
Друго предимство е изключване участието на краката, всички знаем,че при стандартната тяга краката вземат дейно участие. Така, когато правим горната половина на движението, акцента пада изцяло върху гърба.
И не на последно място като предимство може да се вметне и факта,че може да се борави с по-големи тежести, от колкото ако правим "нормална" тяга. Това е така, тъй като елиминираме много слаби точки, които са най-вече в долната част на движението.
Това е приятели, който не е опитвал до сега, нека опита. Убеден съм,че могат да се извлекат много позитиви и току виж ви е станало любимо упражнение.
Аз правя пълния ход на движението.Не се занимавам с излишни неща.Няма време 🙂
и аз правя частична тяга от доста време понеже съм 1.90 и имам проблеми с кръста когато правя конвенционална
Разположението на ръцете как да са едната ръка с дланта на вътре и другата на вънка, или и двете на вътре да гледат.. кое би било най добрия вариант?
За да бъде равномерно натоварването в гърба,най-добрия вариант е хвата да е един и същ за двете ръце т.е. в надхват.
Според мен най-добрият начин за изпълнение на тяга (във всички разновидности и най вече мъртва тяга (класическа)) е с различен хват. Правят се четен брой работни серии, с което се изравнява броят хватове на вяка ръка с другата. Доказано е, че по този начин се добавя екстра сила на упражнението, което води до добавяне на килограми. Ако правим римска тяга, то тогава би бил удачен еднаквия хват. Поздрави!
ПС: ЛИЧНО МНЕНИЕ ПОДСИЛЕНО С ДОКАЗАТЕЛСТВА!
Браво, чаках такава статия, аз също правя частична защото съм висок., аз я правя на смит машина, нагласям я точно както е описано под коленете в най-ниска позиция, усещам упражнението мн добре само върху гърба. Какво мислиш за смит машината, някакви +/- ., аз съм доволен..
Почти не съм ползвал смит машина и не мога да дам обективно мнение. Само раменни преси и бутане от лег с тесен хват съм опитвал, а тяга дори не ми е минавало през ума 🙂
Но ако работи за теб добре, значи всички е ОК! 🙂
Ами в залата няма условия за нормално изпълнение , а съм гледал клипове че правят доста хора така, реших да пробвам и съм доволен. Пробвай някой път ей така между другуто ,ще си доволен със сиг.;)