Тренировка за цялото тяло - един заслужен ренесанс
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Напоследък в света на бодибилдинга се наблюдава една тенденция към завръщане на тренировъчните методи от миналото. Сега са облечени в модерни думи като full body и upper lower split. Разбира се за по-голяма тежест са посочени научни доказателства и какви ли не изследвания. Няма лошо, хубаво е човек да си отвори очите, дори и късно 🙂
Тренировъчните методи от преди 70-80 години са толкова продуктивни, че чак не е за вярване. По това време хората не са се занимавали с глупостите, които сега ни вменяват като какви ли не методики, добавки, препарати и всякакви неща, с една единствена цел правене на пари.
Старите билдери са правили тренировка за цялото тяло три пъти седмично
Не е имало модерни фитнес зали приличащи на санаториуми, не е имало бустери, фетбърнери и дори вода с лимон 🙂 Тогава как по дяволите са правили мускули?
Елементарно, тежко трениране на цялото тяло в една тренировка с базови упражнения, добро хранене и здрав сън.
Това е начина, който са практикували културистите от 30-те до 50-те години на миналия век. Комбинацията от здраво трениране на цялото тяло с тежки базови упражнения не само кара тялото да работи като едно цяло. Но и издига хормоналните ни нива до непознати днес нива (е, сега си имаме TRT за 20 годишни)
Примерите за тела изградени по този начин са много, но аз ще ви посоча само някои имена като Джон Гримек,Стив Рийвс,Кланси Рос, Джак Лалейн, Рег Парг и още много други.
Погледнете техните естетически фигури. Мускулите по тях не са само за позиране. Те определено имат много сила в себе си. Това са мускули изградени естествено, които са им служили до края на техния живот, а той е бил и достатъчно дълъг.
Тогава защо като са толкова ефективни тези тренировки днес не се използват?:
Тези тренировки не продават, няма бизнес в тях! Днес трябва да тренираш поне 4 пъти седмично! Задължително по сплит! Задължително с 2-3-4 или повече упражнения за мускулна група. Също така трябва да се приемат добавки преди и след тренировка, дори преди лягане и трябва да се ползват модерни машини и т.н.
Ако "не дай си боже" тази схема не проработи то минаваме от "тъмната страна". Във всяка една зала ще се намери някой, който "разбира" и има "връзки" , и така неусетно вече сте минали първия си цикъл на стероиди. Познато ли ви е? Ако да, значи сте част от матрицата наречена Фитнес индустрия.
За радост хора като Джон МакКалъм, Рендъл Стросен ,Стюарт МакРобърт, Хари Паскал, Джордж Джоует, Бил Стар и Елингтън Дарден не позволяват този тип трениране да бъде забравен. Може би не сте ги чували и е разбираемо - няма да ги видите в списанията. Те не са удобни!
Те карат "клиентите" да си задават въпроси, в следствие на това "индустрията" удобно ги забравя и пренебрегва. Книгите написани от тези хора и интереса към тях в световен мащаб показват,че каузата им не е загубена.
Лека полека тренировките от старата школа започват отново да предизвикват интерес особено днес, когато фигурите на "профитата" вече не са еталон за красота, а да не говорим за здраве. В миналото всеки един, който се е захванал с вдигане на тежести е имал резултат - всеки един!
Тогава защо не го направим и ние?
Забравете за предразсъдъците и цветните снимки на стероидни юнаци, пречупете недоверието което изпитвате и опитайте. Определено няма да загубите нищо, всичко ще е само полза!
Примерна тренировка за цялото тяло
- Коремни преси - 2х15-20
- Клек - 2х10-15
- Пуловер - 2х10-15
- Преси над глава с щанга - 2х8-10
- Набиране - 2х8-10
- Кофички - 2х8-10
- Сгъване с щанга - 2х8-10
- Мъртва тяга с прави крака - 2х10-15
/показани са само работните серии/
При използването на такъв тип тренировка трябва да се вземе в предвид вашия стаж и възраст. Ако сте новак или на възраст под 25 години, най-вероятно ще можете да правите тази програма три пъти седмично /понеделник-сряда-петък/.
Но ако сте по-възрастен или пък имате няколко годишен тренировъчен стаж и използвате сериозни тежести то може би по-добрия вариант би бил 2 тренировки седмично. Например понеделник и четвъртък. Препоръчва се мъжете над 45 годишна възраст да увеличат още повече почивката като тренират всеки 3-ти или 4-ти ден.
Тази тренировка ще повиши хормоналните ви нива и метаболизма. За да не отиде този труд на вятъра, то трябва добро хранене и много сън. Дори не са нужни добавки, ако приемате поне полови килограм месо, 2-3 яйца, един литър мляко и малко извара, ще си набавите всичкия протеин от който се нуждаете. Този протеин съчетан с 200-300 калории над това, което ви е необходимо, на практика ще гарантира процеса по изграждането на новите ви мускули.
Опитайте!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Това е много хубава програма ,но има прогрес до определен момент ,особено за краката.Много трудно да активираш всчики мускули на краката с две упражнения.Мускулите са големи и трудно се обработват с две упражнения.А за хора които им вървят трудно ръцете, с едно упражнение за бицепс 2 пъти седмично ще има да почакат.
Разбира се, че прогреса ще е до определено време. Но ако трениращия е умен и вкарва профилактични периоди с по леки тежести и такива на пълна почивка, този прогрес, ще се удължи доста дълго време. Относно ръцете,то идеята на този тип програми е да се качва тегло, а качиш ли тегло то неменуемо отива и по ръцете дори да не ги тренираш директно. Едно директно упражнение има и то е за бицепс, тъй като за трицепс имаме две доста здрави упражнения в които те участват активно вкофичките и раменните преси, до като при бицепса е само едно - набиране. Този тип тренировк няма да изведе никой на сцената, но определено ще му помогне да качи килограми, което е и целта.
Имам въпрос. Щом хората от предстероидната ера са правели такива тела само с програма цяло тяло или горна/долна защо днес всеки инструктор или човек с опит с тежестите препоръчва цяло тяло само първите 6 месеца например и след това програма от сорта на дърпам/бутам/крака 6 пъти в седмицата, или някой от другите 5, 6 дневни сплитове. Възможно ли е само с цяло тяло или горна/долна да се тренира 4, 5 години и пак да има прогрес както при старите билдъри.
Разбира се, че е възможно, а и е доказано във времето! Това са най-добрите начини за трениране, за обикновенни трениращи.
Има ли проблем ако в дадената от вас програма заменя кофичките с права лежанка и ако има то какъв е?
Защото искам да имам права лежанка в тренировките си а предполагам че ще бъде множко да имам и права лежанка и кофички в тази тежка програма.
Благодаря предварително!
Няма никакъв проблем, това са двете най-добри упражнения за гърди.Просто по това време билдерите са предпочитали кофичките.
А как да тренират жените?
Разликата е само в тежестите 🙂
Здравейте,
искам да споделя опит и да потърся съвет едновременно.
За първи път влязох в зала на 16 години, а сега съм на 34. В момента тренирам цяло тяло средно два пъти на седмица като правя дихателни клекове в суперерия с пуловър и след това кофички, набиране и коремна преса до отказ. Въпросът ми е след три месеца да сменя ли тренировката с осем упражнения с по две серии за цяло тяло или да търся друг вариант? Ще има ли същия ефект или се препокриват, тъй като сега съм много доволен? В момента съм с тегло 79 кг при ръст 180 см, а целта ми е 84 кг, но да съм дори по чист от сега. Разбирам, че това е най-трудното в този спорт, но за това и търся съвет. Тук е важно да споделя, че ям всичко, каквото има вкъщи и играя малки вратички(футбол) един път в седмицата за по час. Това го правя в продължения на 17 години, най-голямото ми прекъсване е за седем месеца и е сега през 2015 година. Не се чувствах добре, отслабнах и напуснах работа, от месец съм безработен, но възстановявам.,
Ако нещо работи - не се пипа 🙂
Любимата ми тренировка от сайта.
Моя тренировка три пъти седмично.По 1-на работна серия.Цяло тяло.
Клек-120 кг х 6-8
Гърди лежанка-120 х 6-8
Гръб хамър м-на-120 х 8
Раменна преса-щанга прав 70 х 8
Бицепс-щанга 55-60 х 6 - 8
Разтв.рамо-дъмбели 17кг х 8
Тяга 110 х 8
Загрявка:Упражнение за цяло тяло! 1серия обръщане 60 кг х10, и 1 серия 70 кг обръщане + рамена преса над глава х 6-8 повт.
Програмата се прави понеделник,сряда,петък .
Тренирах в понеделник двуразово по тази програма и днес в 19.00 пак.Имах енергиятя на 22 годишен.Сега ще почина в срядя и пак в четвъртък или петък. Да не казвам и 2-та дена. Тово 46 години за нищо ги нямам. 🙂
Класиците са невероятни.
Преди години и аз се бях подлъгал от "тъмната страна".) По скоро бях любопитен как и на мен ще подействат тези инжекции и хапченца.Виждах отстрани какво става и исках да пробвам естествено.Беше временно, но разбрах за какво става въпрос.Тогава се изстрелях до страхотните 100 кг телесно тегло.Бях така напращял от хормони че щях да преобърна земята.Чувствах се като Хълк.В последствие по различни обстоятелства в живото ми,ангажименти и т.н. се върнах до 90 кг както съм сега.От 14 год не съм бутвал "хапченца" защото и така си правя нещата. каквато съм натрупал не е изкуствена а си е мое.) От много отдавна се придържам към този тип тренировки посочени в статията по горе,и знам че "силота е в мен".Натурално.
Мисля , че след като почнах да тренирам по-подобен начин усетих истината и най-вече се радвам , че попаднах на този сайт преди повече от две години мисля, защото всичко останало винаги ми се е струвало адски еднакво навсякъде дали ще е съвет дали ще ти направят програма лично не съм се допитвал почти до никой и програма не са ми правили никога и сега като се замисля съм спечелил доста от това просто съм пропуснал още лутане.
Точно цялото тяло в един ден не съм тренирал до сега , но тука видях много такива адски готини статий тази я бях пропуснал за съжаление , но пък много харесах "Тренировка за натурални мускули част 1" след това част 2 и част 3 .
Въпросът ми е да речем точно по тази програма от тази статия, знам , че е идеална за качване на килограми и покачване на силата и , че няма програма за отслабване и изчистване на мазнините , а има стриктен хранителен режим отрицателен прием на калорий , но все пак удачно ли ако чистим след всяка тренировка с тежести за цялото тяло да правим кардио и естесвено да намалим приема на калорий !!!
"Старите билдери" са разчитали само на диета и тренировки. Ако тренираш цялото тяло три пъти седмично и вкараш кардио, според мен ще дойде множко.
Здравейте,
Поздравления за статията. Доста смислена и вдъхновяваща.
Въпроса ми е в днешно време има ли изявени лица и спортисти, които да тренират по методите на Джон Гримек,Стив Рийвс,Кланси Рос? С една дума техни потдръжници, както е Вон Морген на Арнолд.
Силно съм впечатлен от физиката на Стив Рийвс, но ми е любопитно как би изглеждал един човек в днешно време трениращ, хранещ се и без силна химия?
За съжаления, чак толкова изявени няма тъй като не са никак конкурентни, на стеродините момчета, които виждаме по състезанията и дори по рекламите. Просто фитнеса е индустрия и парите се влагат в това, което виждаме напоследък.
Според мен програмите за цяло тяло са
най-смислени от всички.
Да,стига да имаш енергията да изкараш цялата тренировка.
Защо никъде не пише за лицеви опори а постоянно се въртят упражненията вдигане от лег и кофички....лицевите опори са едно чудесно упражнение...смятам че и за тях не е лошо да напишеш статия....поздрави
Здравей Bobby,
определено имаш право за лицевите опори.Скоро ще има статия и за тях.
Иначе кофичките и повдигането от лег са възможно най-базовите упражнения за гърди и за горната част на тялото като цяло. Това е и причината да се споменават често.
Поздрави
Тялото е пригодено да работи като едно цяло, а не на части.За това този тип тренировки са максимално естествени и ползотворни.Определено си струва да им се обърне внимание.
И моята практика от 12 години трениране с тежести натурално показва, че това е най удачният вариант за тренировка.