Тренировка три пъти седмично – ефективна програма за сила и мускулна маса
Колко пъти седмично да тренирам? Това е един от най-често задаваните въпроси от читателите на TRENIRAI.BG. Ако и вие се чудите как да разпределите тренировките си, колко почивни дни са необходими и как да комбинирате мускулните групи, тази статия ще ви даде практично решение.
Не възприемайте думата тренировка като задължение, защото не е необходимо да прекарвате всеки ден във фитнеса. За повечето хора три добре планирани тренировки седмично са напълно достатъчни, за да изграждат мускулна маса, да увеличават силата си и да поддържат отлична физическа форма.
Защо тренировка три пъти седмично?
Много хора смятат, че повече тренировки означават повече резултати. Истината е различна.
Мускулите не растат по време на тренировката, а докато организмът се възстановява след нея. Ако не използвате допинг и съчетавате тренировките с работа, семейство и други ангажименти, достатъчната почивка е един от най-важните фактори за прогрес.
Предимствата на тренировката три пъти седмично са:
✅ По-добро възстановяване между отделните тренировки.
✅ По-висока работоспособност във всяка тренировка.
✅ По-малък риск от претрениране и травми.
✅ По-лесно спазване на режима в дългосрочен план.
✅ Отличен баланс между спорт, работа и личен живот.
Именно затова този тренировъчен режим е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали любители.
Примерна тренировъчна програма
Ден I – Гърди, бицепс и трицепс
Гърди
- Полулег с щанга – 2 серии × 6–8 повторения
- Разтваряне с дъмбели от лег – 2 × 8–10
- Кофички – 2 × 10–12
Бицепс
- Сгъване с дъмбели от наклон – 2 × 6–8
- Скотово сгъване с щанга – 2 × 8–10
Трицепс
- Френско разгъване от лег – 2 × 6–8
- Разгъване на скрипец – 2 × 8–10
Ден II – Почивка
Пълноценната почивка е също толкова важна, колкото и самата тренировка.
Ден III – Крака, прасци и корем
Бедра
- Клек – 3 × 8–12
- Лег преса – 3 × 10–15
- Мъртва тяга с прави крака – 2 × 8–12
- Сгъване от лег – 2 × 10–15
Прасци
- Повдигане за прасци от стоеж – 4 × 10–15
Корем
- Повдигане на краката от вис – 3 серии до отказ
Ден IV – Почивка
Разходка, леко разтягане или мобилност са добра идея, но избягвайте тежки натоварвания.
Ден V – Гръб и рамена
Гръб
- Набирания – 3 × 8–10
- Гребане с щанга – 2 × 6–8
- Гребане на скрипец – 2 × 10–12
Рамене
- Раменни преси с дъмбели – 2 × 6–8
- Вертолет (странично разтваряне) – 2 × 8–10
- Разтваряне от наклон – 2 × 10–12
Ден VI – Почивка
Ден VII – Почивка
След два без тренировка, ще започнете следващата седмица свежи и готови за нов прогрес.
Как да изпълнявате програмата правилно
Посочените серии са само работните серии.
Преди всяко упражнение направете необходимия брой загряващи серии, докато достигнете работната тежест. Те не се броят към общия тренировъчен обем.
Използвайте една и съща тежест във всички работни серии и се стремете да попадате в зададения диапазон повторения.
Когато достигнете горната граница на повторенията във всички серии с добра техника, увеличете тежестта при следващата тренировка.
За кого е подходяща тази тренировка?
Тази схема е отличен избор за:
- хора с натоварено ежедневие;
- трениращи, които работят на пълен работен ден;
- любители, които искат да изградят повече мускули;
- хора, които искат да увеличат силата си без излишно претрениране;
- всеки, който предпочита класически сплит програми.
Най-важните правила за добри резултати
Самата тренировъчна програма е само част от успеха. За максимални резултати обърнете внимание и на следните фактори:
- приемайте достатъчно белтъчини всеки ден;
- спете поне 7–8 часа;
- увеличавайте постепенно работните тежести;
- изпълнявайте упражненията с правилна техника;
- бъдете постоянни поне няколко месеца.
Именно постоянството носи най-големите резултати.
Често задавани въпроси
Достатъчни ли са три тренировки седмично?
Да. За повечето натурално трениращи това е един от най-добрите варианти за оптимално възстановяване и стабилен прогрес.
Подходяща ли е програмата за начинаещи?
Да, стига тежестите да бъдат съобразени с нивото на подготовка и техниката да бъде усвоена правилно.
Колко време да следвам програмата?
Минимум 8–12 седмици, преди да правите по-сериозни промени.
Нужно ли е да тренирам до отказ?
Не. При повечето упражнения е достатъчно да приключвате серията с 1–2 повторения в резерв. Това осигурява добър стимул за растеж и по-лесно възстановяване.
Заключение
Ако искате да изграждате мускули, да увеличавате силата си и едновременно с това да поддържате баланс между спорт, работа и личен живот, тренировка три пъти седмично е стратегия, която заслужава внимание.
Не е необходимо да прекарвате всеки ден във фитнеса. Много по-важно е да бъдете последователни, да изпълнявате упражненията качествено и да давате на организма достатъчно време за възстановяване.
Запомнете: не най-дългите тренировки носят най-добрите резултати, а най-постоянните.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Александър, вашето мнение и съвет са ценни за мен.
Благодаря предварително!
Предложението на Ангел е много добро и там няма какво да се добави. Всичко е добре обмислено и намясто.
Като алтернатива мога да предложа сплит - Бутам-Дърпам-Крака или:
Понеделник: Дърпащи
1. Тяга 5х12,10,8,6,4
2. Набиране 3хмакс
3. Гребане с дъмбел 2х10-12
4. Сгъване с щанга или дъмбели 2х10-12
Сряда: Бутащи
1. Лежанка 5х12,10,8,6,4
2. Полу-лег с дъмбели 2х10-12
3. Военни преси 4х 12,10,8,6
4. Кофички 2х10-12
Петък: Крака
1. Клек 5х15,12,10,8,6
2. Напъди 2х10-12
3. тяга с дъмбели и прави крака 3х10-12
4. Прасци с щанга 5х20
Здравейте!
Може ли някакви идеи за три дневен сплит, който да включва следните базови упражнения - клек, тяга, набирания, гребане с щанга, лег, кофчки, раменни преси, бутане от лег с тесен хват и сгъване с права щанга. Ако може да присъстват всичките.
Благодаря и успехи!
Моят сплит който мога да предложа .
Понеделник : гръб , рамене .
Набиране на лост широко 3 серии до отказ
Или пуловер 2 серии до отказ , въртя ги през тренировка .
Придърпване на щанга в тесен подхват 2 серий до отказ .
Мъртва тяга 2 серии до отказ .
Сряда крака всички мускулни групи.
Клек 2 серии до отказ
Лег преса 2 серий до отказ
Напади с щанга
Мъртва тяга с изпънати колене 2 серии до отказ
Сгъване на машина 2 серии
Калъф машина прав 3 серии
Калъф машина седнал 3 серии
Петък Гърди , Бицепс , Трицепс
Повдигани от лег с щанга 2 серии
Полу лег с щанга 2 серии
Кофички с тежест на колана 2 серии
Скотово сгъване с една ръка на седалката на лежанка 1 серия
Сгъване прав с щанга 1 серия
Повдигане на щанга с тесен хват 1 серия
Разгъване пред скрипец с прав лост 1 серия
Това са само работните серии . Разгряващи и подготвителни от теб зависи . Бройките при които да настъпи фалита за горна част на тялото са 8 -- 10 , за бедрата 12 - 15 , за пръсци над 15 .
Кардио ниско интензивно след тренировка 10 минути или още по добре ако можеш да идваш и да сепребираш в къщи пеш .
Тренировки през ден . Още дориян е казал че ако тренираме два дни последователно вече сме претендирали .
Това е от мен . Успех .
Благодаря!
Пропуснах раменете .
След гърба 5 минути почивка и рамене
Раменни преси с щанга 2 серии
Въртолет име разтваряне с дъмбели в страни
През седмица 2 серии
Повдигане на раменете с щанга 2 серии
Тренирам 6 пъти в седмицата 2 пъти гърди 2 пъти гръб с гърба правя трицепс с гърдите бицепс рамо и трапец заедно крака отделно не взимам никакви субстанции.. та мисълта ми е това всичкото прекалено ли е като се има впредвид че ходя на зала след работа и не се чувствам претоварен
Най-важното от цялата работа е дали имаш положителни резултати в размери и сила. Ако е така, значи е твоята програма, ако ли не трябва промяна.
Мм.. любим сплит.
Здравей Александър този решил съм да тренирам по този сплит като сменя само някой от упражненияата с базови например за трицепс и за гърбът мисля , програма изградена изцяло от базови упражнения .Въпросът ми е дали тази програма е добра или по точно дали серийте са достатъчни да речем за средно напреднал трениращ мисълта ми е дали разботните серий са достатъчни тъй като всеки мускул ще се тренира през 7 дни тренирал съм по същия сплит преди само,че в понеделник правех гръб и рамо ,а в петър гърди и ръце краката си остават в средата на седмицата просто да ме посъветваш как да преоцедирам пробвах и 4 дневен сплит харесва ми добър , но вече съм напълно запознат със старата школа и съм и фен и реших , че 3 пъти в седмицата и кардио понеже сега чистя е добре !!!
Здрасти Станимир,
сериите са си ОК. Стига да ги правиш качествено. Относно това дали ще работи или не, няма как да ти кажа. За мен е добра, най-вероятно и за теб, стига да ориентираш и храната спрямо целта ти в момента.Ако тренираш качествено три тренировки в седмицата са повече от достатъчно.Най-важно е ти сам да усетиш нещата и да правиш леки корекции с които да се настроиш така,че да си постигнеш целта.
здравей Сашо, мислиш ли , и дали е удачно ръцете в тази програма да са в супер серии, и евентуално как сенергисти или антагонисти?
Опитай бицепс+трицепс, и ако ти допада давай 🙂
Здравей Сашо, отдавна се каня да се включа в дискусиите в сайта ти , но все отлагах - къде от нерешителност , къде от неусведоменост .....Най - после се реших и аз да попитам за неща които ме вълнуват относно тренирането в три дни от седмицата по системата "HEAVY-DUTY" . Тренирам повече от 25 години , чисто аматьорски и натурално . Спорта ми е хоби , зареждаме и ме разтоварва от проблемите в ежедневието ми. Тренирал съм , четири , пет а дори и шест дни в седмицата. С висок обем и по една или две мускулни групи. Тренирал съм по лостовете, в къщи и в залите. В юношеските години , както всички , съм залитал по тренировки с продължителност над 2 часа , абе направо спях в залите. Въпреки това от тегло 70 кг ( толкова бях когато завършвах учлище) с годините стигах до 108 кг при ръст от 170 см. Естестество с висок процент мазнини , но с невероятни за натурално трениращ размери , най -вече ръцете - 51-52 см и кош 136 см . Е ,талията и тя минаваше 100 , но мотото беше маса, маса ,маса ......От около две години "открих" сайта Ти и вече почти няма ден в който да него посетя. Станах щур фен на тренировките в три дни и на системата на Менцер . Та сега на въпросите : за тези години никога не можах да направя гърдите пропорционални на ръцете и гърба , знам - генетика , силни трицепси и прочие. Дай ми професионален съвет къде да бутна за да ги оправя . Пробвал съм какво ли не - два дни в седмицата с голям обем , веднъж седмично с базови упражения, предизтощение, винаги първи в седмичния сплит ......и винаги без резултат. Друго което ме интересува какво мислиш за тридневен сплит като този в статията , но ръцете да се сложат при краката и в суперсерии, а раменете да отидат при гърдите , а същевременно при гърба да се добави тяга . То както ги наказах си стана друг сплит , но разчитам на компетентното ти мнение. Към момента съм 95 кг , талията съм свалил до 90 см ( голям проблем ми е и тя) при кош 129 и ръст както споменах 170 см.Кардио правя два дни в седмицата - сутрин на гладно велоергометър.
Здрасти Миро, поздравления за резултатите. Такива обеми не се срещат често, особено при ръцете 🙂 Относно въпросите, може да правиш каквито искаш размествания, нищо че ще стане друг сплит. Ти си човек с опит, така че ще усетиш кое е добро за теб.
При гърдите за съжаление го има този момент, не всеки е роден за лежанка. Другото е и структурата на тялото и неговата позиция при повдигане. Стреми се гърдите да са по-високо от рамената, така те ще поемат по-голямато натоварване, ако са на едно ниво с рамената или пък по-долу, акцента не е върху тях.Това може да стане когато изпъчиш гръдния кош или пък прави полу-лег. Експериментирай и с хватовете, широк, среден, и т.н. Вкарай и кофички. Не съм видял никой, който прави кофички от години и да няма хубави гърди 🙂
Zdraveite.Iskam da vi popitam kak da treniram gurdi i grub kato razpolagam s sopstvena shtanga 38 kg i dumbel ot 12 kg.Imam lost no nemoga da se nabiram.S tezi tejesti treniram bicepsi i tricepsi.Shte sum vi blagodaren ako mi kajete kak da razpredelq trenirovkite za biceps,triceps gurdi i grub.
Според мен не ти трябва сплит, спокойно може да си тренираш цялото тяло през ден или два. За тренировки у дома имаме цял раздел "Домашни тренировки" разгледай го!
При третата тренировка за гръб, при гребане на скрипец - кой вариант е това. Придърпване на долен или дърпане на горен скрипец. Извинявам се за въпроса, но не ми стана ясно кой вариант да използвам. Предварително благодаря за отговора.
Долен скрипец
Балансирана програма.Мускулна група по един път
в седмицата.Много точен ориентир.Нагодете я според
собствените си възможности.
ВНИМАНИЕ-КРАКАТА-САМОСТОЯТЕЛНО.Супер.
Това е половината тяло!!!И не са забутани
в края на тренировката.Случайно ли е???
Както не веднъж препоръчва г-н Георгиев обърнете
внимание и на възстановяването и на храната.А той
знае какви ги говори - Лично съм се убедил в това.
При това не еднократно.
Бодибилдинг без стероиди.
Вместо Разтваряне с дъмбели от лег може ли да се смени с пулоувър ? Програмата ми е почти същата но просто ми липсва пулоувъра а не искам да го слагам в деня за гръб и рамо защото и така се изтощавам много , а за гърди правя две упражнения - полу лег с щанга и кофички . Как мислите ?
Може да опиташ. Пуловър + кофички е една добра комбинация за подчертаване на долната част на гърдите, Арнолд често я препоръчва, само че е в суперсерии. Виж на теб как ще ти подейства 🙂
Добра програма,но е само силова тренировка.А кардиото може ли да се вмъкне?и Кога?Аз правя 2 пъти в седмица силова тренировка и тя е 3 серийни по 10 повторения
Почвам с бедра-напъди,клекове,лицеви упорито,гръб(набиране- леко си помагам с крака
После мъртва тяга,ръце-рамене,бицепс трицепс, накрая корем 4х 30
Добра двудневна програма 🙂 ,
кардиото може да е следващата сутрин на гладно. Така ще се получи следното:
Ден-1: Силова тренировка
Ден-2: Кардио
Ден-3:ПОЧИВКА
Ден-4: Силова тренировка
Ден-5: Кардио
Ден-6:ПОЧИВКА
Ден-6:ПОЧИВКА
Мисля,че е ОК за седмичен график 🙂
Страхотна програма! Имам само един въпрос, как би изглеждал тренировъчния сплит без деня за крака(нямам възможност да ги тренирам в момента:)).
Ами честно казано не би изглеждала добре :), ако нямаш основателен здравословен проблем, то пропуска на краката си е грешка от всякъде. Ако пък имаш такъв и ти трябва време ОК, тогава просто махни тренировката за крака и остави другите по местата им. Ако пък ти се стори почивката повече, тогава редувай останалите тренировки през ден.
Здравей,Александър сглобих си една програма. Какво ще кажеш за нея?
Понеделник:лег,набиране,раменни преси,сгъване с щанга,клек,повдигане за прасци(всичко се изпълнява 3x10)
Четвъртък:кофички,гребане с щанга,вертолет,скотово сгъване,мъртва тяга с прави крака,коремни преси(пак всичко се изпълнява 3x10 с изключение на коремните).
Повече от две тренировки ми идват много.
Изглежда добре 🙂 Ако се възстановяваш добре, то би трябвало всяка следваща седмица да качваш с по 1-2 повторения а към края на месеца поне 5кг тежест на по-големите упражнения.
Имам само с една забележка. Махни едното упражнение за бицепс. Той ти участва здраво в набирането, гребането и дори тягата.
Проста за запомняне и изпълнение, разумно измислена, най-вероятно добре работеща.
Това дали ще свърши работа 99% зависи от "работника" 🙂
Тази е най добрата която съм виждал,семпла със повече базови упр. по малко машини и няма безброй серии.
Е, има но са основните , като скрипеца например и т.н