Тренирай ефективно три пъти седмично

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много от нас тренират в свободното си време, като трудно балансират между работа, семейство и куп ангажименти. Но в крайна сметка щом четете тази статия, значи все пак успявате. Днес искам да ви направя едно предложение, което доста успешно използвах с няколко човека, които напътствах последните две години.

Най-добрия начин за трениране на обикновени хора или простосмъртни както обичам да ги наричам е цяло тяло в една тренировка. В последствие, когато тежестите станат много по-големи и възстановяването почне да за затруднява, минаваме на "горна/долна част" и накрая след доста килограми на щангата и качени мускули по кокалите стигаме до "Бутам-Дърпам-Крака".

Но да се върнем в началото, а именно тренировка за цяло тяло. Няма да крия, че това е предпочитания от мен начин и сега ще ви покажа една ефективна тренировка. Стандартно се тренира три пъти седмично и правим две различни тренировки, които редуваме.

Програма в стил Тренирай.БГ

Тренировка А:

1. Клек с щанга - 3х12,10,8
2. Набиране пред гърди - 2х6-10
3. Раменни преси с щанга - 3х10,8,6
4. Сгъване от лег за задни бедра - 2х12,10
5. Кофички - 2х6-10
6. Сгъване с дъмбели за бицепси - 2х10,8
7. Прасци от стоеж на машина - 3х20,15,12

Тренировка Б:

1. Румънска тяга - 3х10,8,6
2. Полу-лег с дъмбели - 3х10,8,6
3. Гребане с дъмбел - 3х12,10,8
4. Български клек - 3х12,10,8
5. Вертолет - 2х10,8
6. Френско разгъване от лег - 2х10,8
7. Врат - 2х12,10

Пояснения:

• Тренирай понеделник - сряда - петък или аналогични дни, важното е след всеки тренировъчен ден да има по един (поне) почивен ден. В някои случай може да тренирате и само два пъти седмично (на пример понеделник и четвъртък)
• Всяка тренировка се натоварват бедрата, задните бедра, гърба, гърдите и раменете с различни упражнения. Малките мускули, като бицепс, трицепс, прасци и врат се тренират през тренировка, като са разпределени равномерно между тренировка А и Б.
• Тренирай, като редуваш бутащи с дърпащи упражнения и упражнения за долна и горна част. Това ще помогне за по-добро възстановяване между сериите и упражненията, което намалява почивката между сериите, което пък ще ви позволи да тренирате кратко (обикновено една такава тренировка отнема не повече от 40 минути, като в повечето случаи се справяме и за 30 минути.)
• Хранете се спрямо целта, която имате в момента. Ако ще се качва +300 до 500 калории над това, което приемате сега. Ако ще се сваля то цифрите са пак тези но със знак минус.
• Важно! Приема на протеин трябва да е от 1,8 гр до 2,2 гр на килограм телесно тегло.
• Сън - поне 8 часа хубав, нощен сън. Часовете спане през деня, няма да компенсират загубата на нощен сън.
• Вода - поне 3 литра дневно, а ако са ви повече килограмите и нагоре.
• Накрая - Тренирай умно!

снимка: freepik